Získáváme provizi za produkty zakoupené prostřednictvím některých odkazů v tomto článku.
Může to, co jíte, opravdu ovlivnit váš spánek? A ovlivňuje vaše volba jídla kvalitu a délku zavření oka?
Odborníci se shodují v tom, že zatímco my všichni nepotřebujeme osm hodin spánku za noc, existuje limit toho, co je zdravé a co ne. Pokud pravidelně dostáváte méně než pět hodin kipu za noc, není to dobré - vaše tělo potřebuje tento čas na omlazení a doplnění. Ale možná důležitější je kvalita spánku, kterou dostáváte.
„Soudě podle délky trvání spánku je hrubý - je to důležitá kvalita spánku,“ vysvětluje profesor Jim Horne z výzkumného centra spánku na Loughborough University. "Je to jako výživa - není to, kolik toho jíme, ale na obsahu, na kterém záleží."
Pokud je pro vás obtížné v noci odejít, možná nebudete mít dostatek kvalitního spánku, a to může mít obrovské následky pro vaše duševní i fyzické zdraví.
Odborník na výživu, Dr. Marilyn Glenville věří, že to, co jíte, vám může buď pomoci lehce spát, nebo ztěžovat. "Jídlo a pití, které mají stimulační účinek, obvykle obsahují kofein - jako je čaj, káva, cola a." čokoláda - bude pro vás obtížnější vypnout se a jít spát, “řekla říká.
Mohou však určitá jídla skutečně usnadnit spánek - a pokud ano, které z nich stojí za vyzkoušení?
1. Sójové boby
Potraviny s vysokým obsahem aminokyselin L-tryptofan mohou pomoci spát, protože L-tryptofan je nutný pro výrobu serotoninu, uvolňujícího a uklidňujícího neurotransmiteru mozku, říká Dr. Glenville. „Tryptofan se přirozeně vyskytuje v určitých potravinách, takže je můžete použít ve večerním jídle, které vám pomůže spát.
„Tryptofan je jedna z mnoha aminokyselin, které se odbourávají z bílkovin, které jíte. Ale pro molekuly není snadné dostat se do mozku, protože konkurují ostatním aminokyselinám, “vysvětluje.
„Pokud se budete řídit doporučením mít vždy proteiny s uhlohydráty, aby byla hladina cukru v krvi stabilní, změní se to všechno. Inzulín uvolněný při konzumaci uhlohydrátů je používán jinými aminokyselinami a tryptofan se může dostat přes hematoencefalickou bariéru. ““
Sójové boby mají relativně vysokou koncentraci tryptofanu, zatímco kuřecí prsa, losos a vejce obsahují dobrou hladinu. Pokuste se některé z těchto potravin každý den přidávat do své stravy, abyste získali doporučené množství. Pokud nespíte dobře, měli byste se vyhnout alkoholu, protože podle některých výzkumů to blokuje transport tryptofanu do mozku, dodává - nemluvě o tom, že může inhibovat REM část vašeho spánkový cyklus.
2. Teplé mléko
Může to znít jako příběh starých manželek, ale mléčný nápoj před spaním vám může opravdu pomoci spát déle.
„Zjistili jsme, že mléčný nápoj s cukrem může pomoci udržet hladinu glukózy v krvi na konci noci,“ vysvětluje Prof Horne.
"Plnotučné mléko je lepší, protože tuk zpomaluje vyprazdňování žaludku." Neměl by to být vysoce sladký nápoj, ale něco mléčného, které obsahuje laktózu a trochu cukru - jako je Horlicks - vám přestane mít hlad a pomáhá lépe spát. To vám dává nějaké sacharidy, ale nic moc. "
3. Prebiotika
Nový výzkum ukázal, že prebiotika mohou napomáhat spánku. Jeden studie, publikované v časopise Frontiers in Behavioral Neuroscience, zjistili, že prebiotika pomohla REM i non-REM spánku po stresující události.
Prebiotika - nezaměňovat se s probiotiky, která najdete v živém jogurtu - fungují jako potrava pro dobré bakterie uvnitř našeho střeva. Jsou to vlákniny, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je čekanka, artyčoky, syrový česnek, pórek a cibule.
„Mezi mozkem a střevem jsou silná propojení, a to natolik, že se střevo často nazývá váš druhý mozek,“ říká Dr. Glenville. "Má svůj vlastní komplexní nervový systém a také produkuje serotonin," dobrý pocit "neurotransmiteru, stejně jako váš mozek."
4. Kiwis
Kdo by si myslel, že starý dobrý kiwi by nám mohl pomoci získat nějaký kip? Ale zdá se, že je to pravda. Četné studieukázali, že toto malé zelené ovoce může pomoci spát, udržet nás delší dobu v spánku a také zlepšit účinnost spánku. „Kiwi obsahují dobré hladiny antioxidantů a také serotoninu, o kterých bylo prokázáno, že pomáhají s problémy se spánkem,“ vysvětluje Dr. Glenville. Dva kiwi ovoce konzumované hodinu před spaním je nejlepší způsob, jak je konzumovat - nechte to jít!
5. Čočka
Tito malí válečníci by mohli vypadat malí, ale pokud jde o vitamíny, určitě si udeří punč.
„Čočka poskytuje dobrou hladinu folátu,“ vysvětluje dr. Glenville. "Nedostatek kyseliny listové byl spojen s problémy se spánkem, takže jejich konzumace by mohla být užitečná."
Kromě toho jsou dobrým zdrojem tryptofanu. Vyzkoušejte je v polévkách nebo studené jako salát.
Z:Netdoctor