Získáváme provizi za produkty zakoupené prostřednictvím některých odkazů v tomto článku.
Bolestivé, ztuhlé a bolavé svaly? Osobní trenér Laura Williams doporučuje následujících sedm úseků, aby se protlačily do vaší každodenní trasy. Protahování je nezbytné pro flexibilitu a péči o svaly; začněte dnes a sklízejte výhody po celý život:
Šance jsou, strečink není součástí vaší každodenní rutiny. Ať už vám dojde čas, necítíte, že máte dostatečné twingy, které zaručují downingové nástroje a flexibilitu testování, nebo jednoduše nemáte know-how pro prodloužení všeho po náročném dni, mačkání v těle TLC je důležitější než vy realizovat.
Protahovací výhody
Protahování před cvičením je užitečné pro přípravu těla na cvičení a pomáhá snižovat zranění. Dynamické roztažení (ty úseky, které zahrnují pohyb) jsou považovány za lepší než statické roztažení (ty, které držíte) před cvičení - protože použití rozsahu pohybu je pro zahřátí těla lepší cvičení. Protahování má následující výhody:
1.Protahování může zlepšit váš rozsah pohybu a mobility, pokud je prováděno pravidelně.
2. Protažení může pomoci zlepšit držení těla. Svalové skupiny, jako jsou hamstringy a ty, které se nacházejí kolem hrudníku, se mohou postupně zužovat tím, že jsou na konci hodiny tlačeny do stejné polohy, jak je tomu často po dni u stolu. Pravidelné protažení těchto svalů může pomoci vyrovnat se s některými účinky těch hodin strávených sezením.
3. Protažení může pomoci snížit riziko zranění a zmírnit určitá zranění (jako je bolest dolní části zad), zejména pokud nedostatek flexibility je problém v okolních svalech.
4. Protahování může být velmi relaxační! Na rozdíl od vašeho kardio nebo silové rutiny není s natahováním spojeno žádné skutečné popálení, takže je ideální čas sedět (nebo ležet) zpět a soustředit se na hluboké dýchání, umožňující napětí rozptýlit a sbírat své myšlenky pro den.
Vyzkoušejte těchto 7 denních úseků
Před protahováním trávte 5-10 minut zahříváním, abyste zvýšili průtok krve do svalu, než se protáhnete - mohlo by to být něco tak jednoduchého, jako je krátká procházka nebo několik schodů po schodech.
1. Protahování krku
Tento úsek krku může být usazen nebo stát a je skvělým způsobem, jak usnadnit vybudované napětí krku od jednoho dne v počítači.
✔️ Vyzkoušejte toto: Z sedící pozice položte levou ruku na pravou stranu hlavy, pravou paži za záda. Jemně zatáhněte hlavu doleva, až ucítíte jemný protažení krku. Podržte po dobu 20-30 sekund. Opakujte na druhé straně
Getty Images
2. Stojící čtyřúhelník se táhne
To může pomoci zmírnit napětí, které se v průběhu dne hromadí v kyčlích a stehnech. Udržování těchto svalů pružných může pomoci udržet bolest kolena i zad v pozici.
✔️ Vyzkoušejte toto: V případě potřeby ohněte pravou nohu ze stoje a pomocí zdi nebo dveří podepřete pravou nohu, uchopte horní část pravé nohy směrem k pravé hýždě, koleno směřující dolů k podlaze. Měli byste cítit úsek přímo před přední částí pravého stehna. Nakloňte boky dopředu a ucítíte protažení v horní části stehna. Podržte po dobu 20-30 sekund. Přepněte na levou nohu.
3. Hrudník se protahuje
Tento úsek na hrudi je jedním z nejjednodušších způsobů, jak protáhnout svaly na hrudi, které se mohou napnout a přepracovat, pokud trávíte hodně času vsedě nebo na zařízeních, a mohou přispět ke špatnému držení těla.
Stojte vysoké a sepjaté ruce za zády a při zvedání paží mačkejte lopatky. Zvedněte výš, abyste se cítili hlubší. Podržte po dobu 20-30 sekund
Getty Images
4. Kočka se protahuje
Je to skvělý malý úsek na konci dne. Je to dobré pro natažení horní i dolní části zad a jemně působí také vaše základní sval.
✔️ Vyzkoušejte toto: Začněte ve všech čtyřech polohách se zády plochým, než zaokrouhlíte páteř a zakloníte záda a hodí bradu na hruď. Jemně si stáhněte břišní svaly, protože to děláte tak, abyste nezadrželi dech. Podržte po dobu pěti sekund, uvolněte se a opakujte. Do celkem pěti oblouků.
5. Úsek hamstringu
Ležící hamstringový úsek je skvělý způsob, jak natáhnout záda nohou a šanci si lehnout zároveň! Udržování flexibility v hamstringech je důležité, zejména pokud jste aktivní a / nebo jako stůl těsné hamstringy mohou způsobit další namáhání na dolní části zad, přitěžovat nebo dokonce způsobit spodní část zad bolest.
✔️ Vyzkoušejte toto: Lehněte si na podlahu s oběma nohama ohnutými a ovinte si odporovou pásku nebo šálu nebo ručník kolem základny jedné nohy (druhá noha by měla zůstat na podlaze). Pomalu natáhněte nohu nahoru a snažte se dosáhnout pravého úhlu - měli byste cítit protažení, ale žádnou bolest. Jakmile se cítíte slušný úsek, podržte po dobu 30 sekund před opakováním na druhé straně.
Getty Images
6. Zadek se táhne
Neměl by se přehlížet ani dobrý úsek hýždí (hýždě) - to může také pomoci zmírnit tuhost kyčle nebo dolní části zad.
✔️ Vyzkoušejte toto: Lehněte si na záda s ohnutými nohama, nohy rovné na podlaze. Zvedněte nohy z podlahy a zkřížte pravou nohu přes stehno nad koleno levé nohy. Vytáhněte levé stehno a zatlačte pravou nohu (pravou nohu rovně) směrem k sobě, až ucítíte natažení v pravém zadku. Počkejte 30 sekund. Opakujte na druhé straně.
7. Úsek kyčle
Dokončete svou protahovací sekvenci snovým hip roll cvičením. Hip-roll je více pohybovým cvičením a také protahuje svaly kolem boků, dolní části zad a hrudníku.
✔️ Vyzkoušejte toto: Lehněte si na záda s nohama ohnutými na koleni, nohy rovné, ruce na stranu. Kroutte boky a nohy doprava, nohy držte rovné na podlaze, zatímco hlavu otáčíte doleva. Počkejte tři sekundy, než se vrátíte do středu a opakujete na druhé straně. Proveďte celkem 10 rolí.
Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje abyste dostali více podobných článků přímo do vaší doručené pošty.
PŘIHLÁSIT SE
Z:Netdoctor