Jak usnout, když jste ve stresu nebo úzkosti

Není žádným tajemstvím, že pocity stres a úzkost může nás udržet v noci vzhůru. Ale místo házení a otáčení (a odpočítávání hodin, než se spustí náš budík), zkoušet řešení které zklidní mysl a přivedou vás do uvolněnějšího stavu, by vám mohlo pomoci přikývnout.

Na podporu měsíce povědomí o stresu, Bensons for Beds rezidentní expert na spánek, doktorka Sophie Bostocková, sdílela své osvědčené postupy, jak dosáhnout lepší noci spát pokud se cítíte ve stresu a úzkosti.

Dr Bostock říká: „Mnoho z nás bojuje se spánkem, když zažíváme akutně stresující situaci. Může to být pracovní stres, složitý vztah a úmrtí nebo významná životní událost.

„Ve stresu lidé často popisují, že nejsou schopni vypnout svou závodní mysl. Možná zjistíte, že usnete dobře, ale pak se probudíte v časných ranních hodinách, úplně vzhůru.

„Dobrou zprávou je, že stres vás nemusí držet v noci vzhůru. Zdá se, že někteří lidé spí tvrdě, bez ohledu na to, co se v jejich životě děje. Spánková reaktivita je název, který popisuje, do jaké míry stres narušuje spánek, potíže s usínáním nebo udržením spánku. Genetika ovlivňuje naši spánkovou reaktivitu, povaha stresu a životní zkušenosti budou hrát roli, ale můžeme se naučit strategie, jak snížit naši zranitelnost vůči stresu v noci.“

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o stresu a úzkosti a také o třech klíčových technikách, které vám pomohou usnout...

---

co je stres?

Stručně řečeno, termín „stres“ označuje cokoli, co vyvolává naši reakci „boj nebo útěk“. Je to prastará reakce, která pomáhala našim předkům vypořádat se s nebezpečím.

Doktor Bostock vysvětluje: „Když mozek zaznamená hrozbu, tělo uvolní adrenalin, který zrychlí srdeční tep, zvýší krevní tlak a spustí uvolňování stresového hormonu kortizolu. Kortizol stimuluje uvolňování glukózy do krevního řečiště a dodává tělu energii.

„Stres také ovlivňuje způsob, jakým myslíme a cítíme. Zúžíme svou pozornost na hrozbu; nabývá to nepřiměřené důležitosti a je těžší ustoupit a vidět celkový obraz.

„Emocionální centra mozku se stávají citlivějšími na negativní události, když už se cítíme ve stresu. Také máme tendenci stát se úzkostnějšími, podrážděnějšími a náchylnějšími ke špatným náladám.“

Co způsobuje stres?

Na rozdíl od našich předků není většina stresu, který dnes zažíváme, způsobena ničím fyzickým, ale spíše psychickým.

"Psychologické stresory přicházejí v mnoha podobách," dodává doktor Bostock. „Nejde jen o ohrožení naší bezpečnosti nebo bezpečnosti našich blízkých; jakákoliv situace, která je nová, nepředvídatelná nebo se v nás cítíme mimo kontrolu nebo ohromeni, může vyvolat stresovou reakci.

„Dalším stresorem může být diskriminace nebo strach z vyloučení nebo ztráty postavení (například finanční tlaky). Velkým problémem mnoha psychologických stresorů je, že nemusí mít jasný konec. Pokud predátor uteče, můžete se uvolnit, ale pokud se bojíte o peníze nebo zdravotní problémy, stres může trvat měsíce v kuse.“

Jaké jsou příznaky stresu?

Naše reakce na stres je individuální a závisí na tom, zda je akutní (krátkodobý) nebo chronický (dlouhodobý). Akutní stres je charakterizován stresovou reakcí „bojuj nebo uteč“. Můžete se tak cítit před veřejným vystoupením nebo pokud se jen těsně vyhnete nehodě.

Mezi příznaky akutního stresu patří:

• Pocení
• Závodní srdeční tep
• Napjaté svaly
• Žaludeční nevolnost, zažívací potíže nebo pálení žáhy
• Změněná chuť k jídlu
• Rychlé dýchání
• Zúžení pozornosti a zaměření na hrozbu

„Když jste ve stresu po dlouhou dobu, některé z těchto fyzických příznaků jsou méně zřejmé a nemusíte se vědomě ‚cítit‘ ve stresu,“ dodává doktor Bostock. "Mohlo by se stát, že mozek a tělo se prostě naučily vzorec zvýšeného vzrušení (takzvané "hyperarousal"), protože jste byli tak dlouho ve stresu."

Příznaky a příznaky chronického stresu zahrnují:

• Zvýšení hmotnosti nebo ztráta hmotnosti
• Vysoký krevní tlak
• Změny menstruačního cyklu
• Sexuální dysfunkce
• Zácpa nebo průjem
• Vyrážky nebo svědění kůže
• Infekce nebo nemoc
• Změny nálad – větší netrpělivost, podrážděnost, úzkost nebo deprese
• Obtížnost rozhodování
• Pocit přetížení
• Zhoršení fyzického nebo duševního zdraví
• Potíže se spánkem, buď usínáním nebo probouzením během noci.

Jak souvisí stres s úzkostí?

„Úzkost je název pro to, jak se cítíme, když máme obavy, napětí nebo strach. Cítíme úzkost z věcí, které se mají stát nebo o kterých si myslíme, že by se mohly stát v budoucnu. Úzkost může být přirozenou emocionální reakcí na stresovou situaci,“ vysvětluje doktor Bostock.

„Zatímco úzkost je přirozený způsob, jak reagovat, když jsme skutečně ohroženi, může to být také problém, pokud je úzkost nadměrná a zasahuje do způsobu, jakým žijeme.

„Úzkostné poruchy jsou rodinou poruch duševního zdraví, které se vyznačují nadměrnými a přetrvávajícími obavami. Příklady zahrnují generalizovanou úzkostnou poruchu, sociální úzkostnou poruchu (související se sociálními situacemi), fobie a panické poruchy. Lidé trpící úzkostnými poruchami budou obvykle vnímat život jako více stresující, protože jejich mozek je v neustálém stavu vysoké pohotovosti.

„Chronické vystavení stresu také způsobuje, že lidé jsou náchylnější k emočním poruchám, včetně úzkostných poruch, a k depresi. Je to, jako bychom ve stresu ztratili část své emoční elasticity a je snazší uvíznout ve vzorcích úzkostného myšlení nebo špatné nálady."

Proč stres a úzkost ovlivňují spánek?

Jde hlavně o hormon zvaný kortizol, který produkujeme více, když jsme ve stresu. Kortizol je užitečný pro povzbuzení akce, ale před spaním nám brání v relaxaci a uklidnění.

Stres proto udržuje váš mozek a tělo ve větší pohotovosti než obvykle. Usínání nám trvá déle, a protože spánek je lehčí, je pravděpodobnější, že nás probudí hluk, pohyb nebo změny teploty.

Doktor Bostock však dodává, že náš spánek neovlivňuje pouze kortizol: „Stres může také způsobit, že změníme chování. které nepomáhají spánku, jako je méně cvičení, spoléhání se na alkohol při relaxaci, pozdní práce nebo dlouhé zdřímnutí uzdravit se."

3 způsoby, jak zmírnit stres pro dobrý spánek

Někdy je možné se vypořádat se stresem vyřešením zdroje stresu – například si promluvit se svým manažerem o tom, jak zvládat pracovní zátěž nebo najít další pomoc s pečovatelskými povinnostmi.

Někdy je však nemožné vyhnout se zdroji stresu, například pokud máte finanční potíže nebo vám byl diagnostikován chronický zdravotní stav.

Doktor Bostock říká: „Co můžete udělat, je naučit se nástroje, jak vypnout přívod kortizolu a s ním spojené hyperarousal, abyste podpořili klidnější noční spánek.

„Abychom přepnuli ze stresu na relaxaci, musíme přesvědčit mozek, že jsme v bezpečí a máme vše pod kontrolou. K tomu se můžeme zaměřit buď na fyzickou nebo psychickou relaxaci. Naše mysl a těla jsou propojeny, takže uvolněním svalů se stále uvolní naše mysl a naopak.

„Relaxace je dovednost – čím častěji budete cvičit, tím rychleji a hlouběji se budete moci uvolnit. Je to dobrý nápad cvičit pár minut během dne, stejně jako část úlevy před spaním.“

Technika 1: Krabicové dýchání

Když cítíme, že jsme v nebezpečí, náš dech se zrychluje, když se připravujeme na boj nebo útěk před hrozbou. Občas to způsobí, že úplně zmrzneme. Z tohoto důvodu je důležité najít způsob, jak zklidnit dech.

"Udržování pomalého, stabilního dýchání pomáhá mozku signalizovat, že nejsme ohroženi, a pomáhá řídit relaxační reakci," vysvětluje doktor Bostock. "Existuje mnoho různých dechových technik, které můžete vyzkoušet, a stojí za to experimentovat s několika různými cvičeními, dokud nenajdete přístup, který na vás bude mít uklidňující účinek."

1. Chcete-li vyzkoušet boxové dýchání, nadechněte se na 4, zadržte dech na 4, vydechněte úplně na 4 a zadržte na 4.
2. Nastavte časovač na 5 minut a snažte se tento vzor udržet. Postupem času můžete stavět až 20 minut nebo více.

Doktor Bostock dodává: „Pokud ležíte, může být užitečné mít jednu ruku na břiše a druhou na hrudi. Zaměřte se na to, aby se vaše břicho zvedalo a klesalo, spíše než na hrudník. To znamená, že s větší pravděpodobností použijete bránici k vtažení vzduchu až do hloubky plic, což vyvolá relaxační odezvu.“

Technika 2: Vytváření pozitivních představ v naší mysli

Pokud potřebujete něco, co zabere trochu více vaší duševní pozornosti, doktor Bostock doporučuje vyzkoušet nějaké pozitivní snímky.

1. Zavřete oči a představte si událost nebo místo, kde se cítíte uvolněně. Může to být krásná pláž, hora, jezero, les nebo imaginární místo.
2. Představte si, že jste filmovým režisérem své dokonalé scény. Zeptejte se sami sebe: co vidíte, co cítíte, co cítíte a čeho se můžete dotknout?

Můžete si představit sami sebe, jak procházíte každou místností vašeho dokonalého domova, nebo si představte, že jste na své oblíbené pláži a pozorujete vlny při západu slunce.

Dr Bostock dodává: „Nesnažíte se spát – to je důležité – budete si jen užívat vizualizaci šťastného místa, kde se můžete cítit klidně a pohodlně. Čím častěji se budete moci vracet na toto bezpečné místo ve své mysli, tím snáze se budete moci uvolnit a odpočinout si a nakonec vám to může pomoci usnout.“

Technika 3: Odpočiňte si

Pokud vás sužuje zaneprázdněná mysl, jedna ze strategií, kterou doktor Bostock doporučuje, je zvyk zapisovat si před spaním některé ze svých vnitřních dialogů. Na toto cvičení si vyhraďte 10-20 minut, třeba na konci pracovního dne nebo po večeři. V ideálním případě se tomuto cvičení vyhněte těsně před spaním, protože toto cvičení vás přiměje přemýšlet.

1. Posaďte se někde, kde vás nikdo nebude rušit, a vezměte si notebook.
2. Napište několik bodů o tom, co se dnes stalo. Co šlo dobře? Jak ses z toho cítil? Trápilo tě něco? Proč to bylo těžké? Co byste mohli příště udělat jinak?
3. Až skončíte s reflexí dne, přemýšlejte o tom, co přijde zítra. Na co se těšíte a proč? Co je pro vás prioritou číslo jedna?

„Cílem je zastavit zbytečné myšlenky, které vám víří hlavou. Pokud se vám stejné myšlenky objeví, když jste zhasli světlo, můžete si říci, že jsou na stránce, a už na ně nemusíte myslet,“ radí doktor Bostock. "Pokud se v posteli objeví nějaké naléhavé myšlenky, mějte u postele svůj zápisník a tužku, abyste si je mohli zapsat, a pak je pusťte."

---

"Všichni se někdy setkáváme se stresovými situacemi," říká doktor Bostock. „Téměř vždy je snazší se vyrovnat se stresem, když o svých pocitech diskutujete s přítelem, partnerem nebo členem rodiny, který vás podporuje. Sdílení svých pocitů může zabránit jejich hromadění pod povrchem a usnadnit jejich zvládnutí."

Doktor Bostock dodává: „I když ‚stres‘ není klinická porucha, pokud se už nějakou dobu snažíte se stresem vyrovnat nebo se vám zdá, že se to zhoršuje, promluvte si o tom se svým praktickým lékařem. Mohou diskutovat o tom, zda máte poruchu duševního zdraví, která si vyžaduje léčbu, nebo doporučit některé kroky péče o sebe, které podporují pohodu. Mohou také navrhnout sociální předepisování, kdy vás odkážou na podpůrnou komunitní skupinu.

"Pravidelné cvičení a relaxační techniky mohou být velmi užitečné při stresu."

Pro více informací o stresu a o tom, jak jej zvládat, se podívejte na informace poskytnuté charitativní organizací pro duševní zdraví, Mind.