Snadné způsoby, jak přidat více vápníku do vaší stravy, pokud jste veganské, vegetariánské nebo laktózové netolerantní

Máte dostatek vápníku? Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, dodržujte přísné veganské strava nebo prostě snažit se více uvědomovat si zdraví, je nezbytné zajistit dostatek vápníku.

Vápník má několik důležitých funkcí, včetně pomoci udržovat zdravé kosti a zuby, regulovat funkci svalů a zajišťovat normální krevní sraženiny.

NHS doporučuje než dospělý mladší 50 let konzumovat 1 000 mg vápníku denně, ale pokud se vyhnete mléčným potravinám bohatým na vápník, ujistíte se, že narazíte na správné číslo, že se budete cítit jako boj.

Životnost odborník na výživu Frida Harju-Westman nabízí své nejlepší tipy na vápník:

1. Nezapomeňte na vitamín D

Rozhodnete se však získat svůj vápník oprava, je nezbytné, abyste zahrnuli Vitamin D ve vaší stravě, protože vaše tělo nemůže správně absorbovat vápník bez tohoto důležitého vitaminu.

Vitamin D pomáhá usnadnit tvorbu hormonu kalcitriolu, který zase reguluje hladinu vápníku v těle tělo, usnadňuje vstřebávání vápníku ze střev a zpomaluje rychlost vylučování vápníku ve vašem těle moč.

Chcete-li zajistit, že budete konzumovat dostatek vitamínu D, zkuste přidat houby k jídlu, nebo zvažte vaření s tofu, protože pětina bloku surového tofu přichází se 140 IU vitamínu D.

2. Vyvarujte se sycených nápojů

Říká se, že konzumace velkého množství sycených nápojů narušuje schopnost vašeho těla absorbovat a zadržovat vápník. Kyselina fosforečná v mnoha šumivé nápoje může zabránit absorpci vápníku ze žaludku do krevního řečiště, zatímco sodík (nalezený v mnoha nápojích sycených oxidem uhličitým) se předpokládá, že zvyšuje rychlost, jakou se vápník ztrácí skrz váš moč.

Zvažte nahrazení šumivých nápojů čerstvě vymačkanou pomerančovou šťávou, která je plná vápníku a vitamínu C.

3. Vyberte si potraviny obohacené vápníkem

Pokud nemůžete jíst mléčné výrobky, dobrým způsobem, jak zajistit, že stále máte dostatek vápníku, je doplnění vaší stravy o potraviny a nápoje obohacené vápníkem.

Vyzkoušejte snídaňové cereálie nebo tyčinky obohacené vápníkem, které mohou pomoci zvýšit celkový příjem důležitého minerálu.

4. Hledejte nemléčné alternativy

Existuje mnoho populárních nemléčné mléko alternativy na trhu, včetně mandlového mléka, konopného mléka a rýžového mléka. Vyberte si však mléčnou alternativu s vysokým obsahem živin. Ze všech možností je sójové mléko obecně považováno za nejvíce podobné živinám jako kravské mléko, a proto je nejzdravější.

Přestože sójové mléko může být bohaté na živiny, jako jsou bílkoviny, uhlohydráty a tuky, často obsahuje méně vápníku než jiné mléčné alternativy. Při rozhodování o tom, kterou mléčnou alternativu si koupit, zkontrolujte etiketu a zjistěte, která varianta je pro vás nejlepší.

5. Zvažte doplňky vápníku

Pokud trpíte nesnášenlivostí veganů nebo laktózy, může být užitečné zvážit užívání doplňků vápníku. K dispozici jsou různé doplňkové doplňky, které vám pomohou vyrovnat jakékoli mezery ve vaší stravě.

Před užitím jakýchkoli nových doplňků se poraďte se svým lékařem a ujistěte se, že jste užili doporučené množství, abyste usnadnili vstřebávání.

6. Vyberte si nemléčné potraviny s vysokým obsahem vápníku

Doporučená denní dávka vápníku vám může poskytnout různá nemléčná jídla. Mandle a brazilské ořechy obsahují asi 100 mg vápníku na porci, což z nich činí skvělé jídlo k občerstvení po celý den.

Konzervovaný losos je také skvělým zdrojem vápníku, stejně jako ovesné vločky, které lze přidat do mnoha jídel, včetně snídaně, ke zvýšení příjmu vápníku.