15 tipů, které vám pomohou lépe spát v noci

Podle Rada spánku, 51% dospělých se snaží dávkovat a více než třetina z nás škrábe pět až šest hodin spánku v noci. To je o dvě až tři hodiny méně, než je doporučených sedm až osm hodin, které bychom měli dostat.

Ať už se nemůžete uvolnit, dělat si starosti o práci nebo se nechat hýbat stresem, zde jsou naše nejlepší tipy, které vám pomohou od nynějška snadno spát...

1. Nejezte velké jídlo do dvou hodin před spaním

Pokud je naše tělo a žaludek vzhůru a snaží se strávit naše večerní jídlo, naše mysl se také úplně nevypne. Před spaním je důležité nechat jídlo trávit nejméně dvě hodiny, takže zkuste jíst večeři co nejdříve.

2. Vytvořte uklidňující noční rutinu

Může se to zdát zřejmé, ale klíčem k potírání problematického spánku je snížení úzkosti. To se samozřejmě snadněji říká, než udělá. Ronan de Burca z Sleep Bristol, radí, abyste "našli" něco, co tě uklidňuje a to hodně. Pokud to uděláte každou noc, tato nová rutina se stane sdružením a novým pozitivním zvykem. “To by mohlo buď cokoli z relaxačního meditačního videa, horké lázně nebo dobré knihy - pokud to najdete uklidňující.

3. Odložte telefon

Modré světlo vynechané z našich zařízení údajně inhibuje uvolňování melatoninu (hormonu vyvolávajícího spánek). Odstupte tedy od iPadu. Hodina před spaním by měla být zcela v klidu - a zírat na jasné obrazovky není.

4. Cvičení

Když ani nemáte čas na stisknutí v celých osmi hodinách, cvičení může být obtížné upřednostnit, ale pokud se to pokusíte udělat nějakou formu fyzické aktivity během dne (zaměřte se na nejméně 30 minut), pravděpodobně zjistíte, že jste schopni opustit více snadno.

5. … Ale necvičte se příliš pozdě během dne

I když je cvičení důležité, také stojí za zmínku, že pokud jej necháte příliš pozdě v den, můžete ohrozit noční spánek. Fyzická aktivita zvyšuje naše srdeční frekvence a zvyšuje náš krevní tlak do té míry, že má stejný druh dopadu jako výstřel espressa. Skvělé, ale ne těsně před spaním. Pro nejlepší kvalitu spánku zkuste cvičení ráno.

6. A uvolněte se

Podle Ronana „obrovský problém spočívá v tom, že už relaxaci do života nezohledňujeme, ani když si odpočineme.“ Žijeme tak hektický život, že se od nich nikdy opravdu nevypínáme. Dokonce i při sledování televize často procházíme naše telefony nebo nakupujeme na našich iPadech - mysl se tak nikdy nevypne. Odložte telefon a udělejte něco skutečně uvolňujícího, jako je čtení knihy, koupání nebo poslech uklidňující klasické hudby.

7. Vytvořte uklidňující atmosféru ve svém pokoji

Mnozí z nás pracují, jedí, stýkají a sledují televizi v našich ložnicích, ale pro optimální kvalitu spánku je důležité spojit pokoj s odpočinkem. Pokuste se pracovat jinde a jíst v kuchyni, a až přijde spát, spojíte svou postel s klidným místem.

8. Vědět, jak zvládat svůj stres

„Obecně platí, že zatímco lidé si jsou vědomi stresu, nevědí, jak se s tím vypořádat,“ říká Ronan. Sledování televizních pořadů při opakování nebo skenování internetu pozdě v noci nepomůže ke zlepšení úrovně stresu. Pokud vás poslech uklidňující hudby de-zdůrazňuje, udělejte to. Nebo snad jít na odpolední běh zbaví starosti vaší unavené mysli? Jde o převzetí kontroly nad vlastním stavem mysli a zaškolení, abyste se vypnuli.

9. Udržujte svůj pokoj uklizený

Nepřehledná místnost se rovná nepřehledné mysli - a přeplněná mysl způsobuje problematické pražce. Tady je další důvod, proč udržovat pokoj uklizený - pokud ano, budete spát snáze.

10. Dostal mléko? Pijte to

Vápník pomáhá mozku používat tryptofan - jedná se o aminokyselinu, která vytváří melatonin. Melatonin je hormon, který nám pomáhá spát. Abychom zkrátili dlouhý příběh, mléko obsahuje hodně vápníku, takže vypijte!

11. Ale nepijte alkohol před spaním

Ospalost jste někdy po několika skleničkách merlot, probudit se o pár hodin později? Je to proto, že alkohol působí jako sedativum, které tělo rychle absorbuje. Když je vstřebáno, tělo touží po více a probudí se. Alkohol je také diuretikum (což znamená, že potřebujete loo) - takže noční výlety do koupelny se stávají častější, čím více pijete.

12. Vytvořte uklidňující aroma

Relaxační vůně, jako je levandule, mohou pomoci vytvořit ospalou atmosféru.

13. Získejte správnou teplotu

Příliš zima a mohli byste mít noční můry, příliš horké a budete v klidu. -18 ° C je optimální teplota pro spaní podle Oxfordské univerzity.

14. Probuďte se každý den ve stejnou dobu

Jo, to je pravda, dokonce i o víkendu. Podle vědců by 70 až 80% z nás mohlo vyloučit naše problémy se spánkem tím, že stráví méně času v posteli, ne více. Probuzení v různých časech každý den zaměňuje vaše biologické hodiny. Stoupání každý den ve stejnou dobu vám pomůže snáze usnout a probudit více pozornosti.

15. Vypadni ráno

Když se ráno vystavíme přirozenému světlu, je regulován cyklus spánku / probuzení našeho těla, což nám zase pomáhá lépe spát.

Sladké sny...