10 způsobů, jak zpomalit úbytek paměti a vyčistit mozkovou mlhu

Nicola Downová hovoří o stárnutí paměti související s poklesem paměti, mozkové mlze a vědě, která za tím stojí. Posouvejte 10 praktických způsobů, jak zpomalit ztrátu paměti a udržuj svůj mozek bystrý.

Byly jednou časy, kdy pouhý akt souhlasu, že něco udělám, stačil k tomu, aby se mi to zapsalo do paměti. Nyní spoléhám na Alexu (ani tehdy neslibuji) a přestal jsem počítat, kolikrát jsem proměnil láhve bílého vína na Slush Puppies, když jsem je nechal vychladnout v mrazáku a zapomněl na jim.

Nejsem sám, kdo si toho všiml fuzzier myšlení buď. Přátelé mluví o tom, že zhasnou, když se snaží zapamatovat si PIN ke své kartě nebo zapomínají, kde zaparkovali auto. Ale zatímco tyto mozkové mlhy a mírné výpadky paměti jsou běžné, jak stárneme (zejména během perimenopauzy a menopauzy), nejsou nevyhnutelné.

Co se stane naše mozky Jak stárneme, je to složité a liší se od člověka k člověku, ale obecně řečeno, mozkové funkce lze rozdělit na dvě části. Existuje mechanika (odpovědná za věci jako zpracování informací a paměť), která se může s věkem postupně zpomalovat, a pragmatické funkce mozku (při rozhodování se čerpají z nashromážděných znalostí a zkušeností), které se ve skutečnosti zlepšují stáří.

Tato nová moudrost, kterou zaznamenáváme při každých narozeninách, je jedním z důvodů, proč Dr. Daniel Levitin, přední neurovědec a autor knihy Měnící se myslvěří, že je možné udržet duševní úpadek pod kontrolou. "Zatímco paměť, uvažování a rychlost se mohou s věkem mírně zpomalit, naše duševní vitalita nemusí," říká.

Ve skutečnosti je nepravděpodobné, že nás podrazí naše mysl, ale naše čím dál hektičtější životy, kultura multitaskingu a zapojená společnost. "Zaneprázdnění je dobré pro mozek, ale přetížení ne," říká Dr Levitin. „Když jste na vysoké úrovni poptávky a jste nataženi, můžete mít pocit, že jste méně duševně bystrý, ale je pravděpodobné, že neztrácíte klíče kvůli své paměti, ale proto, že jste nevěnovali pozornost tomu, kam jste je položili jim."

Problém je v tom, že stále více děláme jednu věc, zatímco myslíme na jinou (nebo jsme ji rozptylováni). "S věkem se prefrontální kůra mění způsobem, který nás činí více rozptýlenými - a rozptýlenost je nepřítelem kódování paměti," říká Dr Levitin. „Krátkodobá paměť závisí na tom, že něčemu aktivně věnujete pozornost, ale pokud o tom začnete přemýšlet něco jiného, ​​byť jen na chvíli, nebo vás rozptyluje zvonění telefonu, může to narušit váš krátkodobý horizont Paměť. Naše schopnost automaticky obnovit tuto vzpomínku klesá každých deset let po dosažení věku 30 let.“

Odpověď? Zde je 10 způsobů, jak zpomalit pokles paměti a vyčistit mozkovou mlhu

1. Spíše monotasking než multitasking

Spíše monotasking než multitasking a více si všímejte rušivých vlivů, které představují chytré telefony a další technologie. Dr Levitin doporučuje praktikovat dobrou digitální hygienu: e-maily kontrolujte pouze několikrát denně v době, kdy se rozhodnete, a vypínejte ostatní technická upozornění, abyste zůstali v kontaktu s daným úkolem. „Mnoho z nás potřebuje ustoupit a přemýšlet: ‚Co mohu udělat s rozptýlením?‘ spíše než ‚Co mohu udělat s pamětí?‘,“ říká.

2. Zkuste aktivní poslech

Nalaďte se, abyste se více zapojili do toho, co si potřebujeme zapamatovat, protože podle Dr. Levitina je pasivní naslouchání spolehlivým způsobem, jak na něco zapomenout. „Máme tendenci si nejlépe pamatovat věci, kterým věnujeme největší pozornost,“ říká. „Aktivní využívání informací, jejich generování a regenerace zapojuje více oblastí mozku než pouhé naslouchání. Pokud například zapomenete jména a řeknete: ‚Rád tě poznávám, Tome. Četl jsi v poslední době nějakou dobrou knížku, Tome?‘ mohl s minimálním úsilím zvýšit vaši paměť o 50 %.

3. Napište to

Užitečné je také zapisování věcí a vytváření seznamů a stále více výzkumů naznačuje, že kreslení toho, co si potřebujete zapamatovat, nutí i váš mozek k hlubšímu zpracování.“

4. Resetujte své vnitřní hodiny

Klíčová je také péče o vaši chronobiologii – soubor vnitřních hodin, které regulují různé cykly pozornosti, energie, obnovy a opravy, kterými prochází náš mozek a tělo. "Když tyto nefungují správně, neurony degenerují, buněčný metabolismus je ohrožen a normální systém buněčné opravy těla je narušen," říká Dr Levitin. Základními kameny dobré chronobiologie jsou strava, spánek a udržování fyzické aktivity.

5. Cvičit pravidělně

Pravidelné cvičení zlepšuje prokrvení mozku, což udržuje nervové buňky zdravé a zásobené kyslíkem. Ale zatímco chůze nebo běh na rotopedu jsou dobré, procházka venku, zejména v přírodě, je lepší. „Chůze po nezpevněné stezce venku vyžaduje stovky drobných úprav tlaku chodidla, úhlu a úhlu tempu a přizpůsobování se novým věcem, a to může znamenat obrovský rozdíl v odvrácení kognitivního úpadku,“ Dr Levitin říká.

6. Před učením buďte aktivní

Nejlepší tip, jak s tím pomoci? Než se naučíte něco nového, věnujte se něčemu aktivnímu – ať už jde o rychlou procházku nebo energizující lekci jógy: „Když se dostanete vaše srdeční frekvence se zrychlí těsně před mentálním úkolem, připravíte mozek zvýšeným průtokem krve, což vytvoří obohacené prostředí pro duševní aktivitu.“

7. Dobrá dieta

Vyvážená strava bohatá na živiny je také životně důležitá pro zdraví mozku a stále více důkazů naznačuje, že roli může hrát i střevní mikrobiom. "Už víme, že serotonin je důležitý pro náladu, paměť a úzkost, a ukázalo se, že 90 % serotoninu v těle sídlí ve střevech," říká Dr Levitin. "Kefír, jogurt a další fermentované mléčné výrobky obsahující probiotika mohou mít pozitivní vliv na náladu a emoční centra mozku."

8. Dobře se vyspi

Nepodceňujte ani sílu kvalitního spánku. "Teprve nedávno jsme začali plně oceňovat obrovské množství kognitivního zpracování, ke kterému dochází, když spíme," říká Dr Levitin. "Konsolidace vzpomínek probíhá spolu s řešením problémů a emočním zpracováním." Jděte do postele v každou noc co nejvíce ve stejnou dobu a vstávejte každé ráno ve stejnou dobu – dokonce i dál víkendy. „Dokonce i malá změna vašeho rozvrhu může ovlivnit paměť a bdělost na celé dny,“ pokračuje Dr Levitin.

9. Rozjímání

Existuje vlna výzkumu, která naznačuje, že meditace může také pomoci odstranit mozkovou mlhu. "Zahrnuje to udržení pozornosti na vaši bezprostřední zkušenost v daném okamžiku a daleko od rozptylování a bloudění mysli, a to může učinit váš mozek efektivnější," říká Dr Levitin. „Ve výzkumu ukazují dlouhodobí meditující strukturální změny v mozku, ale i krátká meditace snižuje únavu a úzkost a zvyšuje zpracování a pracovní paměť. V mnoha případech tyto výhody přetrvávají i po ukončení meditační praxe.“ Každý den si tedy věnujte pár minut, abyste se vrátili do přítomnosti, soustřeďte se na své dýchání a relaxujte. Vaše mysl na to bude pracovat lépe.

10. Udělejte si čas na vztahy

Důležité je také udělat si čas na vztahy – pro partnera, přátele, rodinu a rozšířit svůj společenský okruh s lidmi mladšími i staršími než vy. „Studie zjistily, že lepším prediktorem než hladina cholesterolu ve věku 50 let pro zdraví ve věku 80 let je kvalita vašeho vztahy s těmi, kteří mají lidi, na které se mohou v době potřeby spolehnout, aby si déle uchovali ostřejší vzpomínky,“ říká Dr říká Levitin. "Sociální interakce - být kolem druhých - aktivuje téměř každou část našeho mozku a využívá relativně pokročilé kognitivní operace."

Věnujte tedy více času ostatním a možná zjistíte, že je méně pravděpodobné, že zapomenete na jejich narozeniny (a na láhev vína, kterou jste dali do mrazáku, abyste je oslavili).

Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru aby vám bylo více podobných článků doručeno přímo do vaší schránky.PŘIHLÁSIT SE

Líbí se ti, co čteš? Užijte si časopis Country Living doručovaný každý měsíc přímo k vašim dveřím s bezplatným doručením do Spojeného království. Přihlaste se k odběru ušetříte na ceně obchodu + získáte okamžitý digitální přístup k nejnovějšímu vydání! PŘEDPLATIT

Tento obsah vytváří a spravuje třetí strana a je importován na tuto stránku, aby uživatelům pomohl poskytnout jejich e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu možná najdete na piano.io.