8 způsobů, jak snížit úzkost koronaviry, podle psychologů

Začátkem tohoto týdne Světová zdravotnická organizace oficiálně prohlásila COVID-19 za pandemii. Celá Itálie se vydala na uzamčení, aby zpomalila šíření nového koronaviru. Univerzity, divadla a události po celém světě se zavřely. Obchody s potravinami jsou lemovány prázdnými policemi. Potvrzené případy i nadále stoupat napříč Spojenými státy. Stručně řečeno: Pravděpodobně se teď cítíte ohromeni.

"Není pochyb o tom, že lidé jsou na hraně," říká psycholog s certifikací rady David H. Rosmarin, Ph. D., odborný asistent v psychologii na Harvardské lékařské fakultě a zakladatel Centrum úzkosti. "Lidé, kteří již existují." úzkostné poruchy- a je jich mnoho - zdá se, že vidí rostoucí závažnost úzkosti a zdá se, že lidé, kteří nemají poruchu, trpí také těmito ochromujícími příznaky. “

Je zcela normální cítit se více nervózní než kdy předtím uprostřed Nákaza covid-19—Ale pochopení, že tato skutečnost nemusí usnadnit zvládnutí. Odborníci však tvrdí, že existuje spousta strategií, které mohou přinejmenším snížit vaše obavy. Zde jsou doporučení psychologů a psychiatrů z celé země k zmírnění úzkosti vyvolané koronaviry.

1. Procvičujte dobrou péči o sebe.

Během krize můžete snadno zapomenout postarat se o sebe a soustředit se pouze na negativní myšlenky. Vaší první prioritou by však mělo být zajištění, že jdete péče o sebe vážně. "Dostat dostatek spánku, cvičení, jíst dobře, “říká psychiatr Beth Salcedo, M.D., lékařský ředitel Ross Center a bezprostřední minulý prezident Asociace pro úzkost a depresi Ameriky. "Udělejte vše pro to, abyste se postarali o své fyzické zdraví, což je užitečné pro vaše duševní zdraví." Péče o sebe je hluboce osobní a má mnoho podob, ale zůstat aktivní, dělat koníčky, které vás baví, poslouchat hudbu a volat všechny blízké Pomoc.

Nemůžeš usnout? Vyzkoušejte níže uvedené dýchací video, které vám pomůže relaxovat:

2. Jít na procházku.

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) v současné době doporučuje udržovat vzdálenost asi šest stop od ostatních, je-li to možné. Ale i při sociálním distancování a karantény ve skutečnosti máte stále přístup do přírody, což může dělat zázraky pro vaše duševní a fyzické zdraví, říká klinický psycholog Jonathan Horowitz, Ph. D., certifikovaný kognitivní terapeut a ředitel Centrum stresu a úzkosti v San Franciscu.

“Jak se dostat ven právě teď je to tak důležité, “říká. "Dokud se vyhnete velkým skupinám, nic nenasvědčuje tomu, že byste šli na procházku venku." Stále to máme. “ Bonusové body, pokud najdete nějakou zeleň: Jeden Studie 2015 zjistili, že lidé, kteří šli na 50 minut chůze v přirozeném prostředí, se efektivněji snížili jejich úzkost a ohromující myšlenky ve srovnání s těmi, kteří se vydali na podobnou procházku po městě plocha.

3. Omezte čas na obrazovce.

"Lidé si musí být opravdu opatrní, kolik zpráv sledují, kolik času stráví v této záležitosti a kde." dostávají své informace, “varuje Dr. Salcedo s tím, že příliš mnoho informací může být stejně škodlivých málo.

Stanovení jedné hranice: „Nemyslím si, že by lidé měli kontrolovat elektronická zařízení hodinu před spaním,“ říká Rosmarin. "Nic se nezmění, co potřebujete vědět asi mezi 10:00." a kdykoli se ráno probudíte. “ To nejen udrží vaše duševní zdraví na dobrém místě, ale budeš spát zdravěji, také.

4. Plán, nepropadejte panice.

Jako lidské bytosti máme sklon k „katastrofě“ nebo k přijímání špatných zpráv a sestavování nejhorších scénářů v našich hlavách. "Slyšíš o koronaviru a začínáš přemýšlet:" Ach, co když skončím v nemocnici, co když ztratím práci, co když se moje firma uzavře, "říká Horowitz. "Naše mysl je jako systémy detekce hrozeb, ale je opravdu důležité, abychom tuto sílu mohli konstruktivně využívat."

Navrhuje zapsat vaše nejhorší obavy z budoucnosti a oslovit je jednotlivě, případně je dokonce prodiskutovat s někým, komu důvěřujete, který je klidný. To vám může pomoci při vytváření strategií, jak s každou z nich jednat realisticky. "To, co nechcete dělat, je uvíznout v tom režimu, ve kterém právě přemýšlíte a přemýšlíte o nejhorším možném výsledku," říká Horowitz. "Můžeme pracovat sami na místě, kde je to skoro tak, jak se to ve skutečnosti děje." Plánování do budoucna je skvělé - panikaření poškodí vaše duševní zdraví.

6. Zkuste meditaci.

"Jsem v to velký věřící." rozjímání, “Říká Dr. Salcedo. A studie podporují jeho výhody, které ničí stres: Poté, co vědci z Johns Hopkins University zkoumali 47 pokusů (což zahrnuli více než 3 500 lidí), zjistili, že meditační programy všímavosti by mohly pomoci zlepšit úzkost A metaanalýzy zveřejněno v Vnitřní lékařství JAMA.

Jak začít:

1. Dostaňte se do pohodlné oblasti bez rozptýlení. Můžete meditovat v křesle, na podlaze, vleže nebo dokonce vstávat nebo chodit.
2. Jakmile jste našli své místo, začněte tím, že se několikrát zhluboka nadechnete. "Když hluboce vdechujete a vydechujete, potichu říkejte" in "a" out "při každém dechu," Nina Smiley, Ph. D., ředitelka programování všímavosti na Mohonk Mountain House v New Yorku nedávno řekl Prevention.com.
3. "V průběhu tohoto cyklu, pokud do mysli přijde myšlenka, jemně a neprávem to uznej, nech to jít a vrať se k dechu," říká Smiley.
4. Pokud je to možné, zaměřte se alespoň na 10 minut.

Meditační aplikace a YouTube může být skvělým zdrojem pro začátečníky. "Cvičte to každý den, dvakrát denně, pokud můžete," říká Dr. Salcedo. "Je to skvělý způsob, jak obnovit velmi úzkostné tělo a mysl."

7. Zůstaňte sociální.

"I s mnoha izolovanými lidmi to neznamená, že musíme." žít izolovaně, “říká Rosmarin. "Myslím, že lidé by se měli stále scházet, abych tak řekl, jak jen to jde, ať už je to jen jeden na jednoho, mít lidi přijít nebo pomocí elektronických prostředků k udržení mezilidských vztahů. “ Existuje spousta způsobů, jak zůstat v kontaktu, i když pod karantény, ať už je to legrační rozhovor s vašimi spolupracovníky, telefonát s rodiči nebo videochat s vašimi nejlepší přítel.

8. Zaměřte se na to, co můžete ovládat.

Neexistuje snadný způsob, jak přijmout nedostatek kontroly - ale je to dobrý nápad začít se snažit. „To, co se tady skutečně musí stát, je přijetí a pochopení, které nemáme pod kontrolou; to je realita, “říká Rosmarin. "Můžeme udělat určité věci." zabránit šíření nemoci, ale nemůžeme to zaručit. “

V tomto případě je nejlepší pochopit, že nejistota ohledně COVID-19 neznamená nedostatek možností. "Je to doba nejistoty a lidé se cítí, jako by nic neměli pod kontrolou, takže by se měli zaměřit na to, co mají pod kontrolou," říká Dr. Salcedo, "jako kdyby utráceli čas s přáteli nebo ne, ať už si na den procvičí nebo ne, a snaží se zapojit do věcí, které jim zabrání myslet na problémy, které je dělají úzkost. “

Všechny věci, které máte pod kontrolou? Tyto strategie prevence z CDC:

• Nedotýkejte se očí, úst nebo nosu.
• Vyhněte se úzkému kontaktu s každým, kdo se zdá být nemocný.
• Myjte si ruce dobře a často s mýdlem a vodou po dobu nejméně 20 sekund.
• Použití dezinfekční prostředek na ruce na bázi alkoholu když mýdlo a voda nejsou snadno dostupné.
• Čištění a dezinfekci často dotýkaných předmětů a povrchů.
• Zůstaňte doma, pokud se u vás objeví příznaky nachlazení nebo chřipky.
• Vyvarujte se zbytečného cestování do oblastí s aktivními ohnisky COVID-19.
• Navštivte webové stránky místního zdravotního oddělení a ujistěte se, že dostáváte přesné aktualizace.