5 denně: Překvapivé věci, které se počítají jako vaše pět denně

Pokud jde o péči o naše zdraví - všichni víme, jak dobře ovoce a zelenina je pro nás. Ale dva ze tří z nás se stále snaží jíst doporučených pět porcí denně a studie Imperial College London naznačila, že bychom se měli ve skutečnosti snažit zdvojnásobit to, aby byl zdravý a snížit pravděpodobnost infarktu, mrtvice, rakoviny a předčasné smrti.

Přizpůsobení se těmto dílčím dílům však nemusí být tak složité, jak si myslíte, a vy můžete získat více svých denních požadavků, než si uvědomujete. Mluvili jsme s Nicolou Shubrookovou, odbornicí na výživu Urban Wellness, o tom, co jsou překvapující přispěvatelé k vašim pěti denně.

1. Pečené fazole

Jo, luštěniny (čočka nebo fazole) se počítají do vašich pěti dnů, takže vaše oblíbené komfortní jídlo může být zdravější, než si myslíte. Fazole jsou dobrým zdrojem bílkovin a uhlohydrátů a obsahují také důležité vitamíny a minerály. „Půl plechovky je klasifikována jako jedna z vašich pěti denně, ale

může také obsahovat asi 1 g soli a více než 9 g cukru (zejména Heinz), “říká Nicola.

„Mějte na paměti, že doporučená denní dávka (RDA) pro dospělé soli není vyšší než 6 g denně a pro cukr 30 g denně. Rozhodněte se pro verzi bez přidaného cukru, kde můžete stále získat svých pět denně, ale bez přídavného cukru, a mají tendenci být také méně soli! “

Jak moc? 1 x 5-denní podávání = 80 g

2. Guacamole

Avokádo, hlavní ingredience guacamole, jsou nyní z dobrého důvodu vztek. Jsou přirozeně výživné a jsou jediným ovocem, které poskytuje značné množství zdravých mononenasycených mastných kyselin. Pokud se vám líbí váš nejlépe sloužil jako guacamole, Nicola doporučuje, abyste si vytvořili svůj vlastní jen s přidanými rajčaty, chilli a česnekem.

„Nebezpečí při nákupu zakoupené guacamole je v tom, že přidávají doplňky, jako je například krém a sůl, které přidávají chuť nebo texturu. Zkontrolujte štítky, pokud si kupujete guacamole zakoupenou v obchodě, a vyhledejte jednu bez přidaných doplňků, jako je krém, sůl nebo cukr. "

Jak moc? 1 x 5-denní podávání = přibližně 2 až 3 polévkové lžíce.

3. Rajčatové pyré

Rajčatové pyré, plné vitamínů, flavonoidů, draslíku a antioxidačního lykopenu, je skvělý způsob, jak získat jednoho z vašich pěti denně, říká Nicola. "Funguje také jako alternativa k kečupu z rajčat, pokud chcete snížit váš cukr." Stačí použít malé množství na boku talíře pro tuto rajčatovou chuť, jako byste kečup. "

Jak moc? 1 x 5-denní dávka = přibližně 1½ lžíce.

4. Olivy

Dobrým zdrojem antioxidačního vitamínu E je, že se olivy počítají k jednomu z vašich 5-denních denů - ale museli byste jíst slušné množství, abyste je mohli spočítat, říká Nicola.

"Mají také vysoký obsah soli, takže snack na pár je v pořádku, ale prostě s nimi nepřecházejte přes palubu."

Jak moc? 1 x 5-denní podávání = ½ šálku.

5. Humus

Cizrna, která je hlavní složkou hummusu, se počítá jako jedna z vašich pěti dnů. Cizrna s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny obsahuje také několik klíčových vitamínů a minerálů.

„Počítají se však pouze jako jedna porce a další luštěniny, jako je čočka nebo fazole, bez ohledu na to, kolik nebo kolik z toho jíte.“

Jak moc? 1 x 5-denní podávání = přibližně 3 haldy polévkové lžíce.

6. Špagety obruče

Technicky se obruče na špagety počítají jako jeden z vašich 5 dní, ale je to spíše na tomatové omáčce než na samotném špagetách, říká Nicola.

"Stejně jako u pečených fazolí obsahuje omáčka přidaný cukr, a proto ve skutečnosti není dobrá sázka." Raději byste si vyrobili vlastní rajčatovou omáčku se špagetami. “

Jak moc? 1 x 5-denní podávání = 200 g (1/2 a 400 g cínu).

7. Ovocné koktejly nebo ovocné šťávy

„150ml porce ovocného nebo zeleninového koktejlu nebo šťávy se počítá maximálně do jedné porce, bez ohledu na to, kolik pijete,“ říká Nicola. „To se rovná asi ½ láhve předem zakoupené šťávy, kterou byste si mohli koupit při obědě, takže sledujte, kolik pijete během jednoho sezení. Pití více neznamená, že je pro vás lepší! “

Jak moc? 1 x 5-denní podávání = 150 ml.

8. Cibule

Většina z nás používá při vaření cibuli, aby zlepšila chuť bez druhé myšlenky, a zapomínáme, že se jedná o zeleninu, která se započítává do naší pětidenní kvóty.

„Pravidelně je používejte při vaření spolu s další zeleninou, abyste zajistili denní dávku,“ radí Nicola.

Jak moc? 1 x 5-denní podávání = 1/2 cibule.

9. Sladké brambory

Sladké brambory se počítají, na rozdíl od jejich bílého bratrance, brambory - které jsou klasifikovány jako škrob, což z nich činí sacharidy a ne zeleninu.

"Sladké brambory jsou dobrým zdrojem antioxidantu beta-karotenu a lze je klasifikovat jako vašich pět dní denně, protože se obvykle konzumují kromě škrobové potravinové části jídla."

Jak moc? 1 x 5-denní podávání = 1 malý sladký brambor.