Pokud se snažíte zlepšit své duševní pohodu nebo chtějí adoptovat a praxe všímavosti který bez problémů zapadne do vašeho každodenního života, všímavá chůze může být způsob, jak toho dosáhnout.
V nedávném článku pro Psychologie dnes, psychiatr a terapeut vystudovaný na Yale, Dr Marlynn Wei (MD, J.D.A), oznámil, že nový výzkum studie zjistili, že všímavá chůze – ať už v přírodě nebo městském prostředí – nejen zlepšuje kvalitu spánku, ale zlepšuje naši náladu.
Pokud to nestačí k tomu, aby vás přesvědčilo, abyste si vzali boty, další studie zjistili, že všímavá chůze vytváří „spirály vzhůru“ k lepšímu pocitu. Mohlo by to také snížit stres a úzkost, zlepšit kognitivní schopnosti a snížit bolesti dolní části zad a chronickou bolest.
Doktor Wei věří, že všímavá chůze je vynikající praktika, kterou můžete začlenit do své každodenní rutiny lze snadno dosáhnout přijetím procesu zvaného „skládání návyků“ (na základě již existujících zvyky).
Říká: „Všímavá chůze může začít s několika minutami denně a nemusí vám během dne zabírat více času, zvláště pokud máte ve zvyku čas, kdy už chodíte venku nebo dokonce uvnitř. Čím pravidelněji cvičíte, tím silnější bude váš „sval všímavosti“.
Být přítomný v daném okamžiku je klíčem k procvičování všímavosti.
Co je všímavá chůze?
Všímavá chůze zaměřuje vaši pozornost na smyslový zážitek z chůze a pobytu venku (jako jsou pohledy, zvuky a vůně), aby se zklidnilo tělo a mysl. Stejně jako jiné praktiky všímavosti a meditace je to forma cvičení mysli a těla a snižuje pocity přetížení, stresu nebo spěchu.
Klíčem je být přítomný v daném okamžiku, bez rušivých vlivů, jako jsou technologie nebo poslech hudby. Vyjděte ven s úmyslem zažít svět kolem sebe, ať už jde o zvuk, který vydávají vaše boty, když křupou trávou, nebo o to, jak vítr cítíte na vaší tváři.
Co je skládání návyků?
Skládání návyků zahrnuje přidání nového zvyku ke stávajícímu zvyku nebo rutině. Dr Wei vysvětluje: „Skládání návyků je účinný způsob, jak spárovat novou dovednost se stávajícím návykem, jako je čištění zubů nebo ranní šálek kávy.
"Usnadňuje to zapamatovat si nácvik nové aktivity - vytváření návyku je efektivnější a efektivnější z hlediska času."
Například, pokud již chodíte na každodenní procházku se psem, přidejte si na konci pár minut, kdy soustředíte svou pozornost na všímání si všech svých smyslů – co slyšíte, vidíte a čicháte? Jak se z toho cítíte? Postupem času to zvyšujte, dokud nebude celá procházka cvičením všímavosti.
Čím pravidelněji cvičíte, tím silnější bude váš „sval všímavosti“.
Pět kroků k „hromadění návyků“ s vědomím, že vstoupíte do své pravidelné rutiny:
- Najděte si čas na cvičení
- Proveďte digitální detox
- Při chůzi si všímejte všech svých pěti smyslů
- Zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí
- Zkuste dechová cvičení
Najděte si čas na cvičení
Na procvičování všímavosti nepotřebujete mnoho času, ale je důležité najít si okamžiky nebo období dne, kterým se můžete důsledně věnovat. Zvažte, kdy a kde již pravidelně chodíte na krátké procházky a přidejte k tomu všímavost.
"Může to být na cestě do práce, vyřizování pošty nebo během polední přestávky," říká doktor Wei. "Pamatujte, že procvičování všímavosti může trvat jen jednu nebo dvě minuty denně - nemusí to být dlouhá doba, aby to mělo pozitivní dopad."
Proveďte digitální detox
Všichni jsme vinni tím, že kontrolujeme své telefony více, než skutečně potřebujeme, ale ubrat na chvíli od technologie pomáhá zlepšit soustředění, pozornost a koncentraci.
Dr Wei radí: "Odložte rušivé vlivy a zaměřte svou pozornost na zážitek z chůze, abyste dosáhli chůzi s vědomím."
Zkuste telefon při chůzi vypnout, buď jej potichu zapněte, nebo jej úplně vypněte.
Při chůzi si všímejte všech svých pěti smyslů
Jakmile se zbavíte rušivých vlivů, je čas soustředit se na tady a teď. Když jste na procházce všímavostí, projděte všechny své smysly:
- co cítíš?
- Co vidíš kolem sebe?
- Jaké zvuky slyšíte?
Zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí
Pokud se chcete ještě více soustředit, podívejte se dovnitř na své vlastní tělo a na to, jak se cítí. Dr Wei navrhuje tyto jako příklady:
- Jak se cítí vaše nohy, když se dotýkají země?
- Kde je tlak na vaše nohy při chůzi?
- Máte nějaké pocity v kloubech kolen nebo kyčlí?
- Jaké jsou vaše paže při chůzi?
- Cítí se vaše tělo vyvážené, nebo si všimnete, že máte tendenci se naklánět určitým směrem?
Zkuste dechová cvičení
"Rytmické jógové dýchání při chůzi je další formou pozorné chůze a ukládání návyků," radí doktor Wei. „Tato verze všímavé chůze kombinuje tempové dýchání s vašimi kroky. Dechová cvičení by neměla být bolestivá – zastavte cvičení, pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí.“
Vyzkoušejte dvě dechová cvičení:
4-7-8 dýchání: Nadechněte se na čtyři počty, vydržte na sedm počtů, vydechněte na osm počtů a poté opakujte.
Krabicové dýchání: Nadechněte se na čtyři počty, zadržte dech na čtyři počty, vydechněte na čtyři počty, zadržte dech na čtyři počty a poté opakujte.
Zahradní design notebooku A5
30CL svíčka - anglická hruška a koření
Bella kabelový svetr na krk - fialový
Tělové mléko - pomerančový květ a grapefruit 250 ml
Ručně vyrobený hrnek Bone China Rolling Hills - Zelený
