20 způsobů, jak zlepšit váš spánek

  • Jan 06, 2020

Získáváme provizi za produkty zakoupené prostřednictvím některých odkazů v tomto článku.

Jen málo věcí je horších, než dostat špatný noční spánek. Nedostatek odpočinku vás může nechat omámený, dezorientovaný a neproduktivní.

Ale tam jsou způsoby, jak bojovat proti spánku v čase a zlepšit kvalitu odložení. Zde jsme je zařadili od nejméně efektivních.

1. Řekněte „no“ tlačítku odložení

Mnoho z nás zasáhlo 'odložit' alespoň jednou předtím, než (konečně) dojdeme z postele, ale těch pár minut navíc blaženosti se může podle vašeho spánkového cyklu zmást AsapSCIENCE. Pokaždé, když usnete, spíte pravděpodobně hlouběji než dříve. Vaše tělo je proto navíc zmatené, když se váš alarm znovu a znovu vypne, což prodlužuje čas potřebný k tomu, aby se stal jasnýma a huňatým ocasem. Tak jděte do toho a předejte ty krátké záchvaty, které nejsou tak skvělé.

2. Zaměňte svůj alarm za přirozenější probuzení

Ještě lepší než vyskočit z postele při prvním zazvonění budíku se přirozeně probouzí - špička, kterou spí královna Arianna Huffington. Pro ni znamená rostoucí bez alarmu stoupání

instagram viewer
stres-volný, uvolnit. Ale pro ty z nás, kteří nemají takové spolehlivé vnitřní hodiny, je tu realističtější varianta: vyzkoušejte budík na bázi světla, který vás probudí jak progresivním světelným, tak uklidňujícím zvukem.

3. Zneužijte spací prostor

Vědecké důkazy jsou zde poněkud omezené (a Červen 2015 studie to spojovalo nepořádek se špatným spánkem zaměřeným pouze na lidi ohrožené hromadící se poruchou), ale to ano dávat smysl - nepřehledný prostor může často vést k většímu stresu nebo úzkosti, což je poslední věc, kterou potřebujete, když se snažíte snadno spát. Takže uklidit! Rozhodně to nemůže ublížit.

4. Čistěte si zuby ve tmě

Tento jednoduchý tip se může zdát divný, ale podle neurovědce v Oxfordu může být tajemstvím, že usnout trochu rychleji: Russell Foster, Ph. D., říká, že zářivky v koupelně se nepořádají s našimi cirkadiánními rytmy. Abychom se vyhnuli narušení našich přirozených spánkových cyklů, měli bychom je proto úplně přeskočit a ty perleťově bílé před kartáčkem ve tmě vyčistit.

5. Přitulte se pod váženou přikrývku

Ačkoli tyto přikrývky pravděpodobně nebudou fungovat pro každého, Oz říká mohou dobře fungovat pro nepokojné pražce nebo pro osoby s úzkostí, ADHD nebo autismem. Malý Studie ze září 2008 z University of Massachusetts Amherst zjistil, že vážené přikrývky pomohly 75 procentům účastníků usnout, takže pokud hrajete, mohlo by to stát za výstřel.

Žena vzhůru v posteli nemůže spát

Frederic CirouGetty Images

6. Naplňte místnost ospalými vůněmi

U některých snoozerů pomáhají přírodní vůně, jako je levandule, snižovat srdeční frekvenci, relaxovat tělo a povzbuzovat uvolnění - což pro nás zní docela dobře. Pokud jste v těchto ospalých vůních, vyzkoušejte éterické oleje nebo vonné svíčky. A pokud nejsou vaše věc, nebojte se - páchnoucí stimuly nejsou rozhodující k dobrému spánku.

7. Např chytrá cesta

Ano, ty umět zdřímnout a stále dobře se vyspi! Jen se zeptejte Ariana Huffington, samozvaného „napperu“: Je to velká zastánce chytání některých odpoledních zzzů, pokud budete udržovat vaše odložení na 30 minut nebo méně. Krátké zdřímnutí vám pomůže spát v polední propad, aniž by se probudilo groggy a dezorientovalo nebo narušilo vaše spánkové vzorce později v noci.

8. Žurnál den starosti pryč

Pokud vám na mysli záleží obavy zítra, může být obtížné unášet se do snů. To je důvod, proč Arenonská univerzita Ruben Naiman, PhD, doporučuje žurnálování nebo mluvení o obavách, které vznikají před spaním. Pro některé lidi je to efektivní způsob, jak se zbavit spánkových jisker: jakmile se potýkáte s problémy, je méně pravděpodobné, že vás udržují.

9. Aktivně se uvolněte

Pokud vaše mysl stále závodí před spaním, může vás přivést pozor na vaše dýchání zpět do současnosti a pomůže vám relaxovat, říká Nancy Collop, MD, ředitelka Emory Sleep Centrum. Můžete také vyzkoušet progresivní svalovou relaxaci (aka napínání a uvolnění svalů od hlavy k patě jeden po druhém) nebo meditaci.

10. Nastavte si dvě postele, abyste si mohli dát čas na ukončení

Boj o to, aby se vaše zamýšlené spaní skutečně usnulo, je tak skutečný. To je důvod, proč Naiman navrhuje nastavit dvě postele, z nichž jedna je 30 až 60 minut, než budete skutečně chtít spát. Když se vaše první spaní udeří, vylezte do postele s dobrou knihou a poté, co se usnete, jednoduše vypněte noční lampu.

11. Upravte si večeři

Ukázalo se, že některé občerstvení by mohlo být na vině za vaši neklid. Podle Jezte čisté, potraviny, které se těžko stravují (například červené maso, brokolice a květák), by vás mohly nechat házet a otáčet, jak se vaše tělo snaží o hodinu později zpracovat. Brokoli nemusíte úplně vystřihnout, ale vyhnout se jí před spaním může pomoci.

12. Investujte do generátoru bílého šumu

Pravděpodobně máte alespoň jednoho přítele, který přísahá u generátoru bílého šumu, a to z dobrého důvodu: Tito zařízení produkují stabilní zvuk, který dává vašemu mozku něco, na co se dá předvídat, až spadnete spící. Pokud si to chcete vyzkoušet, kupte si generátor, stáhněte si aplikaci pro bílý šum nebo jednoduše zapněte toto uklidňující video.

13. Nechte světlo v ASAP

Tady je ještě více důkaz, že dostatek dobrého nočního spánku začíná, jakmile se probudíte. "Expozice přirozenému slunečnímu záření ráno bylo klinicky prokázáno, že vám pomůže lépe spát v noci podporou normálního kortizolového rytmu," říká Stevenson. Vstaňte a otevřete závěsy - ideální čas, kdy vás světlo probudí, je mezi 6 a 8:30 v dopoledních hodinách.

14. Udržujte konzistentní čas na večeři

Jíst nám dává energii, takže je důležité tuto energii dodat v příhodných časech. Naiman doporučuje jíst spoustu energizujících bílkovin a komplexních sacharidů, aby vás udržel v chodu po celý den, a vyhýbat se těžkým jídlům nebo jídlům naplněným cukrem, což může zvýšit denní ospalost.

15. Získejte zpocené v a.m

Stisknutí cvičení v každém dni je důležité, ale stejně tak i jeho načasování. Ukázalo se, že pohybující se ráno zlepšuje spánek následující noc, říká Shawn Stevenson, tvůrce The Model Health Show. Nejlepší na tom je, že i pětiminutové nebo 10minutové ranní cvičení může mít pozitivní vliv na vaše zzzy.

obraz

Getty Images

16. Udržujte svoji ložnici v pohodě

Věřte tomu nebo ne, ve skutečnosti je ideální teplota v ložnici pro hodnocení nejlepšího spánku. Ideální rozsah doporučený Národní nadace spánku je v pohodě 60 až 67 stupňů, protože to pomáhá snižovat teplotu těla rychleji, když začnete usnout.

17. Postupujte před spaním

Za rituály před spaním maminka vás vede věda. Collop říká, že si udržuje pravidelné návyky před spaním (řekněme, vezměte si teplou koupel, zvolte si oblečení na další den nebo čtení knihy) trénuje váš mozek, aby spojil tyto akce s přechodem do postele, což vám pomůže usnout rychleji jako výsledek.

18. Omezte chlast

Alkohol potlačuje váš centrální nervový systém, což znamená, že po pití můžete usnout rychleji. Ale když chlast ustane, váš systém se znovu rozběhne. Pokud k tomu dojde v noci, je pravděpodobné, že se buď probudíte, nebo si trochu odpočinete v spánku. Chceš sklenku vína k večeři? To je v pořádku - ujistěte se, že jste to dokončili alespoň hodinu před spaním.

19. A kofein

Zvyknout si odpolední kávu je špatný nápad, bez ohledu na to, jak ospalý je váš polední propad. Stejně jako alkohol může kofein narušit přirozené spánkové cykly vašeho těla - ale spíše než potlačuje nervový systém, stimuluje jej. Chcete-li být v bezpečí, přepněte se na bezkofein šest hodin před obvyklým spaním.

20. Odpojte se brzy

Víme, víme: Už jste to slyšeli asi milionkrát. Ale odstranění modrého světla z ložnice je pravděpodobně nejlepší věc pro lepší spánek. Světlo vycházející z vašich pomůcek narušuje váš cirkadiánní rytmus, takže je pro vás těžší doze. Zkuste odejít ze smartphonu, tabletu a televize asi hodinu před spaním, navrhuje Naiman. (A možná si vyměňte poplach pro iPhone za skutečné hodiny!)

Z:Prima