Získáváme provizi za produkty zakoupené prostřednictvím některých odkazů v tomto článku.
Bolest zad je na vzestupu a nedávná studie zjistil, že bolest dolní části zad způsobuje více postižení než kterákoli jiná podmínka a postihuje téměř jednoho z 10 lidí.
„Zdá se, že bolest zad je na vzestupu, částečně díky nárůstu počtu starších lidí, částečně z obezity, částečně z našich stále více sedavé životy a potenciálně špatné cvičení a sportovní zranění, “říká Bhupal Chitnavis, neurochirurg z London Bridge Nemocnice.
Jak může Pilates pomoci?
Pokud jste jedním z nešťastných lidí, kteří zápasí s bolestí zad, možná začnete ztrácet naději. Ale než se dostanete na léky proti bolesti, dobrá zpráva je, že existuje spousta, co můžete udělat pro léčbu bolesti zad, aniž byste se museli spoléhat na léky. Pilates může jít dlouhou cestou k léčbě a dokonce k prevenci bolesti zad.
Propagujte silnou a flexibilní páteř
Jedním z hlavních důvodů, proč lidé trpí bolestmi zad, je špatné držení těla. Pilates může posílit a trénovat malé i velké svaly připevněné k páteři. Tyto svaly jsou důležité pro koordinaci pohybů.
Pilates může posílit a trénovat malé i velké svaly připevněné k páteři.
„Cílem Pilates je, aby byla páteř stabilní i mobilní,“ říká Lynne Robinson, Pilates Guru a spoluzakladatel Body Control Pilates. „Učíme klienty, jak pohybovat páteří postupně s kontrolou. To vyžaduje přeškolení pohybových vzorců a práci na svalech hlubokých zad a břicha, které podporují páteř. ““
Robinson také tvrdí, že Pilates je ideálním cvičením pro kohokoli, kdo se zajímá o zdraví jejich zad, protože vás to zase ovládá nad svým tělem. „Silná a flexibilní páteř je na našem seznamu priorit. Joseph Pilates řekl, že pokud je vaše páteř nepružně tuhá ve 30 letech, jste staří, pokud je zcela pružná v 60 letech, jste mladí. “
Pilates může zlepšit vaše držení těla
Pokud nechcete udržet své tělo ve správném zarovnání, můžete později skončit s problémy se zády a krkem.
Pilates může posílit vlastní svalnatý „korzet“, který tělo podporuje a chrání.
Dobré držení těla umožňuje optimální rozložení síly v těle, aby muskuloskeletální systém správně fungoval a chránil před zraněním a poškozením. Pokud není páteř držena rovně, jsou vnitřní orgány přeplněné, což může snížit jejich účinnost.
Pilates může posílit vlastní svalnatý „korzet“ těla, který podporuje a chrání tělo během každodenních pohybů. Tento korzet svalů kolem trupu je často po letech špatného držení těla slabý.
Pilates na bolesti zad
Pokud se chystáte vyzkoušet Pilates na bolesti zad, Robinson doporučuje následující:
✔️ Najděte a Back4Good Healthy Backs třídy a pravidelně navštěvovat.
✔️ Udělejte si čas na správné cvičení a cvičení doma.
✔️ Vezměte, co se ve třídě do svého každodenního života, posaďte se, postavte se a chodte vysoko.
✔️ Neohýbej se.
Carefully Opatrně zvedněte. Pokud musíte zvednout těžký předmět, postavte se k němu do čtverce a ohněte se z boků a kolen, záda by měla být rovná.
Lehnutí k úlevě od bolesti zad není dobrým řešením než ve velmi krátkém období. Většina lékařů nyní radí každému, kdo má nespecifickou chronickou bolest v dolní části zad, aby byl aktivní. "Pokračuj. Nenechte se v pokušení zůstat v posteli, je to pohyb, který vám vrátí silnou záda, “říká Robinson.
Vyzkoušejte tyto pohyby Pilates na bolest zad
Robinson doporučuje následující tři cvičení z programu Back4Good k mobilizaci zád. Pokud trpíte akutní bolestí, poraďte se se svým lékařem dříve, než vyzkoušíte nový cvičební program.
Lynne RobinsonováGetty Images
1. Relaxační pozice s ABC
V tomto startovacím cvičení se naučíte ABC o tom, jak umístit své tělo, dýchat a aktivovat své hluboké svaly jádra. Několik minut relaxace v této poloze může také pomoci uvolnit napětí v zádech.
🔹Začáteční pozice
Lehněte si na podložku na zádech s koleny ohnutými, nohy kyčelní šířky od sebe a rovnoběžné. Zkontrolujte, zda je vaše pánev vodorovná (neutrální) a vaše páteř si zachovává své přirozené křivky. Pokud je to pohodlnější, položte pod hlavu plochý skládaný ručník. Vezměte několik dechů, širokých a plných do zad a boků vaší žebrové klece.
✔️Akce
- Vydechněte do hrudní klece.
- Vydechněte a jemně vytlačte zadní pasáž, jako by se snažil zabránit průchodu větru a přineste tento pocit dopředu do své ochlupení. Pak tyto svaly jemně natáhněte jako vnitřní zip. Všimněte si, co se stane s vašimi nižšími břišními? Pokud si přejete, můžete zkontrolovat umístění prstů přímo do pánve. Měli byste být schopni cítit, jak se zapojují a jemně se vyhýbají prstům.
- Vdechněte a držte tento „základní“ zip.
- Vydechněte a uvolněte.
Nyní to zkuste znovu, ale tentokrát zkuste přidat několik dechů, zatímco držíte jemný vnitřní zip. Před uvolněním vydechněte do zad a po stranách vaší žebrové klece a vydechněte dokořán.
Pokud je pro vás obtížné dýchat, zazpívali jste se příliš daleko! Kdykoli budete dělat Pilates, můžete použít tento zip, pokud potřebujete, pro kontrolu svých pohybů. Měli byste zjistit, že ovládáním dýchání a vyrovnání bude zip fungovat automaticky.
[dílo bylo odstraněno z důvodu syndikačních práv]2. Mořská hvězdice
To mobilizuje kyčle a koleno a zároveň zpochybňuje stabilitu pánve a páteře. Učí disociaci stehna v bok. Podobně mobilizuje ramenní opasek a učí rozpojení paže u ramenního kloubu. Zní to složitě pro jednoduchý vzorec pohybu, ale je pozoruhodně efektivní.
🔹 Počáteční pozice
Relaxační pozice nahoře, vaše paže prodloužené po stranách.
Používejte své jádro (zip) vhodně k řízení svého zarovnání a pohybu.
✔️ Akce
- Dýchejte do žeber, aby se připravil.
- Vydechněte, jak zvedáte jednu ruku dozadu, jak je to možné, aniž byste narušili horní páteř nebo hrudní koš (všimněte si, že se nebudete moci dotknout podlahy). Současně posuňte protilehlou nohu v souladu s bokem, aniž byste narušili pánev.
- Vdechněte a držte pozici.
- Vydechněte a vraťte ruku a nohu. Opakujte 5krát na každou stranu.
Sledovací body
- Mysli dokořán a otevř si své límce.
- Udržujte vzdálenost mezi ušima a rameny.
- Vizualizujte pomocí zadní strany stehna, abyste pomohli přitáhnout nohu zpět do výchozí polohy.
- Zkuste se vrátit do přesné výchozí pozice.
3. Kočka
Toto cvičení vás naučí, jak mobilizovat páteř, segment po segmentu. Udělejte si čas na pohyb kosti po kosti.
🔹 Počáteční pozice
Pojďte na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny přímo pod vaše boky. Vaše páteř by měla být prodloužena o své přirozené křivky.
Používejte své jádro (zip) vhodně k řízení svého zarovnání a pohybu.
✔️ Akce
- Připravte se na dech.
- Vydechněte, jak si převalujete pánev pod sebe, jako by směřoval ocasní kost mezi vaše nohy. Když to uděláte, vaše dolní část zad se bude jemně oblékat, pokračovat v tomto pohybu, což umožní, aby se vaše horní část zad také oblévala, následoval váš krk, a konečně přikývne hlavou dopředu.
- Vdechujte do široké spodní bederní klece.
- Vydechněte, když současně začnete rozmotávat páteř, posílat ocasní kost pryč od vás, čímž se pánve vrátí na úroveň (neutrální). Prodlužte hlavu a horní část páteře zpět do výchozí polohy.
Opakujte až desetkrát.
Watchpoint
- U akcí 1-3 nepřekrývejte horní část zad příliš vysoko a dolní část zad ignorujte.
- Zaměřte se na postupné obratle obratle.
💡 Pokud se vaše bolest nezlepšila ani po šesti týdnech, navštivte svého praktického lékaře. Pokud to považuje za vhodné, může vás lékař také doporučit praktickému lékaři Back4Good.
Z:Netdoctor