Získáváme provizi za produkty zakoupené prostřednictvím některých odkazů v tomto článku.
Bojuje s bolest dolní části zad? Chartered Physiotherapist and yourpilatesphysio.com zakladatelka Lyndsay Hirstová nabízí pět odborných tipů na správu lumbago Pilates pohyby, které můžete dělat v pohodlí svého domova.
Co je to Pilates?
Pilates je cvičení založené na podložce, které vás naučí, jak používat základní svaly k obnově síly kolem páteře. Dozvíte se, jak ovládat pohyb kolem neutrální pozice páteře a jak si budovat sílu v posturálních svalech. Existují také některé specifické mobilizace páteře a úseky.
Jak může Pilates pomoci s bolestí dolní části zad?
Bolesti dolní části zad způsobují slabost v mozku jádro stabilizuje svaly a také vytváří abnormální pohybové vzorce. Pilates rekvalifikuje jádro stabilizující svaly a opravuje abnormální pohybové vzorce.
Vyzkoušejte tyto pohyby Pilates doma
Začněte pomalu a pokuste se zaměřit se na 30 minutové začátečníky cvičení 2-3krát týdně. Mezi cvičeními se pokuste aplikovat principy Pilates, které se naučíte při každodenních funkčních úkolech, jako je zapojení vašeho jádra pokaždé, když se dostanete do skříňky atd. Čím více můžete techniku použít, tím lepší výsledek.
1. Cobra protáhnout
www.yourpilatesphysio.com
- Položením břicha rukama dlaní dolů na podlahu zatlačte hrudník pryč od podlahy, abyste zaklenuli spodní část zad.
- Udržujte svá stehna na podlaze.
- Vraťte se zpět na podlahu a opakujte až 10krát.
2. Plavání
www.yourpilatesphysio.com
- Na ruce a kolena. stáhněte si ramena dolů od uší, zastrčte si bradu, jako byste drželi tenisový míček mezi bradou a hrudníkem.
- Postavte dolní část zad do neutrální polohy (ujistěte se, že záda není příliš klenutá ani příliš plochá) a poté se nadechněte, abyste se mohli připravit výdech zapojte jádrové svaly zvednutím pánevního dna / spodního břišního svalu a natáhněte pravou paži dopředu levou nohu zadní.
- Představte si, že máte na zádech podnos s nápoji. Udržujte zásobník v klidu. Vdechněte se vrátit. Při dalším nadechnutí se opakujte na opačné straně.
- Pokračujte v opakování na každé straně protilehlé paže, protilehlé nohy. Po celou dobu udržujte páteř v klidu a v jádru.
3. Paže otvory
]
www.yourpilatesphysio.com
- Lehněte si na bok a kolena se ohněte dopředu. Obě paže před vámi.
- Nadechněte se, jakmile se nadechnete, zvedněte horní část paže směrem ke stropu a pak pokračujte v pohybu paže až zpět, při pohledu na ruku při otevírání krku nahoru.
- Ujistěte se, že kolena zůstávají dole na podlaze a cítíte, jak se protahují záda / hrudník a ramena. Vdechněte se vrátit.
- Opakujte až 10krát.
4. Roztahování kočky / krávy
www.yourpilatesphysio.com
- Vezměte si ruce a kolena.
- Nadechněte se, připravte se, vydechněte zastrčenou ocasní kost, zvedněte páteř směrem ke stropu, spusťte hlavu mezi ramena, vytlačte hrudník pryč z podlahy, vdechněte, abyste obrátili pohyb zvednutím ocasní kosti směrem ke stropu, poklesněte bříško a hruď směrem k podlaze a zvedněte hlavu vzhůru.
- Opakujte až 10krát.
5. Prsní mozková příprava
www.yourpilatesphysio.com
- Lehněte si na bříško, čelo spočívalo na složeném ručníku a ruce položené po boku.
- Nadechněte se, připravte se, výdech zvedněte ramena z podlahy a tahejte hroty lopatek dolů směrem k dolní části zad, zvedněte a zvedněte ruce a zvedněte a zvedněte hlavu z ručník.
- S imaginární tenisovou koulí mezi bradou a hrudníkem udržujte oči soustředěné dolů. Nadechněte se, jak se snižujete zpět dolů.
- Opakujte až 10krát.
Z:Netdoctor