Potraviny, které vám pomohou spát

Zdá se, že jsme národ nespavců. Téměř polovina Američanů trpí alespoň příležitostná nespavost, a 22% prožívá každou (nebo téměř každou) noc podle Národní nadace spánku (NSF). Ale co kdyby vše, co bylo zapotřebí ke zlepšení vašich zzz, bylo několik změn ve vašich stravovacích návycích? Rozhodně vědecká odpověď zatím ještě není - předseda NSF Christopher Drake, Ph. D. je opatrné zdůraznit, že tam není mnoho údajů o tom, jak a co jíte, by mohlo podpořit spánek.

To znamená, nutriční Stephanie Middlebergová, R.D., říká, že existují důkazy, že přidání následujících potravin do vašeho každodenního repertoáru by mohlo pomoci.

1. Potraviny bohaté na proteiny

Turecko, kuře, tvaroh, vejce a mléko vám mohou pomoci nastoupit do ospalého vlaku, říká Middleberg. Tryptofan, aminokyselina (aminokyseliny = stavební kameny bílkovin), které tyto potraviny obsahují, pomáhá uvolňovat hormony serotonin a melatonin, což zase pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy. Tím, že budete jíst tyto potraviny v kombinaci s sacharidy (viz níže) po celý den, budete připravovat své tělo že melatonin spěchá večer, obvykle kolem 21:00, a připraví se na lepší noc spát.

2. Celá zrna

"Kdo nemiluje tip na carb?" Middleberg říká. Celá zrna pomáhají převést našeho přítele tryptofan na serotonin a melatonin, takže by měly doprovázet váš protein. „Může být dobrý nápad zahrnout do vaší večeře hrst hnědé rýže, tykve nebo luštěnin nebo zapečené brambory,“ říká Middleberg. Navíc, tyto komplexní sacharidy jsou dobrým zdrojem vitamínu B, který může také pomoci se spánkem.

3. Tart třešně

Přezdívaný "přírodní Lunesta", třešně s třešněmi mají vysoký obsah melatoninu a může pomoci tryptofanu překročit hematoencefalickou bariéru stimulovat vaše tělo k produkci více vlastního melatoninu. Middleberg navrhuje večer občerstvení na rozmrazených zmrazených třešních.

4. Ořechy a semena

Ořechy, semena a ořechy másla obsahují tryptofan i hořčík může mít uklidňující účinek. Jíst těsně před spaním vám mohou pomoci spát rychleji. "Ale nech to na unci!" říká Middleberg. "Přejídání rozruší váš žaludek, takže bude těžší unášet."

5. Teplé nápoje

Upíjení uklidňujícího bylinného čaje před spaním před spaním, jako je heřmánek, šálek teplé vody s citronem nebo teplé mléko, pomáhá snížit napětí před spaním a připravit tělo na spaní, říká Middleberg. Jednou z věcí, jak se vyhnout pití, je však alkohol, depresivní látka. "To vůle pomůžu vám sundat, “potvrzuje Drake. "Ale jakmile se metabolizuje, alkohol se rozruší a fragmenty spí." Poznamenává, že tato krátká probuzení možná nepoznáte, ale výrazně ovlivňují kvalitu spánku.