Podle studie Národního institutu pro stárnutí jsou ženy, které jsou ve středu příliš kulaté, o 20% pravděpodobnější, že umřou dříve (i když je jejich index tělesné hmotnosti normální). V polovině života je zapotřebí většího úsilí, aby se pasové obruče udržovaly, protože posunující se hormony způsobují, že se největší váha ve středu usadí.
Pokud váš pas měří 35 palců nebo více, postupujte takto:
A. Do svého týdenního cvičebního režimu zapojte dvě nebo tři 20minutové silové tréninky, abyste zachovali svalovou hmotu a rev metabolismus.
B. Jezte denní porci omega-3 (v losos, vlašské ořechy a lněné semínko), které pomáhají bojovat se záněty a nejméně sedmi denními porcemi ovoce a zeleniny, naloženými antioxidanty bojujícími proti chorobám.
C. Získejte 25% vašich denních kalorií ze zdravých tuků - například mononenasycené mastné kyseliny - které chrání vaše srdce a mohou vám pomoci ukládat méně tuku v břiše (u 1 600 kalorií je to 44 g).
Studie v Žurnál pediatrie, který následoval 137 afrických Američanů od narození do 28 let, zjistil, že nadváha ve věku 14 let zvyšuje vaše riziko rozvoje diabetu 2. typu v dospělosti. Dospělí s diabetem mají podle americké asociace srdečních srdcí dvakrát až čtyřikrát vyšší pravděpodobnost vzniku srdečních chorob než ti, kteří nemají tento stav.
Většina Američanů konzumuje 14 až 17 g vlákniny denně; Podle holandské studie přidejte pouhých 10 g a snižte riziko úmrtí na srdeční onemocnění o 17%. Dietní vláknina pomáhá snižovat celkový a LDL („špatný“) cholesterol, zlepšuje citlivost na inzulín a podporuje hubnutí.
Jedna snadná oprava: Nasaďte oves porce malin (8 g) a dostanete 12 g vlákniny v jednom jídle. Dalšími silnými vlákny bohatými potravinami jsou 100% otrubové cereálie, vařená čočka, černé fazole, sladké brambory a hrušky.
Vědci v St. Louis uvedli, že muži a ženy, kteří omezili své denní kalorie na 1400 na 2 000 (asi o 25% méně kalorií než ti, kteří následovali typickou 2 000 až 3 000 kalorií západní stravy) byli v srdci doslova mladí - jejich srdce fungovala jako srdce lidí 15 let mladší. „Nejde jen o to, že snížíte méně, ale o to, abyste na kalorii dostávali co nejvíce výživy,“ říká autor studie Luigi Fontana, MD, PhD, docent medicíny na Washington University School of Medicine. Studijní předměty přilepené na zeleninu, celá zrna, beztučné mléko a libové maso a nixed bílý chléb, sodu a bonbóny. Pokud snížíte kalorie a snížíte více potravin bohatých na živiny, zlepší se vaše zdraví, říká Fontana.
Zelené i černé čaje obsahují koncentrovanou dávku katechinů, látek, které pomáhají uvolnit krevní cévy a chránit vaše srdce. Ve studii s více než 40 500 japonskými muži a ženami měli ti, kteří pili každý den 5 nebo více šálků zeleného čaje, nejnižší riziko úmrtí na srdeční choroby a cévní mozkovou příhodu. Jiné studie týkající se černého čaje ukázaly podobné výsledky. Chcete-li začít dělat své srdce, potřebujete denně jen 1 nebo 2 šálky čaje - ujistěte se, že se jedná o čerstvý nápoj. Čaje připravené k pití (druh, který najdete v sekci nápojů v supermarketu) nenabízejí stejné zdravotní přínosy. „Jakmile se do čajových listů přidá voda, jejich katechiny se během několika dnů degradují,“ říká Jeffrey Blumberg, PhD, profesor výživové vědy a politiky na Tuftsově univerzitě. Některé studie také ukazují, že přidání mléka může eliminovat ochranné účinky čaje na kardiovaskulární systém, takže se držte jen citronu nebo medu.
Vědci v Bostonu zjistili, že pití jednoho nebo více pravidelných nebo dietních kol každý den zdvojnásobuje vaše riziko metabolického syndromu - shluk stavy, včetně vysokého krevního tlaku, zvýšené hladiny inzulínu a nadměrného tuku v pase, které zvyšují vaše šance na srdeční onemocnění a cukrovka. Regulace krevního tlaku a hladin cholesterolu, prevence cukrovky a zákaz kouření může do vašeho života přidat 6 až 9,5 zdravých let.
Jedním viníkem by mohla být přídatná látka, která dává colu jeho karamelovou barvu, což ve studiích na zvířatech zvýšilo riziko metabolického syndromu. Vědci také spekulují, že pijáci sodovky pravidelně vystavují své ochutnávky přírodním nebo umělým sladidla, kondicionují se, aby upřednostňovaly sladká jídla a touží po nich, což může vést k přibírání na váze Vasan S. Ramachandran, MD, profesor medicíny na lékařské fakultě Bostonské univerzity a hlavní výzkumný pracovník studie.
Lepší výběr: Pokud potřebujete kofeinový zásah, přepněte se na čaj. Pokud jste po fizzě, zkuste perlivou vodu s kapkou šťávy.
Concord hrozny, borůvky, červené víno: Všichni dostávají tak hlubokou, bohatou barvu z polyfenolů - sloučeniny, které snižují riziko srdečních chorob a mohou také chránit před Alzheimerovou chorobou výzkum. Polyfenoly pomáhají udržovat pružnost a zdraví krevních cév a tepen. „Co je dobré pro vaše koronární tepny je také dobré pro krevní cévy vašeho mozku,“ říká Robert Krikorian, PhD, ředitel Centra kognitivních poruch na University of Cincinnati. Předběžné studie na zvířatech naznačují, že přidání tmavých hroznů do vaší stravy může zlepšit funkci mozku. A co víc, v nedávné lidské studii vědci zjistili, že konzumace 1 nebo více porcí borůvek každý den může zlepšit komunikaci mezi mozkovými buňkami a zlepšit vaši paměť.
Několik porcí hovězího, vepřového nebo jehněčího masa o velikosti asi 2½ unce teď a pak už není nic velkého, ale jedí více než 18 uncí červeného masa na týdně zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku - třetí nejčastější typ, podle hlavní zprávy Amerického institutu pro rakovinu Výzkum. Riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku také stoupá o 42% s každou 3½ uncí porce zpracovaného masa (jako jsou hot dogy, slanina a deli masa), konzumovaného denně, stanoví se zpráva.
Odborníci si nejsou jisti, proč jsou červené a zpracované maso tak škodlivé, ale jedním z podezřelých je karcinogeny, které se mohou tvořit při grilování, uzení nebo léčbě masa - nebo při konzervačních látkách, jako jsou dusičnany, jsou přidány. „Na baseballové hře můžete mít občasného párek v rohlíku, ale prostě si z toho nedělejte zvyk,“ říká Karen Collins, RD, poradkyně pro výživu v AICR. A když grilováte červené maso, nejprve ho marinujte, kousky udržujte malé (velikost kebab) a často je obracejte - to vše může zabránit tvorbě karcinogenů. Pokud pečete nebo pečíte, udržujte teplotu trouby pod 400 ° F.
Vědci v Kalifornii zjistili, že lidé středního věku, kteří právě to dělali - celkem asi 5 hodin týdně - žili déle a s věkem fungovali lépe fyzicky a kognitivně; vědci sledovali běžce i nonrunery 21 let. „Překvapilo nás, že běžci neměli jen méně srdečních chorob - vyvinuli také méně případů rakoviny, neurologické nemoci a infekce, “říká autorka studie Eliza Chakravarty, MD, odborná asistentka medicíny na Stanfordské univerzitní škole Medicína. "Aerobní cvičení udržuje imunitní systém mladý." Pokud se vám nelíbí běh, může dokonce i 20 minut denně jakákoli činnost, která vás opustí dech, zlepšit vaše zdraví, říká.
„Fit“ lidé - definovaní jako ti, kteří chodí asi 30 minut denně - s větší pravděpodobností budou žít déle než ti, kteří chodí méně, bez ohledu na to, kolik tělesného tuku mají, podle nedávné studie 2 603 mužů a ženy. Podobně, ženy s nadváhou mohou zlepšit své zdraví srdce přidáním pouhých 10 minut aktivity k jejich každodenní činnosti, říká nedávný výzkum. Takže se projděte v poledne, projeďte se kolem pole, zatímco vaše dítě je ve fotbalové praxi - najít způsoby, jak se pohybovat trochu víc, každý den.
Průměrný člověk to může dosáhnout pouze vysáváním, vytíráním podlah nebo mytím oken o něco déle než hodinu Podle studie 302 dospělých ve věku 70 a 70 let spálili asi 285 kalorií, což snížilo riziko úmrtí o 30% 80. léta.
Síla dolní části těla se projevuje v dobré rovnováze, flexibilitě a vytrvalosti. Jak stárnete, jsou tyto atributy klíčem ke snížení rizika pádů a zranění - zejména zlomenin kyčle, které často rychle vedou ke zhoršení zdraví. Až 20% pacientů se zlomeninou kyčle umírá do 1 roku na komplikace z traumatu. „Mít slabé stehenní svaly je předpověditelem křehkosti ve stáří číslo jedna,“ říká Robert Butler, MD, prezident Mezinárodního centra dlouhověkosti - USA v New Yorku.
Chcete-li je posílit, zacílejte na své quad pomocí tahu „fantomové židle“, říká Joan Price, autor knihy The Anytime, Anywhere Exercise Book. Postupujte takto: Postavte se zády ke zdi. Pomalu vykročte nohama ven a sklouzněte zpět dolů, dokud nejste v sedu. Zajistěte, aby kolena byla za prsty a dolní část zad byla přitlačena ke zdi. Vydrž, dokud ti stehna neřeknou, Dost! Udělejte to denně a pokaždé zvyšte svoji držení.
Podle nedávné studie s více než 500 muži a ženy ve věku 78 a více let od Karolinska Institutet ve Švédsku je u odcházejících lidí o 50% méně pravděpodobné, že se u nich vyvine demence. Účastníci také sami sebe označili za nezdůrazněné. Vědci předpokládají, že jejich odolnější mozky mohou být způsobeny nižšími hladinami kortizolu - studie ukazují, že překročení tohoto „stresového hormonu“ může inhibovat komunikaci mozkových buněk. Vědecké způsoby, jak snížit hladinu kortizolu: Meditovat, popíjet černý čaj nebo zdřímnout.
Studie amerického psychologa uvádí, že asi 17% Američanů vzkvétá. Mají pozitivní výhled na život, smysl pro účel a komunitu a jsou zdravější než „lupiči“ - asi 10% dospělých, kteří se necítí dobře o sobě samých. Většina z nás spadá někde mezi. „Měli bychom se snažit vzkvétat a hledat smysl v našich životech,“ říká Corey Keyes, PhD, profesor sociologie na Emory University. "Na Sardinii a v Okinawě, kde lidé žijí nejdéle, je důležitá tvrdá práce, ale ne více než trávení času s rodinou, péče o spiritualitu a práce pro ostatní."
To je to, co starší lidé v dobrém zdravotním stavu uvedli v nedávném průzkumu více než 500 mužů a žen ve věku 70 a více let. „Pocit mladiství je spojen s lepším zdravím a delší životností,“ říká výzkumník Jacqui Smith, PhD, profesor psychologie na University of Michigan. "Může zlepšit optimismus a motivaci k překonání problémů, což pomáhá snižovat stres a posiluje imunitní systém a nakonec snižuje riziko onemocnění."
Podle dvou studií lidé, kteří se považují za sebekázněni, organizovaní úspěchy, žijí déle a mají až o 89% nižší riziko rozvoje Alzheimerovy choroby než méně svědomí. Když dokážete soustředit svou pozornost, využijete více síly, říká vedoucí výzkumník v obou studiích Robert S. Wilson, PhD, profesor neurologických věd a psychologie na Rush University Medical Center v Chicagu.
Stanovte si osobní nebo kariérní cíle a vyzvěte se, abyste je v určité době splnili. Vyzkoušejte také nové věci, které stimulují váš mozek: Pokud vždy čtete fikci, vyzvedněte si místo toho autobiografii. Následující den se pokuste vzpomenout na tři fakta, která jste se naučili při čtení.
Máte rádi své přátele...
„Dobré mezilidské vztahy působí jako nárazník proti stresu,“ říká Micah Sadigh, PhD, docent psychologie na Cedar Crest College. Vědomí, že máte lidi, kteří vás podporují, vás udržuje zdravým, mentálním i fyzickým: Chronický stres oslabuje imunitní systém a stárnutí buněk rychleji, podle jednoho zkrátí životnost o 4 až 8 let studie. Avšak ne každý, kdo to udělá. „Potřebujete přátele, s nimiž můžete mluvit, aniž byste byli souzeni nebo kritizováni,“ říká Sadigh.
Pokud vaši nejbližší přátelé přibírají na váze, podle studie v New England of Medicine of Medicine by se vaše šance na to, aby se to stalo, mohla zvýšit o 57%. „Pro udržení zdravého životního stylu je důležité stýkat se s lidmi, kteří mají podobné cíle,“ říká Nicholas A. Christakis, MD, PhD, hlavní řešitel studie. Připojte se ke skupině na hubnutí nebo trénujte s kamarádem na charitativní procházku.
Studie Harvardské lékařské fakulty zjistila, že lidé s formálním vzděláním více než 12 let (i když je to jen jeden rok vysoké školy) žijí o 18 měsíců déle než ti, kteří mají méně let školní docházky. Proč? Čím více vzdělání máte, tím je méně pravděpodobné, že budete kouřit. Podle CDC ve skutečnosti pouze asi 10% dospělých s vysokoškolským vzděláním kouří, ve srovnání s 35% dospělých s středoškolským vzděláním.
Naučte se Twitter nebo Skype, jak udržet mozkové buňky mladé a zdravé, říká Sherri Snelling, senior ředitel pro Evercare (součást United-Healthcare), skupiny, která sponzoruje každoroční anketu USA sté výročí. Mnoho z nejstarších Američanů odesílá e-maily, Google ztratil přátele a dokonce i data online. Vědci tvrdí, že použití nejnovějších technologií nám pomáhá udržet nejen duševně spryty, ale i společensky angažované: "Zůstaňte ve spojení s přáteli, rodinou a současnými událostmi a cítíte se vitální a relevantní," říká Snelling.
To odpovídá 60 úderům za minutu - nebo kolikrát zdravé srdce bije v klidu. Většina lidí má klidovou rychlost mezi 60 a 100 úderů za minutu, i když čím blíže k dolnímu konci spektra, tím zdravější. Pomalejší puls znamená, že vaše srdce nemusí pracovat tak tvrdě a vydrží déle, říká Leslie Cho, MD, ředitelka ženského kardiovaskulárního centra na klinice Cleveland.
Studie ukazují, že přirozené prožívání později může znamenat prodloužení životnosti. Jedním z důvodů: „Ženy, které prodělají menopauzu pozdě, mají mnohem nižší riziko srdečních chorob,“ říká Mary Jane Minkin, MD, klinická profesorka porodnictví a gynekologie na Yale University School of Medicína.
Pokud jste po 44 letech přirozeně otěhotněli, je o 15% méně pravděpodobné, že zemřete během kteréhokoli roku poté ve věku 50 let, než vaši přátelé, kteří měli své děti do 40 let, hlásí nedávná univerzita v Utahu studie. „Pokud jsou vaše vaječníky zdravé a jste v tom věku schopni mít děti, je to značka toho, že máte geny, které vám pomohou žít déle,“ říká vedoucí výzkumník Ken R. Smith, PhD, profesor lidského rozvoje na univerzitě.
Pokud byla mladší 25 let, podle vědců z Chicagské univerzity budete žít dvakrát do 100 let jako někdo narozený starší mamince. Mají podezření, že nejlepší vejce mladších maminek jdou nejdřív k oplodnění, a tak zdravější potomci.
Chrápání je hlavním příznakem obstrukční spánkové apnoe, což je porucha, která způsobí, že přestanete krátce dýchat, protože se krční tkáň zhroutí a zablokuje dýchací cesty. V závažných případech se to může stát 60 až 70krát za hodinu. Spánková apnoe může způsobit vysoký krevní tlak, problémy s pamětí, přibývání na váze a depresi. 18letá studie zjistila, že lidé bez OSA měli 3krát vyšší pravděpodobnost, že budou žít déle než lidé s těžkou apnoe. Pokud chrápáte a máte nadměrné denní ospalost nebo změny nálady, poraďte se se svým lékařem o doporučení do spánkového centra.
Pro optimální ochranu před nemocemi potřebujeme nejméně 30 nanogramů vitamínu D na mililitr krve, uvádí studie v archivu interního lékařství. Téměř 80% Američanů má méně než to. Vitamin D pomáhá nejen kostí odvrátit osteoporózu, ale může také snížit riziko rakoviny, srdečních chorob a infekcí, říká vedoucí výzkumník Adit A. Ginde, MD, MPH, odborný asistent chirurgie na University of Colorado Denver School of Medicine. V případě potřeby si můžete vzít denní příplatek, abyste zvýšili svá čísla.
To je dobré pro vaše srdce: Podle nové německé studie byli pacienti, kteří trpěli infarkty, třikrát častěji v provozu krátce před začátkem příznaků. I když přesný vztah zatím nelze určit, vědci předpokládají, že kombinace znečištění ovzduší z protijedoucích aut a stresu by mohla zvýšit riziko infarktu.
U žen, u kterých byla diagnostikována chronická kožní porucha, je pravděpodobnost vzniku diabetu o 63% vyšší a mají 17% zvýšené riziko vysokého krevního tlaku, uvedli vědci v Archivu Dermatologie. Chronický zánět spojený se všemi třemi podmínkami by mohl být spojovacím článkem a vědci říkají zjištění (na základě údajů od více než 77 000 účastníků v zdravotnická studie zdravotních sester Brigham a ženských nemocnic za 24 let) naznačují, že psoriáza by neměla být vnímána pouze jako kožní onemocnění, ale jako systémová porucha.
Ženy, které tak činí, mají snížené riziko úmrtí o 20%, bez ohledu na to, zda kouří, pijí alkohol nebo Cvičení, našel nedávné studium více než 92 000 žen na Yeshiva University a Albert Einstein College of Medicína. Vědci připisují emoční podporu a úlevu od stresu, který může poskytovat pravidelná služba.
Pokud trávíte čas hraním s vnoučaty a péčí o vnouče, je podle analýzy situace o 37% vyšší pravděpodobnost, že přežijete než ti, kteří se o své vnoučata nestarají. Berlínská studie stárnutí. Nemáte vnoučata? Nebojte se. Dokonce studovali dobrovolníky, kteří se o charitativní práci starali o ostatní mimo svou rodinu, žili v průměru o tři roky déle než ti, kteří se o někoho nestarali. Přesto buďte opatrní, abyste se příliš nezúčastnili; přílišná pomoc, která zvyšuje stres vašeho života, může mít nepříznivý dopad na vaše fyzické i duševní zdraví.