7 způsobů, jak si poradit, když zima ovlivní vaše duševní zdraví

Když se nastavují nižší teploty a klesá denní doba, není divu, že se mnoho lidí cítí méně nebo méně šťastně než v letních měsících. Změna ročních období může mít obrovský dopad na naše duševní zdraví a zanechá nás „zimní blues“. Jeden studie zjistili, že vyhledávání Google o duševních nemocech probíhala sezónně - s mnoha dalšími lidmi, kteří hledali tento druh informací v zimě.

Zimní počasí může také ztížit řešení celoroční duševní nemoci, jako je úzkost, deprese nebo bipolární porucha.

Rachel Boyd, z charity duševního zdraví Mysl, říká, že není neobvyklé cítit se veselejší a energičtější, když slunce svítí a dny jsou delší, nebo zjistit, že jíte více nebo spíte déle v zimě.

„U některých lidí může změna v délce dne a nedostatek slunečního záření mít mnohem větší dopad na jejich náladu a energii a vést k formě deprese zvané sezónní afektivní porucha (SAD), “říká Rachel. "Většina lidí, kteří mají SAD, bude zasažena, když jsou denní hodiny kratší od prosince do února."

Odhaduje se, že pouze dva miliony lidí ve Velké Británii jsou postiženy SAD, což má za následek příznaky pocitu nízká nálada a podrážděnost, neužívání věcí, které by vám obvykle udělaly radost, letargii a spánek poruchy.

Pokud zjistíte, že zima ovlivňuje vaše duševní zdraví, zde je několik způsobů, jak si poradit ...

1. Zkuste a udělejte co nejvíce fyzické aktivity

Fyzická aktivita může pomoci zvýšit vaši náladu a úroveň energie. Výzkum naznačuje, že venkovní cvičení, jako je jízda na kole nebo jogging, může být při léčbě deprese stejně účinné jako antidepresiva.

Rachel říká: „Zkušenost SAD může snížit vaši touhu být fyzicky aktivní, zvláště protože cvičení může být v zimě méně přitažlivé. I když se vám to nemusí cítit, fyzická aktivita může být velmi účinná při zvyšování nálady a zvyšování úrovně energie. Pokud běh v zimě není pro vás, ukázalo se, že aktivity, jako je tanec nebo dokonce lekce, mají pozitivní přínos pro duševní zdraví lidí. ““

2. Využijte přirozené světlo co nejlépe

Dr. Sara Kayat, GP, často vidí nárůst konzultací týkajících se duševního zdraví v zimních měsících, což je podle jejího názoru částečně způsobeno SAD.

Říká: „Pro zlepšení příznaků zimních blues navrhuji chodit hodinu denně, zejména v poledne a v jasnějších dnech. Pokud je to možné, také sedět u oken. Rovněž stojí za zvážení malovat váš domov v bledých, reflexních barvách - což může pomoci oživit vaše prostředí. ““

3. Investujte do světla SAD

Pokud nemůžete najít čas dostat se ven a co nejlépe využít přirozeného světla, světelná terapie může být užitečná. Zahrnuje denní expozici jasnému speciálnímu světlu, obvykle po dobu několika hodin.

Rachel říká: „Světelné boxy jsou obvykle nejméně 10krát vyšší než intenzita domácích světel. Bohužel, existuje jen několik klinik NHS speciálně pro SAD, takže může být obtížné získat doporučení a možná budete muset čekat dlouho na schůzku. Proto si možná budete chtít koupit světelný box sami, i když je nejlepší si ho před nákupem vyzkoušet - výrobci a dodavatelé vám mohou nabídnout bezplatnou zkušební verzi nebo si ji můžete najmout jako první. ““

4. Vyvážte hladinu cukru v krvi

„Obecně je dobrý nápad vyhýbat se potravinám, které způsobují bodec a poté snížení hladiny cukru v krvi, protože to může změnit náladu a podráždění,“ říká Dr. Sara. „Snížení množství zpracovaných potravin, jako je bílá rýže a těstoviny, může pomoci potravin obsahující rafinované cukry, alkohol a kofein. Protein a vláknina mají také pozitivní vliv na vyrovnávání hladiny cukru v krvi, takže jejich zahrnutí do vaší stravy může pomoci. “

Zajištění, že nemáte dostatek minerálů nebo vitamínů, vám pomůže cítit se zdravě, vyhnout se sběru virů a poskytnout vám energii, kterou potřebujete během zimy. Vezměte tedy spoustu rozmanitého ovoce a zeleniny a zdravých tuků, jako jsou mastné ryby.

5. Buďte kreativní

Kreativní aktivity, jako je malba a fotografie, mohou být terapeutické, protože vám mohou pomoci přejít ze dne na den denní tlaky, proměňte negativní myšlenky nebo pocity v něco pozitivního a dejte lidem příležitost socializovat.

„Pokud máte rádi tvůrčí činnosti, Krátce ráno je Mindův národní fundraiser a jde o to, jak se spojit s přáteli, rodinou nebo kolegy a pořádat odpoledne kreativní zábavy, “říká Rachel.

6. Zvyšte příjem vitamínu D

VitamínD hraje důležitou roli při udržování zdravých kostí a svalů, ale vědci nyní objevují, že nízké hladiny mohou také přispět k poruchám nálady, včetně deprese a SAD.

Doktorka Sara říká, že vitamin D je do značné míry vytvářen reakcí v naší kůži na sluneční světlo. Během zimních měsíců ve Velké Británii však sluneční světlo neobsahuje dostatečné množství UVB záření, aby se vytvořilo vitamínD a musíme se spoléhat na to, že je získáme z jídla - jako jsou mastné ryby, jako je tuňák a makrela, červené maso, játra, vaječné žloutky a obohacené cereálie - a doplňky stravy. Doporučuje brát příjem 10mcg denně.

7. Mluvit s někým

Během zimy je snadné se více izolovat. „Pokud víte, že je těžké opustit dům, mohli byste si domluvit telefon nebo Skype s blízkým nebo se zeptat, zda mohou přijít a navštívit,“ říká Rachel. "Mluv s nimi o tom, jak se cítíš." Pokud vás to odkládá jen zima, zkuste si vzpomenout, že sociální kontakt může zvýšit vaši náladu a možná se budete cítit trochu lépe. ““

Pokud zjistíte, že vaše příznaky jsou tak špatné, že je ovlivněna kvalita vašeho života, požádejte o pomoc lékaře.