5 tipů pro péči o sebe a všímavost pro klidný pracovní den

Bylo to osvědčený že začlenění pravidelných a pozorných přestávek do pracovního dne pomáhá zvýšit produktivitu a předcházet vyhořet.

Nevíte, kde začít? Při založení nového rutina sebeobsluhy do vašeho pracovního dne, je důležité začít v malém. Zaměřte se na realistické strategie, které odpovídají vašim osobním preferencím a životnímu stylu.

Nastavte rozvrh

Klíčem k tomu, abyste se necítili zahlceni, je vytvořit si pro sebe denní rozvrh, který je nejen dosažitelný, ale také realistický. Začněte den přidělením času na stanovení priorit a plánování úkolů, včetně plánovaných přestávek na všímavost, jídlo a pohyb.

Svůj seznam úkolů můžete rozdělit na prioritní a časově méně náročné úkoly. Zkuste a 'sníst žábu“ tím, že budete řešit úkoly, které jste odkládali, než uděláte cokoliv jiného. Cílem je identifikovat jeden náročný úkol (žábu) a dokončit úkol jako první věc ráno (sníst ji). Jakmile to uděláte, můžete přejít k méně náročným úkolům – vyhnete se tak prokrastinaci.

Chcete-li nastartovat den volna tou správnou nohou, naplánujte si čas mezi začátkem pracovního dne a první schůzkou. Uvolněním dne začnete na pozitivní notě, místo abyste se podněcovali stresem.

Vytvořte vyhrazený pracovní prostor

Pokud pracujete z domova, udržování uklizeného pracovního prostoru, který je oddělený od zbytku vašeho obytného prostoru, může pomoci stanovit jasné hranice mezi domácím životem a prací. Dokonce i zavřené dveře mohou výrazně přispět k vytvoření fyzického oddělení.

Měli byste si také vyhradit místo mimo svůj stůl, kde si můžete odpočinout, bez obrazovek a tlaku e-mailů. Udělejte ze všeho, co není vaším stolem, zónu bez práce – to znamená, že večer nebo o víkendech nebude možné pracovat z pohovky nebo kuchyňského stolu.

Komunikujte své hranice

Chcete-li vytvořit zdravou rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem, je nezbytné, abyste jasně a důsledně sdělovali své hranice svým kolegům. Může to být tak, že nebudete odpovídat na e-maily nebo hovory po vaší smluvní pracovní době nebo si vezmete přestávku na oběd mimo svůj stůl (jak v kanceláři, tak doma).

Můžete to udělat také tím, že budete upřímní ohledně svého pracovního vytížení a schopnosti přijmout další práci. Je důležité si pamatovat, že lidé si často neuvědomují vaše každodenní pracovní vytížení, takže musíte být přímí, spíše než doufat, že si toho všimnou a uleví.

Pokud se vaše pracovní vytížení stává neúnosnou, buďte připraveni si o tom promluvit se svým přímým nadřízeným a společně najít spravedlivé řešení – ať děláte cokoli, netrpte v tichosti.

Jít ven

Dostat se během pracovního dne z domu nebo kanceláře na krátkou procházku může být velmi prospěšné z mnoha důvodů. Nejen, že vám to umožní osvěžit si mysl, ale pomůže vám to fyzicky se vzdálit od vašeho stolu a jasně rozlišovat mezi přestávkami a pracovní dobou.

Chůze je také skvělá forma úlevy od stresu a může vám pomoci uklidnit se před nebo po stresujících schůzkách. Všímavá chůze - to znamená, že procházka se zaměřením své pozornosti na smyslový zážitek z chůze a pobytu venku - je forma meditace, kterou můžete dělat o přestávce na oběd.

Můžete si dokonce naplánovat pěší schůzky se svými kolegy – mnohem více osvěžující než dusná zasedací místnost!

Udělejte si plnou přestávku na oběd

Bez ohledu na to, kolik práce navíc můžete udělat prací přes oběd, je důležité mít na paměti, že každý si zaslouží vyhrazenou přestávku na oběd. Když si odpočinete od svého stolu, pomůže vám to dekomprimovat a překalibrovat – to je nezbytné pro udržení pohody během pracovního dne.

Pamatujte, že i když máte špatný den, přestávka na oběd je příležitostí k přeskupení a návratu s novýma očima a novou perspektivou.

Začátek a konec oběda poskytují ideální chvíle, kdy si můžete pět minut věnovat cvičení všímavosti, jako je práce s dechem nebo meditace. Můžete také vyzkoušet několik protažení u stolu, abyste zmírnili napětí krku a ramen.

Zkuste toto: Cvičení na progresivní uvolnění svalů

1. Najděte si pohodlné sezení nebo stání.
2. Několikrát se zhluboka a pomalu nadechněte.
3. Napněte čelo zvednutím obočí, chvíli podržte a uvolněte, čímž umožníte svalům na hlavě a obličeji, aby se úplně uvolnily.
4. Napněte všechny svaly v obličeji, chvíli vydržte a poté uvolněte.
5. Opakujte tento postup s ústy a čelistí tak, že se vynuceně usmíváte a zatnete čelist.
6. Pohybujte se po těle a opakujte tento proces s krkem a rameny, hrudníkem, břichem, pažemi, rukama, stehny, dolními končetinami a chodidly.