Potraviny pro posílení imunitního systému

Ať už se chcete vyhnout žaludeční chřipce, která se šíří po vesnici, nebo abyste se vyhnuli vysilujícímu chladu, budete potřebovat silný imunitní systém. Získání chřipky, mytí rukou a vyhýbání se toulavým kašlům a kýchání může pomoci zabránit tomu, aby se bakterie dostaly pryč, ale v určitém okamžiku nebo jiném se vaše tělo vystaví chybě.

V ideálním případě, když se to stane, váš imunitní systém (tkáně a orgány, které produkují, ukládají a přenášejí bílou krev) buňky, které bojují s infekcemi a nemocemi), napadají a ničí choroboplodné zárodky, které napadají vaše tělo. Ale někdy selže a organismus nebo látka tě způsobuje nemocným.

Jak posílit imunitní systém

Pravděpodobnost, že nemoc překoná váš imunitní systém a způsobí vám nemoc, je mnohem nižší, pokud žijete zdravý životní styl. Naučte se zvládat úroveň stresu, vyhazovat si cigaretový návyk, pravidelně cvičit a udržovat a zdravá váha jsou všechny věci, které mohou pomoci udržet váš imunitní systém silný a udržovat nemoci na uzdě na

zdroje z Harvardu. Také může pomoci zdravá strava bohatá na tyto výživné látky podporující imunitu.

1. Jogurt

Probiotikaneboli „živé aktivní kultury“ nalezené v jogurtu jsou zdravé bakterie, které udržují střeva a střevní trakt bez choroboplodných zárodků. Ačkoli jsou k dispozici v doplňkové formě, studie z vídeňské univerzity v Rakousku zjistila, že denní dávka 200 gramů jogurtu byla stejně účinná při posilování imunity jako užívání tablet. Nezapomeňte vyzvednout nádoby bez přebytečného přidaného cukru. Obyčejné odrůdy (které můžete ochutnat skořicí a čerstvým ovocem) jsou vaše nejlepší sázky, ale cokoli s méně než osmi celkovými gramy cukru je stále zdravá volba.

Vaše optimální dávka: 200g porce denně.

2. Oves a ječmen

Tato zrna obsahují beta-glukan, typ vlákna s antimikrobiálními a antioxidačními schopnostmi účinnějšími než echinacea, uvádí norská studie. (Při konzumaci může rostlina echinacea mírně snížit vaše šance na nachlazení Americké ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb.) Když zvířata jedí tuto sloučeninu, je méně pravděpodobné, že se nakazí chřipkou, herpesem, dokonce antraxem; u lidí zvyšuje imunitu, urychluje hojení ran a může pomoci antibiotikům lépe pracovat.

Vaše optimální dávka: Alespoň jedno z vašich tří denních porcí celých zrn.

3. Česnek

Tento silný cibulový příbuzný obsahuje účinnou látku allicin, která bojuje s infekcí a bakteriemi. V jedné studii britští vědci dali 146 lidem buď placebo nebo extrakt z česneku po dobu 12 týdnů; cesnakoví příjemci byli o dvě třetiny méně náchylní k nachlazení. Jiný výzkum naznačuje, že milovníci česneku, kteří chow více než šest hřebíčků týdně, mají o 30% nižší podíl kolorektální karcinom a 50% nižší míra rakoviny žaludku.

Vaše optimální dávka: Víme, že je to hodně, ale v ideálním případě byste měli usilovat o hřebíček nebo dva denně.

4. Mušle

Selen, hojný v měkkýších, jako jsou ústřice, humři, krabi a škeble, pomáhá bílým krvinek produkovat cytokiny - proteiny, které pomáhají odstraňovat viry chřipky z těla.

Vaše optimální dávka: Dvě porce týdně (pokud nejste těhotná nebo plánujete být).

5. Kuřecí polévka

Když vědci z University of Nebraska testovali 13 značek, zjistili, že všechny kromě jedné (kuřecí nudle s kuřecím masem) zablokovaly migrace zánětlivých bílých krvinek - důležitý nález, protože studené symptomy jsou odpovědí na akumulaci buněk v EU průdušek. Aminokyselina cystein, uvolněná z kuřete během vaření, se chemicky podobá léku na bronchitidu acetylcysteinu, což může vysvětlit výsledky. Slaninový vývar polévky udržuje hlen tenký stejně jako léky proti kašli. Přidané koření, jako je česnek a cibule, může zvýšit imunitní sílu polévky.

Vaše optimální dávka: Když se cítíte mizerně, dejte si misku.

6. Čaj

Lidé, kteří pili pět šálků denně černý čaj po dobu dvou týdnů, měli ve své krvi 10krát více interferonu bojujícího s viry než ostatní, kteří pili placebo horký nápoj, v Harvardově studii. Aminokyselina, která je odpovědná za tuto imunitní podporu, L-theanin, je hojná v černém i zeleném čaji - má ji i bezkofeinová verze.

Vaše optimální dávka: Několik šálků denně. Chcete-li z čajových sáčků získat až pětkrát více antioxidantů, během vaření vařte je nahoru a dolů.

7. Hovězí

Nedostatek zinku je jedním z nejčastějších nedostatků výživy u amerických dospělých pro vegetariány a ty, kteří omezili hovězí maso, což je hlavní zdroj tohoto posílení imunity minerální. A to je nešťastné, protože i mírný nedostatek zinku může zvýšit riziko infekce. Zinek ve vaší stravě je nezbytný pro vývoj bílých krvinek, buněk neohroženého imunitního systému, které rozpoznávají a ničí napadající bakterie, viry a rozmanité další padouchy, říká William Boisvert, PhD, odborník na výživu a imunitu v The Scripps Research Institute v La Jolla, CA.

Vaše optimální dávka: Podávání libového hovězího masa ve výši 3 oz poskytuje asi 30 procent denní hodnoty (DV) zinku. To je často dost na to, aby byl rozdíl mezi nedostatečným a dostatečným.

8. Obohacené obiloviny

Nejste hovězí člověk? Mnoho opevněných misek obilovin zabaluje celý den zinek. Například, porce Kellogg's Smart Start nebo General Mills Whole Grain Total, obsahuje asi 15 mg minerálu. Pro srovnání, 3-uncová porce hovězího masa obsahuje asi 7 mg zinku.

Vaše optimální dávka: Zaměřte se na jednu misku denně.

9. Oranžové ovoce a zelenina

Možná nebudete myslet na kůži jako na součást imunitního systému. Ale tento rozhodující orgán, pokrývající působivé 16 čtverečních stop, slouží jako pevnost první linie proti bakteriím, virům a jiným nežádoucím účinkům. Aby vaše pleť zůstala silná a zdravá, potřebuje vitamín A. „Vitamin A hraje hlavní roli při tvorbě pojivové tkáně, klíčové složky kůže,“ vysvětluje Prevence poradce David Katz, MD, ředitel Výzkumného centra prevence Yale-Griffin v Derby, CT. Jedním z nejlepších způsobů, jak dostat vitamin A do vaší stravy, jsou potraviny obsahující beta-karoten, jako jsou sladké brambory, mrkev, tykev, konzervované dýně a meloun.

Vaše optimální dávka: Půl pohár, který obsahuje pouze 170 kalorií, ale zabalí 40 procent denního doporučeného příjmu vitamínu A (ve formě beta-karotenu).

10. Kapusta

Spolu s pomerančovými plodinami jsou tmavé, zelené listy jako kale vynikajícím způsobem, jak zvýšit příjem vitamínu A a posílit imunitní funkci.

Vaše optimální dávka: Několikrát týdně vhoďte šálek do salátů, omelet, míchaných hranolků a těstovin. Porce má pouze 33 kalorií a 133% denního doporučeného příjmu vitamínu A.

11. Houby

Po celá staletí se lidé z celého světa obraceli na houby pro zdravé imunitní systém. Současní vědci nyní vědí proč. „Studie ukazují, že houby zvyšují produkci a aktivitu bílých krvinek, což je činí agresivnějšími. Je to dobrá věc, když máte infekci, “říká Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, bývalý ředitel Ústavu bylinného lékařství ve Washingtonu, DC.

Vaše optimální dávka: Zdá se, že houby Shiitake, maitake a reishi balí největší punč imunity; odborníci doporučují alespoň 12 g až 28 g několikrát denně pro maximální imunitní výhody. Přidejte hrstku na těstovinovou omáčku, restujte trochou oleje a přidejte do zmrazené pizzy vejce nebo haldy s trojitým deckerem.

12. Kefir

V 80denní švédské studii 181 zaměstnanců továrny, kteří pili denní doplněk Lactobacillus reuteri - specifický probiotikum, které podle všeho stimuluje bílé krvinky - trvalo o 33% méně nemocných dnů než u placeba. Ačkoli ne každá značka kefíru používá tento specifický kmen, mnoho produktů Lifeway ano, včetně jejich nápojů Perfect12 a Lowfat Kefir.

Vaše optimální dávka: Zkuste pracovat kefír do svého jídelníčku alespoň několikrát týdně.

13. Fatty Fish

Losos, makrela a sledě jsou bohaté na tuky omega-3, které snižují zánět, zvyšují průtok vzduchu a chrání plíce před nachlazením a respiračními infekcemi. Jeden studie na zvířatech také zjistil, že živina může pomoci odvrátit různé kmeny chřipky.

Vaše optimální dávka: Konzumujte dvě nebo tři 113 g porce týdně. Pokud jste těhotná nebo kojíte, vyhýbejte se konzumaci žraloka, mečouna, makrela královského a tilefishů, kteří mají vysoký obsah rtuti.