Nejlepší cvičení pro menopauzu: Cvičení Tipy k překonání menopauzálních symptomů

menopauza nás může ovlivnit několika způsoby, a to jak v letech předcházejících poslednímu období - perimenopause - a na nějakou dobu poté, s NHS radí, že symptomy inklinují trvat průměrně čtyři let.

Tyto vedlejší účinky se mohou pohybovat od fyzických - včetně návaly horka a problémy se spánkem - k emocionálnímu - myslete na nízkou náladu a zvýšenou úzkost.

A zatímco četné možnosti léčby mohou pomoci zmírnit tyto nepříjemné příznaky, včetně hormonů substituční terapie (HRT), četné studie ukázaly, že jeden faktor životního stylu může mít také velký dopad: cvičení.

To je něco, co wellness expertka Liz Earle ve své nové knize silně zdůrazňuje, Průvodce dobrým menopauzem, teď venku.

Chatování s Prima.co.uk o významu pravidelného cvičení pro ženy v menopauze Liz vysvětluje: „Udržování aktivního životního stylu je ještě více důležité během perimenopauzální fáze našeho života, protože to pomůže zajistit, abychom zůstali zdraví, šťastní a silní po menopauze, také."

Pokračuje: „Nedávná studie s více než 3 500 ženami ukázala, že u těch, kteří vykonávají málo nebo žádné cvičení, dochází k závažnějším symptomům menopauzy, včetně návaly horka a Deprese, ve srovnání s těmi, kteří jsou aktivnější. “

S ohledem na to jsme požádali Liz, aby proběhla nejlepší cvičení a cvičení pro ženy v menopauze, které by mohly začlenit do svých rutin ...

1. Silový trénink

I když myšlenka na zvedání závaží v tělocvičně může znít zastrašující, udržování vaší svalové síly je v této době vašeho života klíčové. Pro začátek získávání svalů pomáhá našim tělům spalovat kalorie efektivněji, což pomáhá při správě hmotnosti, jak stárneme.

Liz vysvětluje: „Stojí za to zvážit přijetí nějaké formy vzpírání - buď v tělocvičně pod dohledem, pokud jste na ni nováčkem, nebo v domov s řadou činek nebo odporových pásem, pokud nejste - jako vynikající způsob, jak stimulovat svalovou sílu a zlepšit rovnováhu a koordinace."

I když nejste fanouškem tělocvičny nebo nemáte chuť investovat do vybavení pro použití doma, NHS radí že řada aktivit se počítá jako silový trénink, včetně horolezeckých schodů, těžkého zahrádkářství a cyklistiky.

2. Jóga

Pokud jste si vždycky mysleli, že jóga byla na Instagramu zachována živých blogerů, je čas na přehodnocení.

Při cvičení jógy se ukázalo, že nabízí řadu obecných zdravotních výhod, včetně zvýšené fyzické aktivity fitness a zlepšená rovnováha, četné studie ukázaly, že by to mohlo být zvláště výhodné pro menopauzu ženy.

„Výhody jógy jsou všeobecně známé,“ říká nám Liz. „Ale možná nevíte, že nedávná studie z Kalifornské univerzity to uzavřela každý týden třídy jógy vedly k průměrnému týdennímu poklesu návalů horka 31% u menopauzálních žen. “

A toto není poprvé, co věda ukázala, že jóga může pomoci také s příznaky menopauzy. Výzkum na University of Washington ukázalo, že přínosy jógy pro zmírnění stresu mohou mít také silný dopad.

Autor studie Dr Nancy Woods vysvětlil: "Jóga vykázala významné léčebné účinky na návaly horka a kognitivní příznaky. V některých skupinách jóga také ukázala výhody pro příznaky spánku, nálady a bolesti. “

3. Protahování

V tomto okamžiku našeho života je důležité protáhnout se každý den, abychom chránili pohyblivost zad, nohou a kyčle, říká nám Liz. „Vaše úseky by měly zahrnovat zvláštní zaměření na hamstringy, čtyřkolky a telata,“ říká.

Mezi příklady jednoduchých pohybů, které se zaměří na tyto oblasti, patří dotyk nohou nohama šířka ramene od sebe a kolena mírně ohnutá nebo vyvažující na jedné noze, zatímco držíte druhý kotník za tvým zadkem. Ale pokud jste na protahování nováčkem, podívejte se na podrobné instrukce osobního trenéra Liz web.

Předchozí výzkum podporuje doporučení Liz, že strečink je zvláště důležitý pro ženy v menopauze. V malé japonské studii zveřejněné v časopise MenopauzaŽeny, které se natahovaly pouhých 10 minut denně, viděly samy ohlášené zlepšení příznaků menopauzy, včetně nálady a kvality spánku, po pouhých třech týdnech.

4. Chůze

Je někdy snadné zapomenout, že chůze může mít silný vliv na naše zdraví a pohodu, ale četné studie prokázaly, že může pomoci se vším nízká nálada a úzkost na brání úbytku svalů ve vyšším věku.

„Pokud jste na cvičení nováčkem, pak je rychlá chůze vynikajícím výchozím bodem,“ radí Liz. "Jsem velkým fanouškem chůze venku každý den a rychlostí, aby se celé mé tělo pohlo a dodalo energii." Je to skvělý způsob, jak vyčistit hlavu a může dokonce pomoci spát. “

Studie navíc ukázaly, že rychlá chůze může být zvláště prospěšná pro ženy, které prošly menopauzou, s nedávná studie vědců na Brown University což ukazuje, že dvě až tři 40minutové procházky týdně mohou pomoci chránit zdraví srdce.

Ať už tedy začnete plánovat nedělní procházky v parku každý týden nebo jednoduše vystoupíte z autobusu na několik zastávek brzy každý večer, vyplatí se vynaložit úsilí na začlenění dalších kroků do vaší rutiny. Další rady o tom, jak začít, najdete na webu Web NHS.

5. Taneční

Ať už jste Přísně fanoušek, který vždycky svrbí, aby dal taneční sál jít nebo fantastický zábavný faktor, kterým se třese v rytmu v tělocvičně, nyní by mohl být ten pravý čas, aby tanec přijal jako formu cvičení.

Kromě toho, že vám pomáhá spalovat kalorie, může být tanec zvláště prospěšný pro ženy v menopauze, říká Liz. „Tanec zlepšuje koordinaci a posturální sílu a je to určitě dobrá forma cvičení, které je třeba považovat za součást udržování aktivního životního stylu,“ říká.

Výzkum také prokázal, že taneční kurzy mohou pomoci s dalším významným vedlejším účinkem menopauzy: nízkou náladou. A nedávné studium na University of Granada ukázali, že třídy Zumba mohou skutečně zvýšit úroveň vašeho štěstí díky účinkům trvajícím dva měsíce.

Je čas chytit ty taneční boty!

Další rady o zvládání příznaků menopauzy najdete v nové knize Liz Earleové The Good Menopause Guide (Orion Spring, 25 liber).

KUP NYNÍ