Získáváme provizi za produkty zakoupené prostřednictvím některých odkazů v tomto článku.
Byl to dlouhý a únavný den a cítíte se rozdrceni. Nakonec se plazíte do postele, fyzicky vyčerpaní a připravení na dobrý spánek... jen abyste zjistili, že má mysl jiné nápady. Místo toho, aby se unášel do beztížného spánku, váš mozek se rozhoří, váš puls se zrychlí a vaše hlava se zaplní nekonečnými starostmi, o kterých jste si mysleli, že jste celý den zaparkovali.
"Přibližně 80% lidí tvrdí, že jejich starosti se v noci vymknou kontrole," říká Nicky Lidbetter, generální ředitel podpůrné skupiny Úzkost Velká Británie. "Se stresem máme sklon se obávat konkrétního, hmatatelného problému." Ale s úzkostí si méně uvědomujeme, čeho se obáváme, takže naše reakce se stává problémem a my se začneme cítit úzkostně z toho, že jsme nervózní. “
A i když zpočátku odpadneme, tyto obavy se mohou ještě nahromadit, pokud se probudíme v noci. "Zdá se, že klasický čas probuzení je mezi 2:00 a 4:00," dodává dr. Nerina Ramlakhan, autorka
Rychle spí, Wide Awake (11,34 GBP, Amazon). "Najednou se váš mozek začíná stát velmi aktivním a problémy, které mohou být během dne vyřešitelné, se stávají obrovskými obavami - zhoršuje se tím, že je tam a tam nedokážete vyřešit."Co dělat, když vaše tělo říká spánek, ale vaše mysl neposlouchá ...
1. Připravte se na spánek
Spánek je přirozený fyziologický proces, ale můžete mu pomoci a vyhnout se další úzkosti tím, že nastavíte rutinní ukončení. Cílem toho je uvolněte své tělo a připrav to na spánek. Pokud tedy budete spát ve 22:00 - 23:00, vyčkejte 30 minut až hodinu na stejnou rutinu před spaním. To může zahrnovat věci, jako je sprchování, mytí obličeje a čištění zubů, zvlhčení obličeje a lezení do postele s knihou.
Psychologka Susanna Halonen říká: „Čím více si můžete udělat každý večer, tím více trénujete své tělo, aby se připravilo na spánek, a tím snazší bude jeho dosažení.“
2. Řekni ne noční čepici
"Alkohol je povzbuzující a zároveň sedativum," říká Dr. Guy Meadows z The Sleep School. "I když ji mnoho lidí používá k usínání, je také metabolizováno tak rychle, že může nechat tělo více toužit." pít alkohol téměř před spaním, je větší pravděpodobnost, že se probudíme v časných ranních hodinách a necháme nás připravené na noční úzkost Záchvat. Zpravidla to trvá hodinu, než se zpracuje jedna jednotka alkoholu, takže pokud máte v úmyslu jít do postele ve 22:00, nechte si na 7:00 poslední sklenici vína.
3. Nehlídejte
Pokud se prostě nemůžete vrátit do spánku, protože vaše hlava bzučí starostí, nedívejte se na hodiny - budete se ještě víc bát. "Stačí vstát z postele a jít do jiné místnosti na deset minut," říká doktor Ramlakhan. "Opouštíte-li prostředí, cítíte se nepříjemně, abyste přerušili spojení s obavami."
Nezačínejte však kontrolovat svůj telefon ani procházet Facebook. Jděte do obývacího pokoje a pod tlumeným světlem si přečtěte několik stránek knihy se srdcem. Když se cítíte klidní, vraťte se do postele a otočte se polštář. "Bude to cítit chladnější na tváři a vytvoří oddělení od posledního ležení tam," říká Dr. Ramlakhan.
4. Zajistěte digitální výpadek proudu
Nedívejte se na telefon nebo tablet ani hodinu před spaním a pak jej dejte mimo dosah, takže nebudete v pokušení si ho vyzvednout v noci. LCD obrazovky vyzařují modré světlo, které je stejného typu jako sluneční světlo. "Naše tělesné hodiny jsou zmatené a začnou si myslet, že je to znovu ve dne, takže inhibuje melatonin spánkového hormonu a uvolňuje kortizol probuzení," říká Dr. Guy Meadows z Sleep School.
Getty Images
5. Dejte si starosti na papír
Napište, co máte na mysli, alespoň hodinu před spaním. Zavazováním myšlenek na papír je ovládáte, což znamená, že tam žijí místo ve vaší hlavě. Dr. Guy Meadows navrhuje, aby se každému starosti přezdívala přezdívka, například „Nag“.
"Nemůžeme pomoci těmto myšlenkám přicházet, ale jsou to jen problémy, když nás začínají konzumovat," říká. "Tím, že jim dáte jména, urychlíte proces dešifrování, takže když se objeví nepříjemné myšlenky, stačí je uznat -" oh, znovu je tu Nag "- a vrátit se k tomu, co děláte."
6. Plán na zítřek
Máte jasný plán na další den, říká psychologka Susanna Halonen. "Pokud víte, jaká je priorita číslo jedna a dvě, strávíte méně času starostí, protože víte, že to jsou první dvě věci, které uděláte." Čím více z toho uděláte zvyk, tím více si uvědomíte, že pokud plánujete dopředu a účinně určujete priority, můžete snadno udělat důležité věci. To sníží vaši úzkost a pomůže vám lépe spát. “
Tato funkce je z časopisu Country Living. Přihlaste se zde.