Fazole, hrách, čočka, arašídy a cizrna jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a rostlinný protein stabilizovat hladinu cukru v krvi a udržet chuť na uzdě. Pomáhají také vyživovat a zdravý mikrobiom.
"Je známo, že zdravý střevní mikrobiom pomáhá regulovat zánět, snižuje hladinu lipidů v krvi (cholesterol) a regulovat imunitní funkce”Vysvětluje Suzanne Dixon, RD, dietologka v Centru mezoteliomu v Azbestos.com. Doporučuje zahrnout do vaší stravy alespoň pět porcí luštěnin každý týden.
Zatímco vejce mají vysoký obsah cholesterolu, výzkum ukazuje, že to neovlivňuje váš celkový cholesterol v krvi stejným způsobem jako u nasycených tuků. Vlastně jeden metaanalýza zveřejněno v Journal of the American College of Nutrition, zjistili, že jedinci s vysokým příjmem vajec (asi sedm týdně) měli o 12 procent nižší riziko mozkové příhody ve srovnání s těmi, kteří měli nízký příjem vajec (méně než dva týdně).
Listová zelená zelenina, jako je špenát, kale a švýcarský mangold, jsou plné folát, který je nezbytný pro růst buněk a tvorbu červených krvinek. Podporují také karoteny (pigmenty, které působí jako antioxidanty), které pomáhají udržovat zdravé vidění, kosti, zuby a
kůže."Folát z přírodních zdrojů potravy pomáhá chránit mozkové funkce, jak stárneme," říká Dixon. Na druhou stranu „karoteny přinášejí podporu antioxidantů, které chrání před rozpadem DNA nebo rozpadem buněk,“ dodává. "Toto poškození se může časem hromadit a přispívat k rakovině a srdečním onemocněním."
Nezapomeňte se držet celých potravin, abyste se naplnili folátem, místo doplňků. Užívání doplňků kyseliny listové může zvýšit vaše riziko určitých druhů rakoviny, zejména rakovina tlustého střeva, Říká Dixon.
Křupavá zelenina, jako je brokolice, květák, růžičková kapusta a ředkvičky, podporuje přirozené detoxikační procesy těla. "Máme" detoxikační "enzymy nebo chemické systémy v našich buňkách (zejména v játrech) a aktivitu tyto enzymy jsou podporovány přítomností specifických látek, které se nacházejí pouze v brukvovité zelenině, “uvedl Dixon říká.
Křupavá zelenina je obzvláště prospěšná pro ženy, protože pomáhá udržovat zdravou hladinu estrogenu a mařit rakovinu související s hormony, jako je prsa, ovariální, endometria (děloha). Dixon navrhuje každý týden vklouznout do jídla alespoň pět porcí křupavé zeleniny.
Extra panenský olivový olej (EVOO) je kulinářskou základnou z více důvodů, než je obyčejný lahodný. Je prokázáno, že pomáhá snižovat zánět, nižší krevní tlaka zlepšit citlivost na inzulín, říká Dixon.
„Extra panenský olivový olej má vynikající výsledky výzkumu prokazujícího výhody pro kardiovaskulární systém, což je v dnešní době obzvláště důležité vzít v úvahu, vzhledem k tomu, že srdeční choroba je v USA zabijákem číslo jedna, “říká Dixon.
Udělat domácí zálivka s EVOO, pokapejte některé přes vegetariáni, než je opečíte, aby byly hezké a svěží, a přidejte je do másla v receptech ke snížení nasycených tuků.
Připravte si tučné ryby, jako je divoký losos, sledě, makrela a sardinky, které jsou součástí vaší týdenní stravy. „Stovky studií podporují využití malých mastných ryb pro zdraví mozku, protože obsahují omega-3 mastné kyseliny a DHA (kyselina dokosahexaenová), které krmí mozek a zabraňují ztrátě Paměť a Deprese”, Říká Susan Schenck, LAc, MOTM, autorka Živý potravinový faktor.
Okinawané jsou známí tím, že žijí dlouhý a zdravý život a mají jednu z největších populací stoletých (lidí, kteří se dožívají sta) na světě. Jedno tajemství jejich dlouhověkosti? Sladké brambory, které jsou načteny vitamin A., draslíka vlákno.
"Okinawané jedí méně rýže a více sladkých brambor než typičtí Japonci, a to je klíčový rozdíl ve stravě." Předpokládá se, že tyto dvě skupiny hrají roli v tom, proč Okinawané přežijí i další Japonce, “říká Dixone.
Dixon doporučuje jíst alespoň tři až pět porcí týdně, ideálně místo jiných škrobnatých potravin, jako je rýže, chléb a studené cereálie.
Strava bohatá na fermentované potraviny dodává dobré bakterie pro udržení zdravého střeva. To je obzvláště důležité, jak stárneme, když náš mikrobiom má tendenci ztrácet rozmanitost a rozmanitost bakterií.
"Rozmanitější mikrobiom je spojen s účinky proti obezitě a zdá se, že chrání před infekcí." a autoimunitní onemocnění - je to jeden z mechanismů, o nichž se předpokládá, že přispívají ke zhoršování zdraví s věkem, “říká Dixone.
Naložte na kefír, zelí, kimči, kombucha, a další probiotické potraviny aby vaše trávení bylo pod kontrolou. V ideálním případě byste chtěli mít alespoň jednu porci fermentovaných potravin denně.
Cibule, česnek, pažitka, pór a šalotka vám nejen dodají chutnou podporu vašim pokrmům. Tyto kvetoucí rostliny obsahují sloučeninu známou jako organosíra, která napomáhá detoxikačnímu procesu těla. Jeden studie zveřejněno v American Journal of Clinical Nutrition, naznačuje, že dieta s cibulí a česnekem může pomoci snížit riziko onemocnění. Přidejte mletý česnek a cibuli do svých hranolků, salátů a polévek, abyste mohli těžit z výhod boje proti chorobám.
Dobrá zpráva: Nemusíte přestat káva zvyk. Užívat si šálek joe s mírou je ve skutečnosti dobré pro vaše zdraví. Ve skutečnosti spousta výzkumů spojila spotřebu kávy se sníženým rizikem rakovina, kardiovaskulární onemocnění, demence, nemoc jater a dokonce cukrovka. Dixon doporučuje, abyste do svého každodenního vaření nepřidávali více než šplouchnutí mléka nebo smetany a ne více než lžičku cukru.
Čaj všeho druhu - zelený, černý, bílý - byl dlouho oslavován výhody zdraví, díky svým antioxidačním a protizánětlivým sloučeninám.
"Spotřeba černého čaje byla spojena se zlepšením." hustota kostí v mnoha studiích u starších žen bylo prokázáno, že zelený čaj snižuje riziko rakoviny prsu a dalších druhů rakoviny, “říká Dixon. Nejlepší způsob, jak zaznamenat zdravotní přínosy pití čaje, aniž byste to přehnali s kofeinem, je mít maximálně dva až tři šálky denně.
Existuje dobrý důvod, proč řecký jogurt vyrábí zdravá snídaně. Je nabitý bílkovinami a má nízký obsah sacharidů a cukru. Jedna 170g nádoba na nemastný řecký jogurt ve skutečnosti obsahuje neuvěřitelných 17 gramů bílkovin - téměř 40 procent doporučené denní dávky pro ženy a přibližně 30 procent pro muže. Deborah Malkoff-Cohen, RD, zakladatelka a majitelka společnosti City Kids Nutrition doporučuje jako snídani spojit řecký jogurt s müsli a čerstvými bobulemi. Můžete jej také zaměnit za majonézu ve smetanových dipech a zakysanou smetanu v bramborové kaši, polévkách nebo omáčkách.
Chia semínka mohou být malé, ale jejich výhody mají velkou ránu. Obsahuje více bílkovin - neuvěřitelných 15 gramů na jednu unci - než jakékoli jiné semeno. Navíc je bohatý na omega-3 mastné kyseliny zdravé pro srdce, u nichž se také prokázalo, že pomáhají podporovat zdraví mozku, snižovat břišní tuka posílit zdraví pokožky. Jelikož jsou v zásadě bez příchuti, lze je snadno přidat do jakéhokoli jídla koktejly, džusy nebo jogurty.
Tmavě zbarvené plody, jako jsou švestky a švestky, jsou nabité silnými antioxidanty, které působí v boji proti poškození volnými radikály v těle.
„Volné radikály v prostředí mohou způsobit poškození našich buněk, změnit jejich vzhled nebo funkci a mohou dokonce vést k rakovině,“ varuje Roger E. Adams, PhD, osobní trenér a majitel společnosti stravovací způsobilost. "Ochranný účinek antioxidantů může zabránit tomu, aby buňky v těle degradovaly tak rychle a podlehly." škodlivé účinky stárnutí. “ Nakrájejte švestky a sušené švestky a hodte je do salátu nebo do smoothie pro náznak přirozenosti sladkost.
Toto krémové, zelené ovoce je nabité vitamíny a minerály, včetně vitamíny C., K., B, E a A, stejně jako vláknina a zdravé tuky. Obsahuje také vysoké množství draslík—Aj víc než banán. „Draslík pomáhá snižovat krevní tlak vyrovnáváním negativních účinků soli ve stravě; čím více draslíku jíte, tím více sodík ztratíte močí, “říká Malkoff-Cohen.
Maliny, jahody, ostružiny a borůvky obsahují antioxidanty zvané polyfenoly, u nichž bylo zjištěno, že snižují zánět v celém těle. Dixon doporučuje zaměřit se na tři až pět porcí bobulí každý týden. „Frozen je stejně dobrý jako čerstvý a pro mnoho lidí příznivější pro rozpočet,“ říká.
Klasifikováno jako ořech, Konopná semínka jsou bohaté na živiny, zejména zdravé tuky, které naše tělo nedokáže interně metabolizovat.
„Srdce z konopí nám dodávají dvě esenciální mastné kyseliny: kyselinu linolovou (omega-6) a kyselinu alfa-linolenovou (omega-3),“ říká Malkoff-Cohen. "Dvacet pět procent jejich kalorií pochází z bílkovin (pro srovnání, chia a lněná semínka jsou pouze 16 až 18 procent bílkovin)." Můžete je přikrýt ovesnými vločkami, jogurtovými parfaity a dokonce i saláty.
Milovníci čokolády, radujte se! Hořká čokoláda vyrobený ze 70 nebo více procent kakaa má přirozeně nižší obsah cukru než mléčná čokoláda. Tmavá čokoláda je také dobrým zdrojem hořčíku, který podporuje zdravý imunitní systém, a žehlička.
Při konzumaci s mírou (asi jedna až dvě polévkové lžíce denně), kokosový olej může být dobré pro vaše srdce. Nasycené tuky v kokosovém oleji se liší od tuků ve zvířecích zdrojích a bylo prokázáno, že mají určité přínosy pro zdraví. Kokosový olej je také vynikajícím zdrojem vitaminu E, takže je vynikajícím přírodním zvlhčovačem.
Ukázalo se, že toto zlaté koření poskytuje nesčetné množství zdravotních výhod, včetně prevence srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a rakoviny, jakož i odvrácení deprese a artritidy. Kurkumin - aktivní složka v kurkuma—Je to, co dává tomuto super-koření jeho schopnosti bojovat proti zánětu. Přidejte kurkumu do všeho, od vajec a rýže po polévky a koktejly pro další nutriční nakopnutí.
Pokud jde o celozrnné výrobky, není to mnohem zdravější než oves, které byly spojeny se snížením hladiny cukru v krvi a cholesterolu. "Pokud dokážeme dlouhodobě zabránit těmto špičkám glykémie, je to pro naše srdce mnohem lepší," říká Largeman-Roth. "Miska ovesných vloček denně je skvělý způsob, jak tuto výhodu získat, ale také rád přidávám oves k muffinům a palačinkům."
Houby jsou zejména skvělým zdrojem živin Vitamín D, které pomáhají udržovat zdravé kosti. Může také pomoci jíst „shroom“ udržujte svou mysl ostrou. Ať už je jíte syrové nebo vařené, u hub získáte zdravou dávku účinků proti stárnutí.