7 způsobů, jak zhubnout při chůzi

Nejste fanoušek běhu? Členství v tělocvičně již není možnost? Jsme tady, abychom vám ukázali sedm úžasných způsobů, jak vaše denní procházka může zvýšit vaši srdeční frekvenci, pomoci vám posunout libry (pokud potřebujete) nebo udržovat zdravou váhu. Je čas na šněrování těchto trenérů ...

1. Procvičujte intervalové procházky

Není to jen chůze rychleji, která spaluje více kalorií - měnící se tempo bude také zvyšovat (omluvte slovní hříčku) spalování kalorií, jedna studie nalezena. Vědci z Ohio State University zjistili, že změna tempa může zvýšit rychlost metabolismu až o 20% více než udržet jedno pevné tempo.

Profesionální tip:

• Studie také zjistila, že máme tendenci kráčet rychleji, když se kryjeme delší vzdálenosti, na rozdíl od toho, co si myslíte. Jednou týdně naplánujte delší interval založený na intervalu 40 a více minut, abyste skutečně zaznamenali rozdíl.

2. Částečně se projděte nebo dojeďte

Náhodná cvičení, věci, které můžete vtlačit do své každodenní rutiny, je cvičení, které opravdu změní rozdíl jednoduše proto, že s větší pravděpodobností se budete držet. Chůze spálí kolem 4 kalorií za minutu, dá nebo vezme kalorie nebo dvě v závislosti na vaší stavbě, takže pokud se vám podaří chůze alespoň 15-20 minut jako součást vaší stávající pondělí až pátek rutina, můžete ztratit libru přes osm týdny!

A data, která to podporují, jsou statná - studie publikovaná v BMJ zjistili, že ti, kteří aktivně dojížděli, měli nižší BMI a tělesný tuk než jejich neaktivní protějšky pro dojíždění.

Výhody zde nekončí - vědci z UEA a University of York nalezené „aktivní cestování“ nabídlo také podporu duševní pohodě, zejména pro zvládání stresu, rozhodování a zvyšování nálady.

Profesionální tip:

• Jogging a běh do značné míry zdvojnásobuje vaše spalování kalorií, takže zkuste proniknout do jemné jog na minutu nebo dvě najednou. Nic tak tvrdého, aby vás nechal vstoupit do kanceláře, nalil pot, ale dost, aby vás trochu nadechl.

3. Změnit sklon

Očekávejte, že spálíte asi o 30% více kalorií přidáním malého přechodu na procházku. Není žádným lákadlem, že budete trávit více energie chůzí do kopce, ale třetina je hodnotná cesta.

Budete pracovat hamstringy (záda stehen) a glutes (zadek svaly) více chůzí do kopce taky.

Tipy pro profesionály:

• Menší kroky mohou snížit dopad na klouby při stoupání do kopce a také vám pomohou udržet rovnováhu.
• Při řešení kopce se ocitnete přirozeně nakloněni - malý náklon je v pořádku, ale vždy se snažte udržet trup umístěn nad boky.
• Žádné kopce? Vyzkoušejte běžící pás! Zaměřte se na sklon 3-5% a přitom udržujte rychlost poměrně svižně.

4. Vezměte schody

Zahrnutí tolika letů po schodech do vaší každodenní rutiny je nutné, pokud je jedním z vašich cílů omezení pasu. Jen něco málo přes 10 minut denně po schodech vyhoří ten polední čokoládový bar *!

A pokud jde o vaše srdce, na tempu nezáleží - nový výzkum zjistil, že sprintovat po schodech bude dělat to samé, jako kdyby se rozhodl pro pomalejší tempo. Takže můžete kombinovat a přizpůsobit své tempo, v závislosti na tom, jak se cítíte.

A je toho více... Pokaždé, když se potopíte výtahem, bude váš mozek posílen. Výzkumní pracovníci na univerzitě Concordia zjistil, že mozkový věk se může snížit o 0,58 roku od denního lezení po schodech!

Tipy pro profesionály:

• Schody dva po druhém pomohou opracovat svaly zadku a stehna.
• Při lezení udržujte dobré držení těla. Pokud máte pocit, že váš formulář je označen, neváhejte použít zábradlí.

5. Přidejte do cvičení tělesné hmotnosti

Začlenění jednoduchých cvičení o tělesné hmotnosti do vaší chůze vám pomůže dosáhnout cílů hmotnosti dvěma způsoby: za prvé, spálíte vyšší počet kalorií na vaší procházce, ale také pomůžete zvýšit rychlost metabolismu, takže spalováte více kalorií zbytek.

Profesionální tip:

• Držte se složených tahů (těch, které pracují ve více svalových skupinách), abyste získali co nejvíce spalování kalorií za vaši snahu. Pěší výpady fungují na celé dolní části těla a lze je bez problémů integrovat do nejkratších procházek. Ditto zdi a lavice push up, zatímco park lavička prkno je relativně přímý add-on, který funguje jako celkový tělový toner. Zkombinujte všechny tři a díváte se na kondici top to to toe, aniž byste se potili!

6. Příkop trackeru

Na rozdíl od toho, o čem jste byli přesvědčeni, nemusí váš fitness tracker pomáhat snižovat velikost šatů tak, jak si myslíte. Studie publikovaná v JAMA nalezli účastníci, kteří nepoužívali tracker, ztratili o pět liber víc než ti, kteří dělal. Autoři došli k závěru, že „propast mezi zaznamenáváním informací a měnícím se chováním je značná“.

Tipy pro profesionály:

• Pokud chcete zhubnout, vyhněte se prohlížení údajů o chůzi jako „extra kalorií“. Podívejte se na své kroky jako další bonus, který zlepší vaše úsilí o hubnutí.
• Dbejte na to, aby vás data zařízení neodradila. Pokud jste příliš unavení na to, abyste podnikli ještě jeden krok, ale jste výrazně mimo dosah vašeho cíle, udělejte, co můžete, a pokračujte. A vyhněte se nutkání kompenzovat komfortním jídlem!

7. … Místo toho, kamarádi

Pokud prohlubujete digitální motivaci, zkuste jej nahradit kamarádkou z tělocvičny. Je to sociální povzbuzení a pozitivní zpětná vazba, která pochází z používání sledovače, který pomáhá vytvářet dlouhodobé změny chování, spíše než samotná data. Vědci z University of Aberdeen také zjistil, že získávání pomoci kamaráda z tělocvičny zvýšilo množství účastníků cvičení.

Profesionální tip:

• Začněte procházet skupinu WhatsApp a povzbuzujte se, abyste zvýšili počet kroků, které podniknete. Stanovte si krokové cíle, vyměňte si chůzi (scénické i selfies)... Vytvoření vlastní podpůrné a motivační cvičební komunity bude na mnoha úrovních odměněno.

Číst dál: Zkuste naše plány chůze to udělá vše od zvýšení energie po spalování tuků

* Na základě 45g baru