17 nejzdravějších nápadů pro diabetiky

Jakmile vám bude diagnostikována cukrovka, způsob, jakým přistupujete k jídlu, se úplně změní. Je to proto, že poklesy a maxima hladiny cukru v krvi mohou určovat, jak se cítíte po celý den, a jídla, která jíte, v tom hrají hlavní roli.

Jakmile začnete užívat léky nebo inzulín ke kontrole hladiny cukru v krvi, máte větší riziko výskytu těchto výkyvů. Ale kdokoliv může cítit účinky nízké hladiny cukru v krvi - i když nemáte cukrovku, vysvětluje Julie Stefanski, RDN, certifikovaný diabetologický pedagog pro více než 15 let a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.

„Příliš dlouhé čekání na jídlo nebo výběr nesprávné kombinace jídla může vést ke snížení hladiny cukru v krvi. Mezi příznaky nízké hladiny cukru v krvi patří pocit slabosti, chvění nebo dokonce zpocení, “říká. "Jíst něco s uhlohydráty zvýší hladinu cukru v krvi, ale to strašlivé dobíjení úplně nezbaví."

Jak si tedy vyberete svačinu, která vám vylepší hladinu cukru v krvi

a budete se cítit spokojeni až do příštího jídla? Když se chystáte na polední vyzvednutí, měli byste mít na paměti (a co nejlepší občerstvení).

---

Jak si vybrat cukroví přátelské občerstvení

První věc je první, zeptejte se sami sebe: Jsem já opravdu hladový? "Existuje jemná rovnováha mezi jídlem po celý den a pastvou při každé příležitosti," říká Stefanski. "Mezi jídly se rozhodněte jíst, pouze pokud máte fyzický hlad; nenudí se, nestresuje se, ale fyzicky potřebuje jídlo. “Poté, co se vydáte na ledničku, mějte na paměti tyto tipy:

✔️ Pozor na makra

"Jíst." makronutrienty v dobré rovnováze zabránit nízkému cukru v krvi je mnohem lepší přístup, než se neustále pokoušet jej opravit, “vysvětluje Stefanski.

• Sacharidy: Vaše tělo rychle tráví sacharidy, což může zvýšit váš krevní cukr. Chcete-li se tomu vyhnout, při snackování byste neměli používat více než porci (zhruba 15 gramů). Celá zrna a zelenina bohatá na vlákna jsou vaším přítelem, protože vaše tělo je tráví pomaleji.

„Vyhýbejte se počítání čistých sacharidů, když máte cukrovku,“ říká Stefanski. "Zatímco čisté sacharidy odečítají jak vlákninu, tak i cukrové alkoholy (jako je sorbitol nebo xylitol) od počtu sacharidů, některé cukrové alkoholy mohou stále zvyšovat hladinu cukru v krvi asi o polovinu, než běžné sacharidy."

• Protein: Vaše tělo tráví také bílkoviny pomalu, což znamená, že se budete cítit déle. Trik by měl dělat porce nejméně 7 gramů.
• Tlustý: Vyhýbejte se ultra zpracovaným svačinám, které mají tendenci mít vysoký obsah nasycených tuků. Pokud do svého občerstvení přidáváte tuk (řekněme, nenasycený druh, který byl) spojené se zlepšenou rezistencí na inzulín) stále musíte sledovat své kalorie, protože se mohou rychle sčítat.

✔️ Zkontrolujte své načasování

"Pokud od posledního jídla uplynulo méně než 2 až 3 hodiny, podívejte se na občerstvení s nízkým obsahem sacharidů, ideálně na něco s méně než 15 gramů sacharidů, takže se zaměřte na vegetariány, bílkoviny a tuky, “vysvětluje Lori Zanini, RD, certifikovaný diabetolog a autor Diabetická kuchařka a plán jídla pro nově diagnostikované. Pokud to bylo delší než to, jděte na jednu porci sacharidů a porci bílkovin.

✔️ Uzavřete své kalorie

To se bude lišit v závislosti na vaší velikosti a úrovni aktivity, ale Stefanski doporučuje zůstat v rozmezí 150 až 250 kalorií.

---

Nejlepší občerstvení k jídlu, pokud máte cukrovku

"Je důležité si uvědomit, že vhodné občerstvení pro diabetiky jsou jednoduše párování zdravých potravin a jsou skvělým doplňkem stravovacího plánu někoho," říká Zanini. Zde je 17 skvělých možností, které byste měli zvážit - nezapomeňte vyladit velikosti porcí v závislosti na načasování vašeho občerstvení:

Řecký jogurt s ovocem

Řecký jogurt nebo Skyr nabízí vyvážený (nemluvě uspokojující) protein-karb-tuk trifecta, který pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní, říká Stefanski. Tip pro tip: „Pokud se rozhodnete pro plný tuk, sledujte porci,“ říká Stefanski, který doporučuje limitovat 75 g - 150 g, v závislosti na kalorii, kterou hledáte. "Vyberte si obyčejný řecký jogurt a přidejte 30 g bobulí a trochu tekuté stévie, pokud hledáte sladkost." Přidejte chia nebo lněná semínka pro lámání. “

---

Hovězí nebo kuřecí trhané maso

Je snadné se vydat na cestu, nevyžaduje žádné čištění a nabízí plnění bílkovin pro velmi málo sacharidů. Nezapomeňte důkladně zkontrolovat obsah sacharidů, protože se může lišit v závislosti na chuti - a sledujte sůl, pokud vám to lékař doporučí, říká Stefanski.

---

Vejce natvrdo

Zanini doporučuje udeřit na jednu nebo dvě vejce pro kompletní (a výplňový) zdroj bílkovin „Je to také možnost bez obsahu sacharidů, takže je skvělé vybrat, zda zjistíte, že máte hlad mezi jídly, ale vaše hladina cukru v krvi je vyšší, než se požaduje, “řekla říká. "Pokud je najdete nevýrazné, rád je posypu solí a pepřem, nebo Trader Joe." Všechno kromě koření Bagel Sesame. "

---

Tvaroh s rajčaty

Je to jedno z těch lehkých jídel, na které byste se dostali, kdyby to bylo 2 nebo 3 hodiny od posledního jídla, říká Zanini. Špičkových 75 g tvarohu s celými nakrájenými rajčaty pro zdravou dávku bílkovin, tuků a vápníku. "Protože má tak nízký obsah sacharidů a hydrataci, nezvýší hladinu cukru v krvi," říká. A co víc, rajčata obsahují lykopen, fytonutrient bojující proti chorobám, který dává červeným rajčatům zářivý červený pigment.

---

Sýrové lupínky

Pokud potřebujete rychlou možnost chytit a jít (a máte rádi křupavé občerstvení), rozhodněte se pro svěží jídlo vyrobené z nemovitý sýr, navrhuje Stefanski. Parmazánové lupínky z Moon Cheese jsou skvělou volbou, protože mají velmi nízký obsah sacharidů, nabízejí trochu bílkovin a vápníku a chutnají mnohem uspokojivěji. Oni také přijdou v několika různých příchutích, jako je Sriracha, mozzarella, pepř jack a gouda.

OBCHOD MĚSÍČNÍ CRISPS

---

Vegetariáni a dip

S vegetariáni je těžké pokazit se, ale po chvíli mohou začít chutnat. Oprava? Přepínejte věci často. "Místo toho, abyste se vždy obraceli na mrkev s hummusem nebo řeckým jogurtovým dipem, rozhodněte se pro nějakou rozmanitost vyzkoušením některých nejnižší carb vegetariáni jako syrové cukety, okurky, Daikon a typické ředkvičky, houby, fenykl nebo papriky, “navrhuje Stefanski. Potřebujete trochu více chuti? Spárujte své oblíbené s diabetem šetrnými poklesy guacamole, humus, fazolové máslo, nebo Řecký jogurtový dip.

---

Černé olivy

Pokud máte rádi slaná jídla, ale chcete se vyhnout nezdravému občerstvení, zkuste jednorázové balení oliv. „Zatímco olivy jsou často kritizovány za vysoký obsah sodíku, vysoký obsah tuku v těchto plodech pochází z mononenasycených tuků, což je powerhouse středomořské stravy,“ říká Stefanski. Protože jsou již zabaleny, můžete snadno sledovat velikost své porce.

---

Nakládané potraviny

Reach for fermentované potraviny - jako okurky a zelí - když toužíte po slaném. Díky jejich koncentraci probiotika (dobrý druh bakterií), zvýšíte své zdraví střeva, když jste u toho. "Zatímco množství karbonů nakládaných mrkví, zelí, květáku nebo tradičních okurek může být docela nízké, pokuste se je nezahrnout každý den, pokud váš lékař doporučil omezit sodík, “říká Stefanski.

---

Chia pudink

Chia semínka může být malý, ale je nabitý vlákno a dokonce i nějaký protein. Stefanski doporučuje snack na chia pudinku. Uspokojivé živiny ve spojení s hustou, želatinovou texturou vás udrží v plnosti. Vyzkoušejte toto: Nalijte několik polévkových lžic semen chia do 75 g konzervovaného kokosového mléka a nechte jej zahušťovat po dobu zhruba 20 minut (udělejte to noc dříve, pokud nemáte čas čekat v okolí) ráno). Posypeme několika plody na vrcholu nebo osladíme nádechem stébie.

---

Smíšené ořechy

"Zatímco ořechy makadamie jsou nejnižší v sacharidech a kešu oříšky jsou nejvyšší, je to druh nutričního rozdílu, který nemáte chtějí ztratit spánek, “říká Stefanski„ Všechny ořechy - ve velikosti porce 1 unce (zhruba 30 g nebo hrstka) - jsou skvělým zdrojem z hořčík, živina, kterou mnozí z nás nemají dost, což může mít příznivý vliv na krevní tlak. “Jazz je, pokud potřebujete více chuti: posypte skořicí, pokud máte sladký zub (studie ukázat, že vám to pomůže zvládnout cukrovku celkově), nebo přidat trochu kajenský pepř, pokud se vám líbí pikantní kop.

---

Avocado + krůtí salát

Pokud máte hlad, ale hladina cukru v krvi je vysoká, spárujte krůt nebo šunku bez dusičnanů (pro bílkoviny) s několika plátky avokáda (pro zdravý tuk) jako rychlou a plnící variantu s nízkým obsahem sacharidů, navrhuje Stefanski. Pokud potřebujete něco zabalit, použijte několik kousků křupavého salátu.

---

Ochucená dýňová semínka

Dýňová semínka nabízejí zdravé tuky, bílkoviny a dokonce i nějakou vlákninu. Bonus: jsou také skvělým zdrojem vitamínu E, což je důležitá živina pro vaši pokožku a imunitní zdraví, říká Stefanski. I když jsou prostá semena skvělá, můžete si podle svého vkusu koupit odrůdy s příchutí, jako je tato možnost Poněkud pikantní od SuperSeedz.

OBCHOD SUPERSEEDZ PUMPKIN SEMENA

---

Trail mix

Trail mix může být skvělou volbou, pokud do své směsi přidáte ořechy, pražené cizrnu, nebo dokonce trochu kousku tmavé čokolády, které navíc uspokojí. (Pro tip: pravděpodobně nepotřebujete další sacharidy, které sušené ovoce poskytuje aktivní osobě, pokud jste jen snack, tak zvažte své vlastní.) Ale pokud máte sklon se bezmyšlenkovitě pást, může to snadno přidat. "Udržujte porci při 30 g na méně než 75 g, nebo vaše svačina poskytne spoustu kalorií ve velmi malém množství jídla," říká Stefanski.

---

Popcorn

"Zatímco kukuřice je populární jako zeleninová příloha, ve skutečnosti je ve skupině obilí," vysvětluje Stefanski. "Jako celé zrno poskytuje výhody přidané vlákniny s velkorysou porcí." 450gpacks zhruba 100 kalorií a téměř 4 g vlákniny - jen sledujte máslo a sůl. Pop svůj vlastní, nebo sáhnout po pre-vyskakoval chutí, jako je BBQ, mořská sůl a koprová okurka pro zábavu twist.

---

String sýr

Smyčcový sýr je dokonale rozdělený protein. "Říkám svým klientům 1 až 2, je v pořádku, v závislosti na tom, jak jste hladoví." Jíst sám, pokud to bylo méně než 2 až 3 hodiny od posledního jídla, nebo s podáváním sacharidů, pokud to bylo delší než toto, “říká Zanini. Dva sušenky od Wasy jsou skvělou volbou, protože mají vysoký obsah vlákniny.

OBCHOD WASA CRACKERBREAD

---

Pečená cizrna

Munch na pražené cizrně, pokud toužíte po něčem jako čipy nebo sušenky. Jsou křupavé, s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, snadno přenosné a s nízkým obsahem kalorií. Můžete také změnit své koření; jít na pepř, koriandr a kmín.

---

Malé jablko s arašídovým máslem

Ano, tento dětský favorit je schválen pro cukrovku. Jablka mají vysoký obsah vlákniny (jen udržujte pokožku zapnutou), nízkokalorický a bohaté na flavonoidy, které mohou chránit před cukrovkou. Arašídové máslo nabízí trochu bílkovin a zdravých tuků, ale pokud usilujete o občerstvení s nižším obsahem kalorií, omezte své podávání na jednu polévkovou lžíci.