Jak porazit nedělní úzkost

Pro některé je nedělní úzkost součástí jejich týdenní rutiny. Bez ohledu na to, jak naplňující byl víkend, mnozí se při pohledu na týden dopředu mohou cítit přemoženi.

Podle roku 2022 výzkumVíce než dvě třetiny Britů uvádí pracovní stres, nedostatek spánku a rýsující se seznamy úkolů jako hlavní příčiny úzkosti před začátkem pracovního týdne. Studie také zdůraznila, že nejhůře jsou postiženi mladí dospělí, přičemž 74 % lidí ve věku 18–24 let zažívá zvýšenou úzkost, když se víkend blíží ke konci.

Proč máme nedělní úzkost?

"Když přijde nedělní večer, můžete se začít cítit modře a to je velmi normální," Jasmine Eskenzi, zakladatelka Zensory, vypráví Život na venkově.

„Začíná se vkrádat úzkost, jak váš mozek zrychluje všechno, co musíte příští týden udělat, začnete panikařit, jak to všechno stihnete, a váš mozek přejde na plné obrátky. Když se to stane, je důležité udělat krok zpět, nadechnout se a znovu se soustředit – nenechte svůj mozek dostat do paniky."

Tento obsah je importován z {embed-name}. Můžete být schopni najít stejný obsah v jiném formátu, nebo můžete být schopni najít více informací na jejich webových stránkách.

Jak překonat nedělní úzkost

1. Trávit více času venku

Porazit 'Sunday Scaries' bude vyžadovat praxi, zvláště pokud máte špatný případ. Dobrým způsobem, jak zklidnit svou závodní mysl v neděli večer, je trávit přes den více času venku – ať už jde o dlouhou procházku krajinou nebo procházky po místním parku.

„Větší čas strávený venku a na čerstvém vzduchu pomůže nejen snížit pocity stres a úzkost, ale přirozené světlo také pomůže zvýšit hladinu energie během dne a poskytne a v kontrastu k večerům se slabým osvětlením, které podněcují naše těla k produkci spánkových hormonů,“ Hannah Shore, Sleep Expert na Tichá noc, říká nám.

"Pěkná procházka vám nejen zlepší náladu, ale je pravděpodobnější, že v neděli večer rychleji usnete."

S jarem na cestě pomůže i pořádná dávka sluníčka. Dr Katherine Hall, spánková psycholožka a expertka na Šťastné postele, dodává: „Sluneční svit bude regulovat vaše vnitřní hodiny spolu s denním světlem a navíc může mít pozitivní účinky na vaše hormonální cykly a tělesnou teplotu. Pokud se obáváte, že nemáte dostatek slunečního světla, můžete také simulovat sluneční svit pomocí a SAD lampa."

2. Mějte stanovenou dobu spánku – a dodržujte ji

Mít stanovenou dobu spánku není jen pro děti. Důsledný spánkový plán vám pomůže regulovat váš cyklus spánku, což povede k lepší kvalitě spát. „Možná vás naláká zůstat v neděli pozdě v noci vzhůru, protože díky usínání je pondělní ráno ještě rychlejší, nicméně to jen ztíží zvládnutí vašeho pracovního týdne,“ vysvětluje doktorka Katherine.

„Důležité je mít stanovenou dobu spánku a dodržovat ji každý večer, nebo alespoň v noci z neděle na čtvrtek, kdy je větší pravděpodobnost, že budete v práci. I když jít spát v určitou dobu může působit lehce dětinsky, tato rutina pomáhá vašemu tělu regulovat přirozené hodiny a vytvořit si zdravý spánek."

3. Připravte se na týden dopředu

V neděli si vyhraďte čas na plánování na týden dopředu. Od přípravy jídla až po vypořádání se s hromadou prádla, to vám pomůže nasměrovat vaši mysl na správnou cestu pro pracovní týden. V neděli odpoledne si udělejte čas, abyste si sbalili tašku na další den, uložili oblečení, uklidili a připravili oběd.

„Když se budete cítit co nejlépe připraveni, budete se cítit méně nervózní a sebevědomější. Na začátku každého týdne si udělejte rozvrh práce. Samozřejmě, že věci přijdou na poslední chvíli, ale nastínění seznamu úkolů vám zabrání, abyste se cítili zahlceni,“ Jan P. de Jonge, psycholog spolupracující s Dobré kontakty, říká.

4. Časopis

Vedení deníku je snadné a efektivní řešení. Noční deník vám pomůže uložit den do postele a zároveň vyhodnotí myšlenky, které ve vás vyvolávají úzkost. Pokud bojujete s nedělní úzkostí, zkuste si napsat deník a zaměřte se konkrétně na pozitivní události.

„Zvykem, který můžete přidat k nedělnímu rituálu, je psaní deníku. Zapsáním seznamu věcí, které chcete udělat – nebo zapsáním těchto věcí do kalendáře – vám může pomoci představit si, co musíte udělat, a vidět to realitu,“ dodává Jasmine.

„V rámci tohoto deníku si můžete také zapisovat myšlenky, které vám přicházejí do hlavy a které ve vás vyvolávají pocit úzkosti. Tím, že si je zapíšete, je uznáváte, což může pomoci přerušit myšlenkový cyklus a snížit jejich vliv na vás. Je to jako škrábání na svědění.“

5. Vytvořte si uklidňující prostředí pro spánek

„Vytvoření uklidňujícího prostředí pro spánek je zásadní pro to, abychom se před novým týdnem cítili odpočatí a abychom se mohli v neděli večer cítit vyrovnaněji, když jde spát,“ říká Hannah.

„Najděte si předspánkovou rutinu, která vám vyhovuje a pomůže vám uvolnit se a vypnout mysl. Ať už je to meditace, čtení nebo poslech podcastu, cokoli, co nás uklidní, pomůže podpořit pozitivní prostředí pro spánek."

Vytvoření relaxačního prostředí pro spánek je velmi osobní, nicméně možnosti zahrnují výměnu povlečení a nastavení správné teploty v místnosti (studie říkají, že ideální je 15,5 až 20 stupňů Celsia), zapálení relaxační svíčky, sprej na polštář a omezení vnějších a umělých světlo. Nezapomeňte držet telefon mimo místnost. Postačí staromódní budík.

Několik dalších triků, jak porazit nedělní blues, zahrnuje:

• Zkuste si před spaním udělat 10minutovou meditaci všímavosti
• Naplánujte si na neděli něco zábavného a rozptylte se něčím, co rádi děláte
• Odhlásit se. Na víkend ztlumte telefon (včetně pracovních e-mailů).
• Identifikujte, co je kořenem vaší úzkosti – je něco, čemu se vyhýbáte? I když určitá úroveň úzkosti může být pochopitelná, pokud trpíte každý týden, může to také poukazovat na hlubší problém
• Pokud se potýkáte s úzkostí a má dopad na vaše potěšení z každodenního života, terapeut nebo váš místní praktický lékař vám může pomoci dostat se ke kořenu problému a vybavit vás nástroji, jak to zvládnout.