Strečink: 9 denních strečinků k procvičení, pokud pracujete z domova

Začlenění strečink do vaší ranní a večerní rutiny může pomoci zmírnit svalové napětí, zlepšit flexibilitu a odstranit jakékoli bolesti ve vašem těle.

S více z nás pracování z domovasezení v ohnuté poloze nad notebookem nebo u stolu po dlouhou dobu může vést k bolestem dolní části zad, bolesti šíje a ztuhlosti.

Abychom zmírnili jakékoli nepohodlí, tým na Studio flexologie se podělili o své nejlepší úseky, které lze cvičit v pohodlí vašeho vlastního Domov. Jsou vhodné pro všechny, ale pamatujte, že musíte dělat jen to, co můžete, a pokud jste je ještě nikdy nedělali, vezměte si to v klidu.

Pokud se obáváte bolesti svalů nebo protahování, promluvte si se svým praktickým lékařem.

„Jedná se o několik jednoduchých strečinků, které můžete dělat doma, když pracujete z domácí kanceláře nebo po běhu či domácím cvičení. K provedení těchto protažení budete potřebovat židli a prázdnou stěnu,“ říká tým Flexology.

1. Protažení horní části zad

Potřebujete protáhnout záda? Dlouhé sezení v klidu – například u stolu – může často způsobit bolesti zad. Dodržujte tyto jednoduché úseky, které vám pomohou zmírnit bolest:

1. Posaďte se na židli a natáhněte obě paže před tělo a propněte si prsty klouby směřujícími pryč.

2. Jemně tlačte od sebe, abyste cítili, jak se vaše lopatky oddělují.

3. Uvolněte hlavu dopředu. Vydržte 15 až 30 sekund.

---

2. Protažení zápěstí/předloktí

Skvělé protažení pro ty, kteří celý den píšou, to lze snadno udělat o přestávce na oběd nebo čaj. Vše, co musíte udělat, je:

1. Natáhněte pravou paži před sebe tak, aby prsty směřovaly nahoru a dlaň směřovala od vás.

2. Druhou rukou vyvíjejte tlak na dlaň/základ prstů tak, abyste je přitahovali k sobě, přičemž ucítíte jemné natažení pod zápěstím.

3. Podržte po dobu 10 až 20 sekund, poté stáhněte prsty dolů k podlaze a zatlačte na zadní část ruku, přitáhněte prsty k podpaži a natáhněte horní část předloktí a zápěstí.

4. Vydržte 10 až 20 sekund. Vytáhněte zápěstí. Opakujte na druhou stranu.

---

3. Protažení kotníku/lýtka

1. Položte ruce na zeď a zvedněte prsty levé nohy ke stěně a pravou nohu za sebou s nohou rovně, takže provedete krátký výpad.

2. Dotkněte se levým kolenem stěny. Pokud je to snadné, posuňte levou nohu o něco dále od stěny, dokud se nebudete moci dotknout pouze kolena. Měli byste cítit natažení v pravém lýtku a vepředu na kotnících.

3. Vydržte 20 až 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

---

4. Adductor stretch (vnitřní strana stehna)

1. Lehněte si na záda, nohy zvedněte ke zdi a zadek co nejblíže ke zdi.

2. Jemně nechte nohy vypadnout bokem ke stěně, ucítíte natažení na vnitřní straně nohou.

3. Proveďte 5 až 10 hlubokých nádechů a dovolte si postupně procházet hlouběji. Když vyjdete ven, použijte ruce k jemnému sevření nohou.

---

5. Protažení flexoru kyčle

Tento jednoduchý strečink je skvělý, pokud vás bolí boky. Lze to provést kdekoli u vás doma.

1. Proveďte nízký výpad s levou nohou vpřed a pravým kolenem na podlaze.

2. Levé koleno držte ne více vpředu než kotník a posuňte pravé koleno dozadu, dokud neucítíte protáhněte se v pravém flexoru kyčle, vezměte si ruce na kolena a nechte se ponořit hlouběji do protáhnout se.

3. Vydržte 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

---

6. Scalene (krk) úsek

Ať už jste shrbení u notebooku nebo se díváte dolů do práce, často nás to může bolet a bolet v krku. Skvělým způsobem, jak tento pocit zmírnit, je zvyknout si pravidelně se protahovat. K provedení tohoto protažení budete potřebovat židli.

1. Posaďte se rovně a vezměte levou paži nad hlavu tak, aby dlaň byla na opačné straně vašeho obličeje.

2. Držte pravé rameno dole a velmi jemně zatáhněte za hlavu tak, aby se vaše levé ucho pohybovalo směrem k levému rameni.

3. Krk je citlivý, takže ho držte jemný a netlačte příliš daleko. Pětkrát se zhluboka nadechněte, pak uvolněte ruku a pomalu vraťte hlavu zpět do středu. Opakujte na druhou stranu.

---

7. Otevírání hrudníku/protahování prsou

Chcete-li provést tento úsek, budete muset stát blízko pevné zdi.

1. Pomocí rohu stěny nebo dveřního rámu položte ruku naplocho na vnitřní stranu a natáhněte paži.

2. Otočte své tělo od natažené paže tak, abyste ucítili protažení přes prsní svaly.

3. Zkuste nastavit paži výše nebo níže, abyste zacílili na různé oblasti prsní žlázy, výše zacílí na horní prsní šnek, nižší zacílí na spodní prsní žlab.

---

8. Glute/piriformis úsek

Piriformis sval, který se nachází pod hýžďovými (spodními) svaly, hraje neuvěřitelně důležitou roli ve vaší flexibilitě kyčle. Pokud máte pocit, že to potřebujete protáhnout, může vám pomoci tato jednoduchá technika. To lze provést na židli nebo vleže na podlaze v závislosti na flexibilitě.

1. Posaďte se na židli a položte pravý kotník na levé stehno, těsně nad koleno.

2. Položte si ruce na holeně a udržujte páteř rovně a začněte se předklánět, abyste protažení prohloubili.

3. Pokud to raději vezmete na zem, lehněte si na záda a položte pravý kotník na levé stehno, těsně nad kolenem, natáhněte se, držte zadní část levého stehna a přitáhněte koleno a nohu k sobě.

4. Snažte se udržet záda na zemi a nohy pokrčené. Držte kteroukoli verzi, kterou si vezmete, po dobu 20 až 30 sekund a poté přejděte na druhou nohu.

---

9. QL/strana protažení

1. Posaďte se vzpřímeně na židli s nohama ramena od sebe.

2. Sáhněte dolů s pravou paží mezi nohama mírně nakloněnou dopředu.

3. Sáhněte nad hlavu levou paží a nakloňte se na pravou stranu a pociťujte protažení dolní části zad a levé strany těla. Vydržte 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru aby vám bylo více podobných článků doručeno přímo do vaší schránky.

PŘIHLÁSIT SE

Tento obsah vytváří a spravuje třetí strana a je importován na tuto stránku, aby uživatelům pomohl poskytnout jejich e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu možná najdete na piano.io.