Získáváme provizi za produkty zakoupené prostřednictvím některých odkazů v tomto článku.
Hledáte tipy, jak rychleji usnout? No, podle spát vědci, existuje šestistupňový proces, který můžeme provádět každou noc, aby nám pomohl rychle a tvrdě usnout.
Tým značky ekologického povlečení, Pohodlný, analyzoval desetiletí výzkumu, abychom odhalili, co přesně musíme udělat, abychom mohli klidně usnout. Zajímavé je, že objevili, že existuje matematický vzorec, který lze použít na každodenní rutinu před spaním, aby se dosáhlo dokonalého nočního odpočinku – šesti T.
Od zajištění teploty vašeho pokoj, místnost je správné vypnout telefon, mohou tyto jednoduché kroky vytvořit konzistentní spánkový vzorec a ukončit bezesné noci.
Jak usnout
Nejprve vyzkoušejte šest T, abyste mohli usnout...
1. Načasování: Když potřebujete dobře odpočatou noc, je důležité, abyste se vydali dosáhnout optimálního množství potřebného k resetování těla. Podle NHS, většina dospělých potřebuje mezi šest a devět hodin spánku každou noc. Jdete spát dostatečně brzy, abyste toho dosáhli?
2. Teplota: Abyste měli plně uspokojující spánek, váš ložnice by měla být kolem 17°C. To se může lišit o několik stupňů od člověka k člověku, ale vždy je mnohem těžší pohodlně usnout, když je vaše tělo příliš horké nebo studené.
fizkesGetty Images
3. Chuťové pohárky: "I tyhle potřebují pauzu před spaním," říká tým Snug. "Snězte poslední jídlo dne alespoň tři hodiny před spaním a poslední šálek kávy si dejte 10 hodin před senem."
4. Tog: Převlékání peřiny podle ročního období je skvělý způsob, jak vám usnout. Tým radí, že 4,5 tog je nejlepší pro teplejší noci, 10,5 pro období mezi sezónami a 13,5 pro zima.
5. Technologie: V našem stále digitálním světě je tak důležité vzít si trochu času od obrazovky, zvláště před spaním. Doporučuje se nepoužívat telefon 90 minut před spaním. Čtení, meditace nebo kreslení jsou relaxační alternativy, které vám mohou pomoci ke zdravému spánku.
6. Děkuji: „Zhasněte světlo, řekněte dobrou noc a nezapomeňte poděkovat za něco, za co jste dnes vděční. I když to může znít otřepaně, věda ukazuje, že vyjadřování vděčnosti za věci velké i malé nás uspokojuje a pomáhá nám odpočívat,“ tvrdí tým. Přečtěte si více na praktické způsoby, jak praktikovat vděčnost každý den.
A pokud toto pravidlo nepomůže, zkuste do své rutiny zařadit i tyto:
7. Vyhněte se alkoholu: Dlouho se věřilo, že noční čepice vám pomůže usnout, ale není to pravda a ve skutečnosti může alkohol poškodit váš spánek. Může se vám zdát, že snáze odpadáte, ale kvalita spánku může být ohrožena.
8. Přemýšlet: Meditace je skvělý způsob, jak zpomalit a uklidnit mysl, než se pokusíte usnout. Pokud nemáte vlastní meditační praxi, existuje řada úžasných aplikací, které vás dovedou do stavu relaxace. Snaž se Uklidnit, Buddhify nebo Headspace. Ve své nejjednodušší podobě si jednoduše lehněte do postele a soustřeďte se na jakoukoli část svého těla od prstů na nohou až po temeno hlavy, vnímejte pocity, teploty a pocity. Nebo můžete udělat totéž tak, že se zaměříte na každý smysl jeden po druhém: co cítíte, slyšíte, cítíte atd.
9. Zkuste vizualizaci: Podobně jako meditace je vizualizace o přemístění vaší mysli na klidné místo a přípravě na spánek – téměř jako byste se přenesli do světa snů. Vyberte si místo, kde se cítíte plně uvolněně, inspirovaně a v úžasu, a představte si každý jeho aspekt. Přeneste se tam psychicky. Může to být krásná pláž, sluncem zalitý les nebo váš dětský domov.
10. Cvičení: Fyzické cvičení zvyšuje produkci serotoninu (hormonu štěstí) v mozku a snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu). To vám může pomoci spát déle a hlouběji. Také vám pomůže cítit se připraveni do postele a méně neklidní, když je tělo unavené po pohybu. Některé studie ukázat, že cvičení brzy ráno je nejlepší pro dobrý spánek.
11. Použijte dýchací techniku: Existuje mnoho dechových technik, které můžete vyzkoušet, a podobně jako u meditace existují aplikace, které vám pomohou najít tu, která vám vyhovuje. Populární je dechová technika 4-7-8. Jejím průkopníkem byl Dr. Andrew Weill z Arizony, který popisuje metodu inspirovanou jógou jako „naprosto jednoduchou, nezabere téměř žádný čas, nevyžaduje žádné vybavení a lze ji provádět kdekoli“. Tady je jak to udělat.
12. V zimních ránech používejte lampu SAD: Pokud se vám nedaří vstávat v zimních ránech, kdy je nedostatek přirozeného světla, abyste udrželi své cirkadiánní rytmy pod kontrolou, zkuste použít SAD lampa. Když se ráno budete cítit více vzhůru a svěží, vaše tělo bude později znovu připraveno na spánek.
13. Protažení před spaním: Protažení svalů před spaním může pomoci vašemu tělu uvolnit se a uvolnit nahromaděné napětí den a snížíte tak své šance, že budete zažívat bolesti během noci nebo následujících ráno. Tady jsou 9 jednoduchých strečinků, které byste měli dělat každý den, pokud pracujete z domova.
14. Nedívej se na hodiny: Pokud je pro vás těžké usnout, snažte se vyhnout kontrole hodin, abyste viděli, kolik je hodin. To jen zvýší úzkost a tlak na odplavení.
15. Vyhněte se spánku během dne: Zdřímnutí během dne může snížit únavu v noci. Studie z roku 1996 zjistila, že dospělí, kteří si přes den často zdřímli, měli v noci méně kvalitní spánek. Měli také vyšší pravděpodobnost nadváhy a měli více depresivních symptomů.
16. Aromaterapie: Existuje řada vůní spojených s relaxací a spánkem, včetně levandule, damašské růže, máty peprné a pomeranče. Vyzkoušejte elektronický olejový difuzér, sprej na polštář nebo tělové mléko. Pokud dáváte přednost svíčkám, ujistěte se, že jsou vyrobeny z přírodních surovin.
17. Zkontrolujte svou pozici: Správně podpůrná matrace a dobré lůžkoviny mohou mít obrovský vliv na to, jak dobře spíme. Je důležité, aby vaše záda a krk byly podepřeny a bez tlaku. Udělejte si průzkum toho nejlepšího ložního prádla, které bude vyhovovat vaší postavě a typu postavy.
18. Vyhněte se spouštění konverzace: Ve snaze udržet mysl klidnou, pomalou a uvolněnou před usnutím se snažte vyhnout zahájení příliš stimulující konverzace. Být animovaný, ustaraný nebo vzrušený může vyvolat myšlenky, které by mohly narušit váš spánek.
19. Zvládejte starosti před spaním: Zkuste si před spaním udělat seznam všech věcí, které vám hrají na mysl, nebo seznam věcí, které musíte udělat další den. Fyzické zapsání je může pomoci odstranit z hlavy před spaním. Můžete si také vytvořit seznam tří až pěti věcí, za které jste ten den vděční, abyste podpořili pozitivní vzorec myšlení.
20. Veďte si spánkový deník: Vedení spánkového deníku vám může pomoci zjistit, co může způsobit špatný spánek. Po neklidném spánku si poznamenejte, co se stalo před spaním, co jste jedli a jaké jste ten den měli pocity. Podobně po dobrém spánku uznejte, co si myslíte, že k tomu mohlo přispět.
Toto jsou nejprodávanější položky Johna Lewise pro dokonalý noční spánek
"Naše prémiové ložní prádlo zaznamenalo 11% nárůst za rok"
KOUPIT HNED: Od 45 GBP
Povlečení je vyrobeno ze 100% čisté bavlny a bylo z obou stran počesáno, aby vytvořilo luxusně měkký pocit. Protože je vyroben ze všech přírodních materiálů, nabízí také zvýšenou prodyšnost.
"Prodej hedvábných povlaků na polštáře vzrostl o 13 %"
KOUPIT HNED: 40 £
Blaženě hladké a přirozeně prodyšné hedvábné ložní prádlo je známé pro své blahodárné účinky na pokožku a vlasy. To cítí luxusní a je uklidňující na dotek.
"Prodej oblečení na spaní vzrostl o 7 %"
NAKUPUJ TEĎ
Mezi nejoblíbenější, vysoce hodnocené noční prádlo patří Luxusní ručník na ručníky John Lewis & Partners (59 liber), který získal nadšené recenze zákazníků za to, že je nesmírně „měkký“ a „útulný“. The Joules Snooze Dog Print Bavlněné pyžamové kalhoty (29,95 GBP) je mimořádně oblíbený a chválený pro svou skvělou kvalitu. Zatímco Sada bavlněného pyžama Hush Flower (55 GBP), je oblíbený pro svůj nápadný vzor a odpovídající cestovní tašku se stahovací šňůrkou.
"Naše polštáře z vlny Devon vzrostly o 42 %"
OBCHOD POLŠTÁŘE
Jedinečné přirozené vlastnosti vlny odolávají roztočům, díky čemuž jsou tyto polštáře vhodné pro alergiky a jsou skvělou alternativou k polyesteru a jiným syntetickým vláknům.
„Nejpopulárnější je kachna v peřinách, až o 14 %“
KOUPIT HNED: Od 130 GBP
Péřové peří má přirozeně vzdušnou a otevřenou strukturu, která zachycuje teplo, takže poskytuje vynikající izolaci a zároveň je mnohem lehčí než peří, což znamená, že se budete cítit dokonale v teple, aniž byste byli zatěžováni.
Jeho 100% bavlněný potah poskytuje měkký, přirozeně prodyšný pocit, který vás udrží v chladu a pohodlí po celou noc. Tato konkrétní celoroční přikrývka obsahuje dvě přikrývky s různými noži, které lze spojit nebo rozebrat, aby poskytovaly dokonalou úroveň tepla po celý rok.
„Produkty na spaní Neom Organics vzrostly o 264 %“
KOUPIT HNED: 20 £
„Nakupující se také stále častěji obracejí k technologiím, aby dosáhli dokonalého spánku, nakupují světla navozující spánek, chytré hodinky a dokonce i sledovače spánku, které jdou pod matraci a poskytují údaje o vzorcích a kvalitě našeho zavřeného oka,“ prozrazuje John Lewis. „Prodej sprejů na spaní, krémů a aromaterapeutické svíčky jsou také nahoře."
"Zákazníci, kteří hledají luxusní potah na matraci, zakoupili náš potah na maďarskou husu s nárůstem prodeje o 292 %"
KOUPIT HNED: Od 200 GBP
Tato měkká, teplá a přirozeně prodyšná matrace z maďarského husího peří je maximálně pohodlná. Má horní vrstvu vyplněnou prachovým peřím, která se do ní vejde, a spodní vrstvu plnou peří pro podporu.
Nejdražší kolekce matrací
KUP NYNÍ
Pokud máte opravdu dost peněz, pak Cashmere Pocket Spring Zip Link matrace John Lewis Ultimate Collection náklady mezi závratnými 14 000 - 18 000 £. John Lewis jich za poslední rok prodal šest.
Zipový spoj nabízí flexibilitu mít jednu velkou matraci nebo dvě nezávislé matrace v závislosti na vašich potřebách. A protože je každá matrace vyrobena individuálně, eliminujete všechny rolky dohromady. Matrace v těchto kolekcích jsou hypoalergenní a obsahují inovativní pružiny s vysokou hustotou, které efektivně mapují obrysy vašeho těla. spát. S teplou vlněnou stranou na zimu a studenou bavlněnou stranou na léto, matrace také obsahuje bohatství přírodních výplní, včetně pašmíny, nejjemnějšího, nejluxusnějšího materiálu použitého v celku sbírka.
„Naše čalouněná postel Grace je bestsellerem, nárůst o 1288 %“
KOUPIT HNED: Od 175 GBP
Čistý, jednoduchý a s všestrannou tkaninou na dotek lnu, tato zakřivená čelo obsahuje detail se třemi tlačítky a nožičky v jasanové barvě poskytují útulný a sofistikovaný pocit. Odpružené lamely postele nabízejí další podporu.
A nejdražší rám postele...
KUP NYNÍ
Dalším drahým nákupem je rám postele z tepaného železa a mosazi Co. George Sprung Bed Frame za 3 664 liber (královská velikost). Je to nejdražší postelový rám John Lewis.
Může se pochlubit nadčasovým dobovým stylem rám postele je navržen ze železa a autentické mosazi s výraznými prvky včetně masivních mosazných tyčí na hlavě a ocasu. Je také navržen s odpruženou základnou, která vás a vaši matraci podporuje po celou noc.
Co dělat, když nemůžete spát
Ležet v posteli a chtít jít spát může být frustrující a kontraproduktivní. Stres z toho, že nemůžete spát, vám ztíží spánek. Odborníci na National Sleep Foundation Pokud nemůžete spát, doporučte zajít do jiné místnosti a číst si nebo udělat něco, co vás uvolní a odvést mysl od tématu spánku – v podstatě resetování vašeho mozku.
"Pokud se dostanete do postele a nemůžete po 20 minutách usnout, vstaňte a jděte do jiné části svého domu." a udělejte něco uklidňujícího, jako je čtení nebo poslouchání tiché hudby,“ říkají National Sleep Nadace.
„Příliš dlouhé ležení v posteli může vytvořit nezdravé duševní spojení mezi prostředím, ve kterém spíte, a bdělostí. Místo toho chcete, aby vaše postel vyvolávala myšlenky a pocity vedoucí ke spánku."
Jděte do jiné místnosti a vypijte teplé mléko, přečtěte si kapitolu ze své knihy nebo udělejte krátkou meditaci. Pak se vraťte do postele a snažte se nemyslet na spánek – nechte ho přijít.
Dan Steel / 500pxGetty Images
Proč nemůžu v noci spát?
Existuje řada důvodů, proč může mít někdo potíže se spánkem nebo trpět nespavostí, a ty obecně spadají do tří kategorií:
Duševní zdraví: Špatné duševní zdraví, úzkost, obavy a stres
Fyzické zdraví: Bolest, zranění, strava nebo nemoc, která ovlivňuje spánek
Prostředí a okolnosti: Teplota, hluk, komfort, nepravidelná rutina a průnik technologií
The seznam NHS Mezi nejčastější příčiny nespavosti patří:
- stres, úzkost nebo deprese
- hluk
- místnost, která je příliš horká nebo studená
- nepohodlné postele
- alkohol, kofein nebo nikotin
- rekreační drogy jako kokain nebo extáze
- pásmová nemoc
- práce na směny
Proč jsem pořád unavený?
Každý se může během týdne cítit unavený a důvody jsou často zcela zřejmé, včetně pozdních nocí, brzkých startů, narušeného spánku nebo stresu. Ale někteří lidé se cítí stále unavení, přestože dobře spí. Ve skutečnosti, vysvětluje NHS že neustálý pocit únavy je tak běžný, že má svou vlastní zkratku – TATT.
Přestože je trvalá únava a vyčerpání běžné, nejsou normální a mohou být škodlivé pro duševní a fyzické zdraví.
Pokud trpíte TATT, NHS doporučuje promluvit si se svým praktickým lékařem, abyste zjistili příčinu problému. Uvádějí body, které byste měli zvážit před návštěvou, abyste byli dobře připraveni odpovědět na otázky praktického lékaře. Přemýšlet o:
- části vašeho života, jako je práce a rodina, které mohou být obzvláště únavné
- jakékoli události, které mohly vyvolat vaši únavu, jako je zármutek nebo rozpad vztahu
- jak vás váš životní styl může unavovat
Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru aby vám bylo více podobných článků doručeno přímo do vaší schránky.
PŘIHLÁSIT SE
21 nejlepších produktů, které vám pomohou spát
Jezevčí balzám Balzám na spaní
KUP NYNÍ
Před spaním si natřete tento certifikovaný organický zklidňující balzám s vůní levandule a bergamotu na spánky, obličej, krk nebo tepové body a připravte se na blažený spánek.
Povlak na polštář Jasmine Silk
KUP NYNÍ
Hedvábí je ideální pro úlevu od svědivých kožních onemocnění, jako je rosacea a ekzém, a bylo prokázáno, že zabraňuje vysychání obličeje a vlasů. ven a udržet vás v pohodě, vyměňte své bavlněné povlaky na polštáře za tento luxusní 100% hedvábný povlak na polštář Momme a připravte se na spánek jako na dítě.
Čaj Ospalé krávy
KUP NYNÍ
Snová směs uklidňujícího heřmánku, uklidňujícího citronu a majoránky navržená tak, aby vám pomohla ulovit zeds, postavte konvici a uvařte si trochu krásného spánku s touto limitovanou edicí kravín Sleepy čaj.
Sound Oasis White Noise Machine
KUP NYNÍ
Pokud lehce spíte a snažíte se unášet proudy, využijte sílu bílého zvuku k relaxaci vašeho mozku a pomozte vám usnout! Ideální pro dospělé i děti, díky 10 různým zvukům tento gadget změní kvalitu vašeho spánku.
Parfémovaný balzám na spaní
KUP NYNÍ
Uklidňující květinová směs levandule, heřmánku, palmarosy, Ho Wood, Bois de Rose a Geranium s orientálními tóny Ylang Ylang, hřebíček a pačuli, tento krásný balzám je navržen tak, aby uklidnil vaši mysl a uvolnil vaše tělo, takže si můžete spánek.
Nosí maskující spánkové brýle BOSE
KUP NYNÍ
Špičková technologie spánku Bose® Sleepbuds™ poskytuje uklidňující zvuky, které blokují noční zvuky a pomáhají vám usnout (a zůstat) spát. Byly speciálně navrženy tak, aby zůstaly na místě celou noc a umožnily vám klidný spánek.
Sprej na polštář z peří a peří
KUP NYNÍ
Výzkum ukazuje, že levandule zvyšuje typ mozkových vln spojených s relaxací. Nastříkejte si tuto jemnou infuzi levandulových a heřmánkových esenciálních olejů na polštář v noci, abyste snížili úzkostnou mysl a podpořili klidný noční spánek.
Špunty do uší Pluggerz Sleep
KUP NYNÍ
Díky filtru navrženému k odstranění hluku na pozadí bez úplného zablokování vašeho ucha (takže stále slyšíte důležité věci zní jako váš budík nebo děti) tyto špunty do uší jsou vyrobeny z odolného a flexibilního hypoalergenního silikonu, který si zachovává tvar.
Chrápání úleva od chrápání
KUP NYNÍ
Chrápe váš partner jako traktor? Oral Device Snoreeze je chránič úst navržený tak, aby blokoval hlasité chrápání. Funguje tak, že jemně drží čelist v poloze, aby se otevřely dýchací cesty a umožnilo se snadné dýchání (a uslintaná pusa na dobrou noc).
Casper matrace z paměťové pěny
KUP NYNÍ
Matrace se může zdát jako velká investice, ale za dobrý spánek to stojí! Díky paměťové pěně uvolňující tlak a pružné, prodyšné horní vrstvě vám matrace Caspar zanechá pocit podpory a beztíže, ideální pro vysněný spánek.
Nosní zařízení MUTE snore less
KUP NYNÍ
Další z nich pro chrápače ve vašem životě, tento nosní dilatátor je měkký, poddajný polymerový stent, který zvyšuje objem vzduch proudící nosem během spánku, zmírňuje přetížení – pomáhá zastavit chrápání a umožňuje vám spát jako miminko.
Zatížená deka
KUP NYNÍ
Pokud se snažíte usnout, tato vážená, smyslová deka je pro vás! Je to jako teplé, velké objetí, které bylo navrženo tak, aby uklidnilo vaše tělo, zvýšilo vaši přirozenou produkci serotoninu a melatoninu a snížilo stres a úzkost. Blaho...
Sprej Puressentiel Rest & Relax Air
KUP NYNÍ
Tento 100% přírodní vzduchový sprej s 12 esenciálními oleji na podporu klidného spánku s uklidňujícími, relaxačními a uklidňujícími vlastnostmi podporuje přirozenou relaxaci, takže se můžete soustředit na dobrý spánek.
Mack's Slim Fit špunty do uší
KUP NYNÍ
Tyto tenké ušní zátkové chrániče sluchu, které jsou ideální pro neklidného spáče, byly vyrobeny s velmi nízkým tlakem, potaženy a zúžená pěna poskytuje pohodlí a lepší hygienu, takže se můžete soustředit na to, co potřebujete spánek.
Sprej na polštář na hluboký spánek
KUP NYNÍ
Tento rychle působící sprej na polštář pomáhá snižovat úzkost spojenou se spánkem a pomáhá zavírat oči před spaním, což vám umožní rychleji usnout a probudit se svěží. Jednoduše ji nastříkejte na polštář a připravte se na blažené podřimování.
Budicí světlo Lumie Bodyclock
KUP NYNÍ
Praktický tatínek spánkových gadgetů, budík Lumie Bodyclock vás probudí přirozeným, postupně zesvětlující světlo podobné východu slunce, které vám pomůže cítit se svěží, bdělí a nabití energií celý den. Co nemilovat?
Tisseand spát lépe
KUP NYNÍ
Lahodná směs esenciálních olejů z pomeranče, petit grain a koriandru, využijte sílu aromaterapii a navádějte tento tříkrokový spánkový rituál na své tepové body před spaním pro blaženost noční kip.
Polštář Simba Hybrid® s OUTLAST®
KUP NYNÍ
Je málo známým faktem, že teplota hraje zásadní roli v kvalitě spánku. Hybridní polštář Simba je dodáván s technologií Outlast, která reguluje vaši tělesnou teplotu tím, že absorbuje a uvolňuje teplo, a udržuje váš polštář v dokonalé teplotě přes noc.
RESCUE Night Liquid Melts 28 kapslí
KUP NYNÍ
Pokud vás sužuje opičí mysl a snažíte se usnout, jednoduše si v noci naneste Liquid Melt na jazyk. Jedinečná kombinace RESCUE esencí a Bach Original Flower Essence napomůže uvolněné mysli a klidnému spánku.
Bezdrátová sluchátka SleepPhones
KUP NYNÍ
Pokud jste neklidný spáč, ale špunty do uší vám nefungují, zablokuje to hluk přehráváním vašeho oblíbeného melodie nebo chladivé uklidňující meditační zvuky a rytmy zlepšující spánek, které vám umožní přirozeně se unášet spát.
Ovladač pro uklidňující zvuky Lifemax
KUP NYNÍ
Pokud bojujete s tinnitem nebo žijete v hlučné čtvrti, tento chytrý přístroj s bílým šumem vám pomohl navrženy tak, aby vám pomohly relaxovat a uvolnit se díky uklidňujícím zvukům přírody, které zmírňují stres a uvolňují nespavost.
Tento obsah vytváří a spravuje třetí strana a je importován na tuto stránku, aby uživatelům pomohl poskytnout jejich e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu možná najdete na piano.io.