Jak udržet mozek ostrý, jak stárnete

Pokud vás učili, že jste se narodili se všemi mozkovými buňkami, které kdy získáte, a odtud je to všechno z kopce, je čas na přehodnocení. Montážní výzkum naznačuje, že můžete vylepšit mozek bez ohledu na svůj věk, posílit jej nyní a dlouhodobě ho chránit.

Ve skutečnosti, zatímco průzkumy zjistily, že 60% Američanů považuje Alzheimerovu chorobu za přirozenou součást stárnutí, vědci tvrdí opak. "Konečně jsme schopni používat termíny" Alzheimerova choroba "a" prevence "ve stejné větě," říká Richard Isaacson, MD, ředitel Alzheimerovy preventivní kliniky ve Weill Cornell Medicine. Totéž může platit i pro jiné formy kognitivního úpadku.

Nejlepší čas na zahájení plánu na zlepšení mozku? Nyní.

Změny mozku související s Alzheimerovou chorobou, které mohou vést k kognitivnímu poškození - a zabránit bleskově rychlému myšlení, na které jste zvyklí - začínají již ve 30. nebo 40. letech. Ať už jste mladší nebo starší, tím, že se dobře rozhodnete, co děláte, jedíte a myslíte, může to mít velký vliv na to, jak bude vaše šedá hmota fungovat později. "Není věk, který by byl příliš brzy nebo příliš pozdě na přemýšlení o lepším zdraví mozku," říká Dr. Isaacson.

Mezi vaše oblíbené konzervátory života v mozku patří některé, které vypadají dobře povědomě: aktivita, jídlo a spánek, které vaše srdce miluje, také udržuje váš mozek ve formě. Přidejte do tohoto seznamu kvalitní čas na přemýšlení a váš ideální plán vypadá takto:

Brain Booster # 1: Walk, dance, play, hýbat se

Uvedení vašeho těla do činnosti vám pomůže vyčistit mozek z bílkovinného fragmentu zvaného amyloid, o kterém se věří, že se hromadí a „zabuchne“ mozek lidí s Alzheimerovou chorobou. "Není k dispozici žádný lék, který by mohl snížit amyloid," říká Dr. Isaacson. "Jediná věc, o které víme, že to dokáže, je cvičení."

V práci je to dobré: Velká recenze studií zjistila, že aktivní lidé mají o 35% nižší riziko kognitivního úbytku než ti sedaví, a výzkum zveřejněný v časopise Neurologie ukázali, že lidé, kteří byli vhodnější, měli o 25 let silnější mozkové schopnosti než méně vhodné typy.

Tak pojď! Procházka; tančit v kuchyni; hrát se psem; postavte se při kontrole e-mailů. Každý den hledejte způsoby, jak být aktivní. Zaměřte se také na nejméně 20 až 30 minut účelné činnosti po většinu dní v týdnu (to je to, co dostane) Vaše srdeční frekvence se trochu zvýší) plus dvě krátké tréninky odporu - dřepy, výpady a podobně - za týden. Nepotřebujete závaží ani jiné vybavení.

✔️ Učinte to: Zpomalte, jak budete

Snížení tempa během tréninku dnes vám může zítra znovu pomoci. Výzkum zveřejněný v Žurnál psychologie sportu a cvičení zjistili, že lidé, kteří ukončili trénink pomalejším tempem, než je zahájili, si mysleli, že jejich sezení byla více příjemnější než ti, kteří zvýšili intenzitu, když šli (i když obě skupiny udělaly stejné množství) práce). Ještě důležitější je, že se nebáli své další pohyblivé relace a dokonce si mysleli, že by se cítili dobře.

Brain Booster # 2: Vyzvěte svou mysl

Jedním z nejvíce důkladně prozkoumaných způsobů, jak snížit riziko demence, je napadnout mozek, aby se stal flexibilnějším. To neznamená řešení křížovek; to znamená dělat nové věci, aby se neustále pracovalo v různých částech vašeho mozku, aby se mezi nimi vytvořilo spojení. Proč je to důležité: Představte si dva silniční systémy, z nichž jeden je slepý, když zasáhne zátaras, zatímco druhý má nejrůznější odbočky, na které se řidiči mohou vrátit.

Když se například pokoušíte zapamatovat si jméno a vaše mysl zasáhne „blokování“ nefunkčních nervových buněk, nepřijdete s ničím. Ale pokud jsou k dispozici objížďky, váš mozek je vyzkouší, dokud nenajde jméno, které hledáte.

Budujte tyto „objížďky“ přemýšlením o věcech novými nebo hlubšími způsoby. Hovořte o klíčových postavách románu s vaším knihkupectvím a naučte se vařit něco jiného, ​​co se počítá, protože vyžadují zdůvodnění a pozornost. Odrůda, pocit angažovanosti a vyzývání pomáhají budovat zdravější mysl, říká Sandra Bond Chapman, PhD, významný profesor a hlavní ředitel Centra pro BrainHealth na University of Texas v Dallas.

Ake Udělejte to: Napište seznam stop - a věnujte čas pauze

Je těžké vyhodit váš mozek novými věcmi, když se právě snažíte projít stejnou každodenní rush-rush rutinou. Prioritou je vyzkoušet různé aktivity.

Je ironií, že jedním z nejlepších způsobů, jak hlouběji přemýšlet, je strávit nějaký čas nemyslet vůbec. "Čím více informací vezmeme, tím pomaleji si myslíme," říká Chapman. Chvíli, než se soustředíte na své dýchání nebo na meditaci, může dojít k uklidnění některých duševních šumů, které brání hlubokému myšlení. Každou tak často odstupte od toho, co děláte (a odložte telefon stranou!), Abyste si mohli vyčistit hlavu.

Brain Booster # 3: Získejte spánek, který potřebujete

Podvádět spáta vy okradnete jeho potenciál. Zavřete oči, když váš mozek provádí úklid domácnosti - „je to skoro jako uvnitř správce, který uklízí některé toxické vedlejší produkty, které mohou být předchůdcem amyloidních proteinů,“ říká Chapman.

Chraňte spánek jako prioritu a musíte, ne jako slabost. Chcete-li si pomoci odložit, věnujte pozornost tomu, co odborníci nazývají spánkovou hygienou - jinými slovy, zaujměte svou ložnici směrem k dobrému spánku. A zůstaňte mimo digitální obrazovky alespoň půl hodiny až hodinu před spaním; modré světlo, které vyzařují, vás chrání před produkcí melatoninu, hormonu ospalosti, který v noci stoupá ve vašem těle.

„Udělejte to: Nastavte budík, aby šel spát

Dejte spánku prioritu, kterou si zaslouží, tím, že si pro ni vytvoříte plán. Chcete-li zabránit tomu, aby se vám na dalších 30 minut, pak na hodinu, až do doby, než bude hotovo několik e-mailů, na které musíte odpovědět, nastavil budík, aby vás varoval, že máte 30 až 60 minut před odjezdem do režimu go-go-go, říká expert na spaní Rubin Naiman, PhD z Centra pro integraci University of Arizona Medicína.

V ideálním případě zkuste odhlásit veškerou zaneprázdněnou práci další den, než se alarm spustí. Tím se zabráníte tomu, abyste se rozběhli a rozložili si pracovní oděvy a shromažďovali důležité papíry těsně před ležením. Získání toho proudu aktivity z cesty dříve vám umožní skončit. Stále nemůžete spát? Přečtěte si tuto radu, jak lépe spát.

Brain Booster # 4: Jezte chytřeji

Přestože neexistuje jediné jídlo, které by mohlo zabránit nebo vyléčit kognitivní poruchu, může pomoci celkový způsob zdravého stravování. Vyzkoušejte MIND dieta, plán sestavený týmem vedeným Marthou Clare Morrisovou, ScD z Rush University Medical Center v Chicagu. Zahrnuje potraviny, o nichž je známo, že zvyšují paměť a zdraví mozku, a omezuje ty, o kterých se předpokládá, že jim to ublíží.

Doporučuje jíst více z nich: bobule bohaté na antioxidanty, zelenina (zejména listová zelenina), ryba (pro její omega-3 mastné kyseliny, což pravděpodobně usnadňuje vzájemnou komunikaci nervových buněk mozku) a celých zrn.

Potraviny na snížení: ty s nasyceným a trans tuky, u nichž se předpokládá, že poškozují váš kardiovaskulární systém a tím i vaše zdraví mozku. To znamená méně červeného masa, másla, margarínu, pečiva a jiných sladkostí a smažených nebo rychlých jídel. V Morrisově výzkumu zjistila, že starší lidé, kteří se drželi tohoto stylu stravování po dobu pěti let, snížili riziko Alzheimerovy choroby o 35 až 53%. Čím déle lidé zůstávali na dietě, tím více se zlepšily jejich šance.

„Udělejte to: Vplížit se v několika zelených

Většina lidí je docela dobrá na to, aby našla více způsobů, jak jíst zrna nebo triky, které se hodí k jejich oblíbeným rybám, ale listová zelenina se často nenachází v nabídce. Můžete je bez námahy jíst pomocí těchto strategií:

• Místo bazalky používejte švýcarský mangold ve vašem oblíbeném pestu - jen párou nebo blanch listy a zpracovat je do obvyklého receptu, pak to hodit těstovinami nebo lžičkou přes lososa.
• Když jste k snídani sázeli nebo smažili vejce, přeskočte toast a podávejte vejce nad restovaným špenátem.
• Kouřte zdravé domácí pizza s rukolou a rukolou.
• Nelíbí se vám hořká zelenina? Osladte je: Pečte hrozny v olivovém oleji a bylinách hodil hrst kale přes hrozny a na chvilku se celá věc vrátí zpět do pece. Podávejte těstoviny.
• Proměňte špenát na zdravý dip: Smíchejte šálek dětského špenátu s 6-oz nádobou z čistého řeckého jogurtu, nakrájenými pórky, solí a šťávou z poloviny limetky. Nabijte ji více vegetariány - dvojitou dávkou, která pomůže udržet mozek ostrý.