Co potřebujete vědět o spánku

I když bychom všichni rádi zažili osvěžujících osm hodin spát každou noc přikývnout není vždy snadné. Problémy související se spánkem jsou také častější, než si možná myslíte.

„Problémy a poruchy spánku jsou bohužel stále častější kvůli lidem, kteří vedou více stresující životní styl,“ říkají odborníci na spánek Království postelí.

„Neadekvátní spánek v průběhu času může zvýšit vaše riziko chronických zdravotních problémů, jako je cukrovka 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a deprese. Proto je pro zdravý životní styl nezbytné mít noční rutinu a dostatek spánku každou noc."

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli odpovědi na nejoblíbenější otázky o kvalitním spánku. Nebo se podívejte na tyto odborné tipy, které vám pomohou rychleji usnout.

1. Jak mohu rychleji usnout?

„Melatonin je klíčem ke spánku; je to hormon vylučovaný epifýzou a nedostatek melatoninu je jedním z pravděpodobných důvodů, proč nemůžete rychle usnout,“ říkají odborníci z Bed Kingdom.

Dodávají: „Melatonin je ovlivněn nekonzistentním spánkovým režimem. Vstávání a usínání v různou dobu může zmást váš cirkadiánní rytmus – vnitřní hodiny vašeho těla. Váš cirkadiánní rytmus reguluje uvolňování melatoninu, hormonu spánku, takže bez konzistentního cyklu spánek-bdění bude tělo zmatené a nebude vědět, kdy má hormon uvolnit. Měli byste dodržovat pravidelný režim spánku, což vám může pomoci rychleji usnout před spaním."

Vzhledem k tomu, že melatonin je ovlivněn světlem, včetně toho, které vyzařuje váš telefon, neměli byste se při odvíjení do postele vyhýbat obrazovkám. Tmavá místnost je vynikající pro produkci melatoninu.

Vyzkoušet můžete i relaxační techniku ​​tzv PMR (progresivní svalová relaxace). Povzbuzuje vás k relaxaci tím, že svou pozornost soustředíte spíše na svaly než na rušivé myšlenky. Zkuste zavřít oči a poté střídavě napínat a uvolňovat jednotlivé svaly kolem těla, začněte nahoře a postupujte dolů k prstům u nohou.

2. Kolik spánku potřebujete?

Množství spánku, které potřebujete, závisí na vašem věku, zdravotním stavu, úrovni aktivity a předchozí kvalitě spánku.

Dospělí potřebují minimálně sedm hodin spánku za noc. Je však běžné, že starší dospělí spí lehčeji, mají problémy s usínáním nebo se několikrát během noci probouzejí.

Těhotné ženy potřebují alespoň osm až deset hodin spánku, která je životně důležitá pro zdraví miminka i maminky.

Tito trpící nachlazením nebo chřipkou bude vyžadovat alespoň sedm až devět hodin spánku, který pomáhá tělu přejít do režimu opravy.

3. Co je spánková paralýza?

„Spánková paralýza je stav, který nastává, když je narušen REM spánek, typicky když se člověk probouzí nebo usíná. Je to neškodné a někteří lidé to zažijí jen jednou nebo dvakrát za život,“ dodává tým.

„Během spánkové paralýzy se může stát mnoho věcí, ale nejčastější je paralyzovaný pocit, kdy se nemůžete hýbat, mluvit nebo dokonce otevřít oči.

"Když zažijete spánkovou paralýzu, můžete se cítit vyděšeně, jako by s vámi někdo byl v místnosti nebo vás něco tlačilo dolů, i když tyto pocity se během několika minut rozplynou.

"Není jasné, proč dochází ke spánkové paralýze, ačkoli to bylo spojeno s nespavostí, narkolepsií, PTSD a narušenými spánkovými vzory. Tomu můžete předejít zlepšením spánkových návyků. Ujistěte se, že spíte alespoň sedm hodin v noci, udržujte konzistentní spánkový režim a pravidelně cvičte."

4. proč nemůžu spát?

Neschopnost usnout je vysoce subjektivní, proto stojí za to promluvit si se svým praktickým lékařem, který vám pomůže určit, v čem spočívá základní problém.

„Jednou pravděpodobnou příčinou je stres a úzkost, které mohou mít za následek špatný spánek,“ radí odborníci. "K pocitu úzkosti může přispět řada faktorů, včetně pracovního stresu nebo konzumace kofeinu nebo alkoholu. Pokud často pijete alkohol a to narušuje váš spánek, měli byste to omezit nebo zastavit. Žádná konzumace kofeinu by neměla být konzumována později během dne."

The NHS jako běžné příčiny nespavosti uveďte následující:

1. Stres, úzkost nebo deprese
2. Hluk
3. Místnost, která je příliš horká nebo studená
4. Nepohodlné postele
5. Alkohol, kofein nebo nikotin
6. Rekreační drogy
7. Pásmová nemoc
8. Práce na směny

5. Co je to spánková apnoe?

"Spánková apnoe je porucha spánku, při které se dýchání zastavuje a začíná, když spíte, a může být závažná, pokud není diagnostikována nebo léčena."

Příznaky zahrnují lapání po dechu, smrkání, zvuky dušení, hlasité chrápání a časté probouzení přes noc. Lidé se spánkovou apnoe se mohou cítit unavení a mít během dne bolesti hlavy nebo změny nálady.

Pokud máte podezření, že byste mohli mít spánkovou apnoe, je důležité nechat se vyšetřit svým praktickým lékařem. Můžete být odesláni na specializovanou spánkovou kliniku pro další testy. Spánková apnoe je často léčena přístrojem CPAP, kde se přes noc nosí maska, která během spánku pumpuje vzduch do vašich úst nebo nosu.

Pokud se vám stále nedaří usnout, zamiřte k místnímu praktickému lékaři, který vám poradí.